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首先祝你健康,我也曾经如你所说又瘦又,,,,,别人说话都不说名字了,只接说那个瘦子怎么怎么的,但现在的我不一样了,一方面是健身,另一方面还是要多吃点,少折磨自己的肚子,人胖点了,身体上的小毛病好像都没有了,
根据我的经验给你提供如下一些,但愿对你有帮助,安,,,好。。
g一般的人主要是为了让身体更好一点,少感冒少点病而,以下的一些能给你起到帮助的,原你有一个好身体。
心肺功能适应的运动处方
心肺功能适应的意义是多方面的。心肺适应水平高的最明显益处就是减少患心脏病的危险性,延年益寿。其次为减少患II型糖尿病的危险、降低血压和增加骨骼密度。
心肺适应水平越高,精力和体力就越充沛,不仅能完成更多的工作,而且不易疲劳。另外,心肺适应水平高者,睡眠质量也会更好。
(一)每次锻炼运动处方的基本组成
在制定运动处方之前,必须了解自己的心肺适应水平和健康状况。运动处方中的每次锻炼都应包括以下三个主要组成部分:准备活动、锻炼模式和整理活动。
1.准备活动
准备活动的目的是加快心率、升高体温,并增加肌肉的血流量。准备活动通常是进行5至15分钟舒缓的运动,这可使机体逐渐适应剧烈的运动。选择不同方式锻炼时,准备活动的具体内容有所不同。如选择跑步作为锻炼方式,可按以下步骤进行准备活动:
1. 1至3分钟轻松的健身操(或类似的活动)练习。
2. 1至3分钟的步行,心率控制在高于平时的20-30次/分。
3. 2至4分钟的拉伸练习(可任意选择)。
4. 2至5分钟的慢跑并逐渐加速。
如果选择其它的锻炼方式而不是跑步,在按照以上步骤的同时以相应的活动方式替代步骤2和4即可。
2.锻炼模式
锻炼模式是运动处方中最主要的组成部分,它包括锻炼方式、频率、强度和持续时间等。
(1)锻炼方式
常见的增强心肺适应能力的锻炼方式有步行、慢跑、骑自行车和游泳等,凡是有大肌群参与的慢节奏的运动都可以作为锻炼方式。
在选择锻炼方式时,首先应选择你喜欢的运动,只有从事喜欢的运动,你才容易坚持下去;其次要考虑到可行性和安全性。冲击力强的运动(如跑)比冲击力小的运动(如游泳和骑自行车)更易引起锻炼者受伤。对于容易受伤的人来说,最好选择冲击力小的锻炼方式,而很少受伤的人可以任意选择锻炼方式。
以往,人们常常只选择单一的锻炼方式,这不仅枯燥无味而且容易受伤。建议你采用综合性的锻炼方式,最好一次锻炼包括不同的练习内容。
(2)锻炼频率
一周进行2次锻炼就可获得心肺适应能力,锻炼3至5次可使心肺达到最大适应水平,且受伤的可能性减小,但一周锻炼超过5次并不能引起心肺适应水平的进一步提高。
(3)运动强度
运动强度接近50%VO2max时即可获得心肺适应能力,故常把这一强度称为锻炼阀。目前推荐的运动强度范围为50%至85%最大摄氧量。
在确定运动强度时,心率指标比最大摄氧量指标更实用,因此常用心率间接地表示运动强度。只有超过一定强度的运动才能有效地引起机体的适应,该强度所对应的心率称目标心率。目标心率常以最大心率的百分比表示。50%和85%最大摄氧量的运动强度所对应的心率值分别为70%和90%最大心率,因此目标心率是70%至90%最大心率,如年龄为20岁的大学生目标心率的计算方法如下:
最大心率=220-20=200次/分,200×70%=140次/分,200×90%=180次/分
应该指出的是,目标心率是一个范围,有时也称目标心率带。
如果你不差钱的话,我还有一套在健身房使用的健身计划,要的话回复就行了。祝全家幸福。
根据我的经验给你提供如下一些,但愿对你有帮助,安,,,好。。
g一般的人主要是为了让身体更好一点,少感冒少点病而,以下的一些能给你起到帮助的,原你有一个好身体。
心肺功能适应的运动处方
心肺功能适应的意义是多方面的。心肺适应水平高的最明显益处就是减少患心脏病的危险性,延年益寿。其次为减少患II型糖尿病的危险、降低血压和增加骨骼密度。
心肺适应水平越高,精力和体力就越充沛,不仅能完成更多的工作,而且不易疲劳。另外,心肺适应水平高者,睡眠质量也会更好。
(一)每次锻炼运动处方的基本组成
在制定运动处方之前,必须了解自己的心肺适应水平和健康状况。运动处方中的每次锻炼都应包括以下三个主要组成部分:准备活动、锻炼模式和整理活动。
1.准备活动
准备活动的目的是加快心率、升高体温,并增加肌肉的血流量。准备活动通常是进行5至15分钟舒缓的运动,这可使机体逐渐适应剧烈的运动。选择不同方式锻炼时,准备活动的具体内容有所不同。如选择跑步作为锻炼方式,可按以下步骤进行准备活动:
1. 1至3分钟轻松的健身操(或类似的活动)练习。
2. 1至3分钟的步行,心率控制在高于平时的20-30次/分。
3. 2至4分钟的拉伸练习(可任意选择)。
4. 2至5分钟的慢跑并逐渐加速。
如果选择其它的锻炼方式而不是跑步,在按照以上步骤的同时以相应的活动方式替代步骤2和4即可。
2.锻炼模式
锻炼模式是运动处方中最主要的组成部分,它包括锻炼方式、频率、强度和持续时间等。
(1)锻炼方式
常见的增强心肺适应能力的锻炼方式有步行、慢跑、骑自行车和游泳等,凡是有大肌群参与的慢节奏的运动都可以作为锻炼方式。
在选择锻炼方式时,首先应选择你喜欢的运动,只有从事喜欢的运动,你才容易坚持下去;其次要考虑到可行性和安全性。冲击力强的运动(如跑)比冲击力小的运动(如游泳和骑自行车)更易引起锻炼者受伤。对于容易受伤的人来说,最好选择冲击力小的锻炼方式,而很少受伤的人可以任意选择锻炼方式。
以往,人们常常只选择单一的锻炼方式,这不仅枯燥无味而且容易受伤。建议你采用综合性的锻炼方式,最好一次锻炼包括不同的练习内容。
(2)锻炼频率
一周进行2次锻炼就可获得心肺适应能力,锻炼3至5次可使心肺达到最大适应水平,且受伤的可能性减小,但一周锻炼超过5次并不能引起心肺适应水平的进一步提高。
(3)运动强度
运动强度接近50%VO2max时即可获得心肺适应能力,故常把这一强度称为锻炼阀。目前推荐的运动强度范围为50%至85%最大摄氧量。
在确定运动强度时,心率指标比最大摄氧量指标更实用,因此常用心率间接地表示运动强度。只有超过一定强度的运动才能有效地引起机体的适应,该强度所对应的心率称目标心率。目标心率常以最大心率的百分比表示。50%和85%最大摄氧量的运动强度所对应的心率值分别为70%和90%最大心率,因此目标心率是70%至90%最大心率,如年龄为20岁的大学生目标心率的计算方法如下:
最大心率=220-20=200次/分,200×70%=140次/分,200×90%=180次/分
应该指出的是,目标心率是一个范围,有时也称目标心率带。
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