Question

健身的三个基本动作

Answer 1

健身的三个基本动作

　　健身的三个基本动作，现在的人越来越注重健康，所以更多的人开始健身，而对于健身每个人的理解督不尽相同,但是关于健身的一些简单的基本动作是一样的,下面是健身的三个基本动作。

　　健身的三个基本动作1

　　 健身操基本动作

　　 一、健身操的基本步伐

　　 (一)踏步

　　 1、动作描述

　　传统的低强度步伐。两腿原地依次抬起，交替落地，要求落地缓冲，脚尖过渡到脚后跟，两脚尖平行，方向朝前。

　　 2、技术要点

　　(1)上体控制不够(如出现身体前后晃、左右摆等)。

　　(2)下肢动作弹性不够。

　　 3、纠正方法

　　(1)收腹立腰，并腿屈膝弹动。

　　(2)先教慢放踏步动作，体会屈膝弹动技术，再以正常速度练习踏步动作。

　　(3)练习踏步的不同形式(如：一字步、侧并步、V字步、踏点步等)，充分感受步伐的弹性。

　　4、同类动作变化

　　 (1)走步：

　　不同方向踏步移动身体。

　　 (2)一字步：

　　一脚向前一步，另一脚并于前腿，然后再依次还原。

　　 (3)漫步：

　　左脚向前踏一步，屈膝，右却稍抬起然后落回原处，接着左脚再向后踏一步，右脚同样稍抬起然后落回原处。

　　 (4)侧并步：

　　一脚侧迈一步，另一脚随之并拢，同时屈膝点地，再向反方向迈步。

　　 (5)侧交叉步：

　　一脚向侧迈出，另一腿在其后交叉，稍屈膝，随之前面脚再向侧一步，另一脚并拢。(注：两腿运动均朝同一方向)

　　 (6)点地：

　　一腿稍屈膝站立，另一腿伸出脚尖或脚跟触地(前、后、侧)：然后还原成并腿直立姿势。

　　 (7)V字步：

　　一脚向侧前迈一步，紧接着另一脚向相后方向侧前迈一步，然后依次退回原位。

　　 (二)后踢腿跑

　　 1、动作描述

　　相对于踏步是高强度动作，一腿跳起落地，另一腿的小腿极

　　大限度向后屈膝踢起，要求髋和膝在一条直线上，两腿依次经腾空落地，落地缓冲，脚尖过度到脚后跟。

　　 2、技术要点

　　上体保持正直，摆动腿极大限度地屈向臀部，保持膝、踝弹动有力。

　　 3、易犯错误

　　(1)上体前倾。

　　(2)跑跳蹬地无力。

　　(3)勾脚尖。

　　(4)小腿后屈幅度不够。

　　 4、纠正方法。

　　(1)先练习原地并腿立踵跳，体会小跳时身体在空中收腹立腰的感觉;然后再练习单腿小跳。

　　(2)后踢腿跑时支撑腿踝关节立起用力下压，另一腿后踢时，小腿尽可能后屈靠臀部;绷脚面，两腿交换时注意屈膝缓冲。

　　 (三)弹踢腿跳

　　 1、动作描述

　　一腿跳起落地，另一腿先屈膝，然后向前下方弹踢伸直腿部，膝关节和髋关节运动要有控制的延伸，脚尖绷直，要求屈膝落地缓冲。

　　 2、技术要点

　　上体保持正直，摆动腿后屈至臀部，然后向前下方踢腿，在腿部伸直的瞬间膝关节和髋关节运动要有控制的延伸，注意膝关节充分屈伸。

　　 3、易犯错误

　　(1)上体前倾，收髋。

　　(2)起始动作为向前下方的踢腿。

　　(3)摆动腿弹踢时松弛无控制。

　　(4)摆动脚踝关节松弛。

　　 4、纠正办法

　　(1)单手扶把(扶墙)练习擦地。

　　(2)原地练习弹踢腿，体会小腿的制动，绷脚面，脚趾扣紧鞋底。

　　 5、同类动作变化

　　 (1)吸腿：

　　一腿站立，另一腿屈膝向上抬起。

　　 (2)后屈腿：

　　一腿站，另一腿后屈，然后还原。

　　健身的三个基本动作2

　　 一、深蹲

　　主要目标肌肉：股四头肌、臀部。

　　 深蹲动作要点:

