Question

求张锻炼肌肉计划

本人16岁 身高173CM 体重只有54公斤 但身体看上去有点胖（虚胖- -！） 高手告诉我该怎么样简单有效的锻炼出肌肉 给张计划表 要各个部位都有锻炼的（不要怕我体力不行，计划表的内容越严厉越好 谢谢！） 还有怎样可以减去大腿内侧的赘肉，平时坐着得时候可以看到一大块肉不爽！还有在饮食方面该注意什么，提的问题有点多了不要烦我哦。。到时候加分

Answer 1

　　不用很麻烦，最主要看你有没有这个时间和耐心了。
　　虚胖也分很多种的，只要你身体不虚弱的话你那种就属于赘肉，锻炼锻炼就会有好转、是因为缺乏锻炼或是因为现在生活习惯造成的。
　　计划表内容；
　　1.因为你的身高和体重不均匀，偏瘦！所以不用做太多的有氧运动。跑步最多十分钟就够了，如果没有那个条件的情况下，跳绳也可以，感觉身体血液流动速度加快即可。
　　2.无氧运动才是你锻炼肌肉的王道，不用像其他人说的那么麻烦，因为毕竟现在很多人都条件有限，所以、俯卧撑就是你最好的选择，要有毅力不要怕苦，从开始一直做到力竭为止，也就是做到没有力气再继续做为止。俯卧撑可以锻炼的地方很广，我就不一一说了，你做一段时间自己会发现的。基本上人体前面都可锻炼到！
　　3.仰卧起坐，腹肌锻炼我想楼主也知道吧！但不要把腿压住，腿弯曲四十五度角这样做才有效，哥们！腹肌是人体肌肉最难练的一块地儿了！需要毅力与坚持啊！一般我是想做就做，做到没力为止，当然你可以分组做，感觉累了就稍稍休息下，休息时间不要超过三十秒。
　　4.大腿肌肉你跳绳的时候都可以锻炼到，不过深蹲的效果会更好，双手抱头站起来蹲下去，一直做到腿软，感觉没力就可以休息了。不过话说楼主才16岁，做的太猛会影响身高的，大腿练得太粗也不怎么好看，你自己看着怎么掌握那个度啦！
　　楼主所说的内容越严厉越好，这是个误区，尤其是在体育运动方面，不可以逞强、不能让身体吃不消，因为肌肉也是需要休息需要修复的！你开始锻炼不久可能会有肌肉酸痛，是正常现象，这个时候最好就是休息，肌肉的休息代谢程序是30/48 也就是运动一次肌肉就需要休息48个小时，当然如果你锻炼时间长了，也就不用每做一次就休息48小时了，开始的那段时间最好让肌肉有充足的休息时间，因为肌肉休息的同时也在生长。以后你可以坚持每天都做。
　　饮食方面也不用太过于抑制！在有条件的情况下，多吃点蛋白质含量高的食物，记得一定要能吃，多吃点牛廋肉、羊廋肉什么的，运动完洗洗澡就可以吃了。在有条件就买点蛋白粉，蛋白粉这东西是给那些专门练肌肉的人饮用的，但是价钱可不便宜！
　　坚持大概一个月左右你就会有感觉。
　　楼主！以上都属于本人以前亲身锻炼过的东西，没有一句是粘贴上去的啊！你要觉得有用，以后再加分也可以！ 最后加一句，锻炼肌肉一定要休息好，不休息好即使是你锻炼、那也不会张肌肉的。因为肌肉没有完全修复、没有时间生长！
　　有问题可以Q我，或是HI我
　　希望这些简单的东西能帮到你.早日成功！

Answer 2

1.每天早晨跑步（先从10分钟开始，过一天加五分钟，一直加到40分钟，如果每分钟120心跳，那才开始消耗脂肪）这只是加强体质。2.跑步后半个小时喝一杯纯牛奶，和一个面包（牛奶面包）。2.中午力量半小时（用7LB的哑铃，先——直立哑铃交替弯举，两手各50次。——俯卧撑5组，每组10次，每组休息5秒 。—— 在 上斜哑铃卧推50次。—— 上斜哑铃飞鸟50次。）累了换气，这里有胸肌与肱二头肌，腹肌。3.中饭前和500毫升水，再吃一个地瓜。4.两个小时后——蛙跳20次（休息10秒），——原地高抬腿跑25秒。过10-20分钟喝200毫升水，别猛喝。5.天黑时腹部运动——仰卧起坐100-200个，过一段时间看看一分钟能否做60个，那才有效（这是上腹肌运动），——仰卧抬腿，50次，两组，一组25次，每过一组20秒休息（下腹肌运动）。6.晚饭吃鸡脯肉和黄瓜还有西红柿。7.两个月你的身材会很好的。

Answer 3

首先讲：身高1.73，体重54kg，是标准体重的下线。只是从你的表述来说，你长的腱子肉少，脂肪肉多（也就是人们所说的肥肉多了）。所以，根据我自己的经验建议你采用以下措施来锻炼强壮自己：
一是每天清晨要比以前提前40至50分钟起来出去跑跑步，锻炼锻炼身体，做做广播体操，最好能学习练练武术。在开始学习练武时，一定要先学会武术的各项动作的标准姿势，也就是出手方寸问题，这样时间长了就能练就出一个军人般的气质与风度来。武术姿势达到熟练标准后，再去考虑拆拳等其它问题为好；
二是每天早晨一定要吃饱饭，鸡鸭鱼肉都行。中午饭也一定要吃饱吃好，鸡鸭鱼肉都可以吃好。但是晚上最好少吃点面食（面包、馒头、面条等）和鸡鸭鱼肉，以免造成营养过剩，不长瘦肉光长肥肉，造成虚胖了；
三是每天晚上搞一杯绿茶凉着，第二天起床后第一件事是先给凉的绿茶加点热水，把它喝了后再外出去跑步锻炼。一可以对肠胃进行大扫除，清除垃圾；二是可以增强肠胃的消防功能，强身健体；三是可以马上造出新鲜血液来稀释经过一晚上睡眠后造成的体内血液粘稠问题；四是可以保证起床后外出锻炼身体不会发生身体不适等问题；五是清晨空腹喝绿茶有消除脂肪肉的医疗功效。注意起床就饮水，在习惯适应后，每天每次必须喝400ml以上；
四是吃晚饭后，半小时内不要坐下让腿休息，从而减少和消除腿部过分长肉的几率。
但是，你如果想：强壮、利索、干练、风度翩翩、有气质、美女喜欢，那关键就是坚持了。如果再能好好学习练练武，那就更漂亮了。
这纯粹是我个人经历的经验之谈。
你试试，我敢肯定是绝对有效果的。到你高中毕业时一定会锻炼成为一个强壮、潇洒、干练、风度翩翩、有气质、美女喜欢的美少男。
祝你成功！