Question

膳食纤维对减肥有哪些好处？

Answer 1

大家在日常生活中常常听到膳食纤维或者纤维素这样的词汇，大概了解到膳食纤维对于 健康 有很多的好处，比如有助于减肥、增加饱腹感、帮助排便等等。

其实在当今吃香喝辣的饮食习惯已经成为普遍化，高脂高糖饮食不仅会加重身体负担，还容易导致人体系统紊乱。而新鲜蔬果中富含的膳食纤维恰好是脂肪的天敌，也是减肥届、 养生 届的扛把子。

膳食纤维是指植物中不能被人体消化吸收利用的物质，简单来说就是植物性食物中质地粗糙、不易咀嚼消化的部分，如粮食和水果的皮、蔬菜中的“筋”。其实主要是由于肠道内没有适合消化膳食纤维的酶，所以人体无法对其进行消化利用。

膳食纤维可分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维两大类 。其实他们并无优劣之分，也没有哪个占优势，而是相辅相成的为身体做贡献。

可溶性膳食纤维 顾名思义是可溶于水、吸水膨胀，并被大肠中微生物分解，对于控制食量有很好的帮助。它有助于肠道有益菌群繁殖，更利于肠道 健康 ；可消耗体内胆固醇，降低血脂，预防冠心病；降低葡萄糖的吸收速度，有利于改善糖尿病。

不可溶性膳食纤维 能缩短食物在大肠中滞留的时间，对于便秘、痔疮等有预防作用。它能刺激肠道蠕动，增加排便量，并可吸收多余水分调节软硬度，达到润肠通便的作用；可吸收食物中的有害物质，弱化消化道中细菌排出的毒素。

中国营养学会提出我国成年人膳食纤维摄入量为25-30克/天，即每天摄入大约400克谷类、300-500克蔬菜、150克水果、50克豆制品中得到提供。而现在的普遍人群摄入量是远远不达标的，据统计，我们居民的膳食纤维摄入量仅为17克/天。

1、增加饱腹感

那是因为膳食纤维和食物结合之后，遇水膨胀，可以增加在胃里的体积和粘稠度，延缓胃中食物进入小肠的速度，使人产生饱腹感，从而减少其他食物的摄入量，而且本身它也不提供热量。

2、维持血糖平衡

膳食纤维不被肠道消化吸收，不提供能量，所以本身不会升高血糖；膳食纤维在于食物混合后，减少小肠对食物中糖分的吸收，从而缓慢升高血糖；胰腺因为膳食纤维的帮助就可以不用分泌更多的胰岛素来代谢糖，从而减轻了胰腺的压力，从而减少糖尿病的发生。

3、增强肠道功能，帮助废物排出

水溶性膳食纤维被肠道细菌发酵后可以合成短链脂肪酸，利于益生菌的产生，稳定肠道ph值。纤维素帮助肠道蠕动，有利于少量胆固醇、脂肪和一些杂质随便便一起排出，肠道就更加 健康 了。

4、保护口腔

增加膳食中的纤维素，可增加使用口腔肌肉、牙齿咀嚼的机会，长期食用，会使口腔保健功能得到改善，防止牙齿脱落和龋齿出现的情况，改善和增进口腔、牙齿的功能。

1、果蔬是“膳食纤维大户”

膳食纤维要以植物性食物为主，动物性食物为辅。鱼、肉、蛋、奶等动物性食物不含膳食纤维，可以多选择绿叶菜、毛豆、南瓜、苦瓜、萝卜和胡萝卜等含量较多的。

魔芋及其制品、麸皮、菊苣等，虽然口感没有那么韧性，但纤维含量是常见植物性食物的数十倍。

3、多喝豆浆

大豆本身富含膳食纤维，但大豆制品在加工过程中，大都需要经过水洗和过滤过渣等工序，导致很多膳食纤维流失。需要打全豆、不滤渣的豆浆，可以保留大部分膳食纤维，一杯200ml的豆浆含膳食纤维约1.5克。

4、多吃全谷物/粗粮，少吃精米白面

全麦、糙米、小米、玉米等全谷物/粗粮保留了谷粒的外层，红豆、绿豆、白扁豆等杂豆类通常也只是粗加工，它们都保留了富含膳食纤维的外层部分。而精米白面在加工过程中研磨掉谷粒外层，膳食纤维含量大减，其含量不及全谷物或粗粮的一半。

简单的方法就是观察大便。如果排便规律，每天1-2次，量适中，大便成形而且粪便沉于水下，就说明进食量合适；如果粪便干结，量少（不足100克），说明缺乏膳食纤维；如果大便松散，浮于水面，伴有腹胀，排气多，则说明纤维量偏多了。