　　 1、双脚与肩同宽，或略比肩宽

　　（也有非常宽的深蹲方式）

　　 2、背部（脊椎）维持正直

　　不要拱起或过度凹陷

　　 3、蹲下时双腿与地面平行

　　（有争议，建议能蹲多低就多低）

　　 4、挺胸、双眼直视前方或下方

　　令颈部与脊椎维持正常角度，身体不要过度前倾

　　基本原则是让重心直线上下

　　 5、利用股四头肌，臀肌的力量将负重往上抬

　　其余腹肌、背肌、肩膀、

　　小腿的力量都只是稳定身体

　　6、重心始终在脚掌中央

　　 7、膝盖与脚尖同方向

　　双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力

　　 二、硬拉

　　硬拉即是将重物由地面拉起

　　直至身体站直，硬拉是一种全身动作，主要针对背部和腿部。

　　主要目标肌肉：腘绳肌、臀部、背部

　　 动作注意事项：

　　 1、双脚 站在杠铃正中

　　双脚间距大于肩宽一点儿 脚尖自然外八

　　 2、俯身采用正握，双臂在双腿稍偏外侧下垂

　　但要靠近身体 手臂伸直

　　而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直

　　如果你的站姿会迫使手臂弯曲

　　你需要调整站姿

　　3、双膝弯曲，背部保持平直，臀部后移

　　4、挺胸，以便使背部保持平直

　　双眼平视，不要看地面，也不要看天花板

　　 5、拉动重物离开地面，并继续上移

　　直到双腿伸直。重心置于脚跟

　　想着使脚跟蹬地，就像深蹲时一样

　　拉起重物时，尽量使铃杆靠近身体

　　杠铃的理想轨道是笔直向上

　　铃杆高于膝部之后，想着臀部用力，使髋部伸展

　　 6、当双腿完全伸直

　　硬拉不需要使背部过度伸展，即向后倾斜

　　这样会对下背部施加不必要的压力

　　 三、卧推

　　目标肌肉：胸大肌

　　协同肌肉：三角肌前束，肱三头肌

　　健身界流行这么一句话：“新手练胸”

　　而卧推是锻炼胸部肌肉的不二之选

　　卧推可以增加胸大肌的整体厚度

　　同时可以锻炼到三角肌前束和肱三头肌

　　 动作注意事项：

　　 1、仰面平躺在平板卧推凳上以头部

　　上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑

　　双腿自然分开，双脚平放在地板上

　　正手(虎口相对)满握

　　(拇指绕过铃杆，与其他四指相对)杠铃杆

　　双手握距取肩宽的1、5倍

　　 2、从卧推架上取下杠铃，双臂伸直

　　使杠铃位于锁骨正上方

　　沉肩，并且收紧肩胛骨

　　 3、然后在充分的控制下慢速下放杠铃

　　下放至胸部正上方2-4指处

　　随即向上、并且略向后推起杠铃

　　使杠铃又回到锁骨上方 此时的肘部可以锁定

　　也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧

　　健身的三个基本动作3

　　第一个要介绍的动作就是深蹲，主要练到的肌肉部位就是大腿肌肉，这个动作的地位，在健身训练当中它排第二，没敢排第一的，作为专业健身运动员的首要训练部位，对于他的训练，不仅可以提高我们身体的协调性与大腿肌肉的力量，还可以提高我们的腿部骨质密度，并且能提高我们睾酮素的分泌。

　　能够训练的肌肉分别是臀部肌肉，股四头肌，腰部的肌肉以及腘绳肌。这个动作做法非常丰富，但是最为常见的就是杠铃负重深蹲。在这里建议新手们选择史密斯深蹲架，初期没有掌握平衡的'情况下，利用深蹲架进行深蹲，能够保证安全问题。挺胸抬头，腹部收紧，腰部挺直，一定要注意做的动作是否标准。

　　第二个要介绍的动作就硬拉，专注于背部肌肉的训练，作为仅次于深蹲的一个动作，对于它的训练也是要严肃认真。它能够刺激到的肌肉分布广泛，分别是前臂屈肌，以及斜方肌，臀大肌，竖脊肌，腰方肌。新手一定要注意动作的要领，开始不建议用之前没尝试过的重量。

　　如果你觉得你的握力不够，那么助力带是一个很不错的选择，能够帮上你的忙。同样是挺胸抬头，腰部不要拱着或者塌陷，双脚的位置与肩同宽，收紧腹部，不要让杠铃靠近自己的身体，提拉到最高点的时候，身体不要过分地后仰。

　　最后一个动作就是卧推，经常听到两个健身老鸟在那聊天，扶着卧推架上来就问你能推多少了？挺不错的一个开场白，也反映出了卧推在健身者心目中的地位。

　　卧推主要训练到的肌肉就是胸大肌，能顺带着刺激到的肌肉，肱三头肌和三角肌的前束，效果也是很不错的，常见的就是平板卧推，新手这时也可以选择史密斯架来做卧推，也可以自由卧推，不过刚开始要先用空杠来找找平衡。