Question

叫我如何在家锻炼臂,胸,腹,大小腿的肌肉

Answer 1

　　在家锻炼，我是比较有心得的。不过希望你有耐心看完喔。只是文字多些，其实内容很简单。

　　刚开始的时间做些俯卧撑和搁腿仰卧起坐练习，一定要选好量，过后4天的样子适应之后再加量，时间自己控制，不能停留在一个地方，肌肉是会产生惰性的，适应了一段时间稳定的必须来些一组力竭的，这样肌肉组织才容易被破坏，才更能刺激生长。

　　这些是主要的练习，然后再来说说辅助练习。 臂力器最好别用，大力量的容易受伤，小的拉了几回就会弯得不能用了，最好买两个一只6公斤左右，大点也行，可拆卸的哑铃，因为练各方面辅助性的肌肉线条力量不一，所以必须要可拆卸。 再说说腿部力量，因为在家的局限性，只能做些弹跳摸高增加腿部肌肉韧性，像您这样的我想应该是跟我一样为了身材好穿衣服，这样腿部的要求就不会很高。说些实际的吧！是过度期过后的量。
　　1.俯卧撑做4组，每组多少个由之前的过度适应期来定，最后一组力竭
　　2.搁腿仰卧起坐2组，第2组也是力竭
　　3.哑铃肩上力量练习，坐在有垂直靠背的椅子上坐平稳了把哑铃举成K-BOXING那个样子然后上举至垂直。这需要稳步加量，力竭容易受伤。
　　4.在家应该找不着斜45度的椅子，所以躺平了做飞鸟，练胸肌线条。动作角度不同练得部位也不同。

　　在家也就只能到这个程度了吧！！我现在没去健身房了，家里也没哑铃，就是练俯卧撑和仰卧起坐。上肢力量不去健身房的话最好多做些引体向上，三种握距（宽握，窄握和与肩同宽的握距） 分别可以练，胸，肩，背，效果很显著的。

　　你在家最好能购置一副哑铃。
　　哑铃主要是锻炼肱二头肌，至于买多少公斤级的，那还是得根据自己的力气来决定，一般来说你去买的时候拿个小凳子坐正，然后一只手拿哑铃，决定不轻松但也不能太沉最为合适，也就是尽量感觉沉，但不能沉到感觉费劲的程度，因为若太轻就没效果，太沉成绩不容易提高，会让自己没成就感，练不了多久就会没兴趣，一开始太沉还容易弄伤自己。 一般来说，专业训练的，都至少有2对以上的哑铃。等以后你拿着自己当初买的哑铃觉得不费劲的时候，那就是该买个更大的时候了。
　　下面再教你几套哑铃的动作：
　　A：坐在凳端或垂直靠背凳上，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。 当然熟练以后以上动作也可站立做。
　　B：锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条。 坐在凳上，一只手反握哑铃，臂放在斜板上伸直。为保持身体平衡，可用不持铃手握住斜板。肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压，进行顶峰收缩，稍停片刻。控制性还原，手臂充分伸展，但不完全伸直。做完一侧换侧再做。 这个B组动作看清楚是单手动作！
　　C：哑铃斜卧弯举 作用是增加肱二头肌的围度，分离肱二头肌，突出肌峰。它能使肱二头肌充分伸展，中高级水平者可安排在前面做。 仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。可双手同时练习，也可单手交替练习。
　　D：哑铃坐姿侧弯举 主要是锻炼肱二头肌外侧。 坐姿，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧 膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。
　　以上都是些器械动作及要领。

　　因为在家，没有杠铃，所以可以把两个哑铃用手固定在肩膀上，分别做下蹲压腿训练（锻炼大腿）和提踵训练（锻炼小腿）。
　　都是每组12个，每次5组。
　　补充一下，刚想到，腿部的话还可以扎马步。

　　当然若要健身，得有科学方法。
　　因为不清楚你的具体情况，我就写些对大众都有好处的动作套路吧 首先买个跳绳来跳绳，不要跳太累，这样可以使全身血液流徜起来，也就相当于热身。 然后压腿，伸腰，接下来仰卧起坐，然后再使用你买的臂力器和哑铃。 做完以上动作之后冲杯牛奶趁热喝，这样效果很好很科学。
　　暂时就写这么多吧，写多了我打字累你看着也累。最后忠告一句：健身关键在于坚持，若是三天打鱼两天晒网，那么还不如不练的好。

　　好的锻炼，还需要科学的饮食配合。请注意多补充蛋白质（肉蛋奶）和蔬菜水果。

　　你要真把我写的上面那些坚持下来，最多几个月下来，你就定会让人刮目相看，不说可以参加健美比赛吧，至少看上去很健康很有型。自己也会感觉精神充沛，活力四射。

Answer 2

上身：推荐引体向上，练背部肌肉和手臂。男人肩膀宽阔才好看啊；俯卧撑，练胸肌；仰卧起坐，练腹肌，这个一定要练！腹肌对男人很重要，这我不多说了...
以上动作最好每天练，在你精力旺盛的时候练，比如下午。每个动作做3组，个数自己看情况吧（例如极限的60%，我俯卧撑一次最多做50，那我一组就做30）

下身：其实下身没什么好练的，为的就是跑得快跳得高。推荐跑步和跳绳。早上跑步，傍晚或晚上跳绳，这是最好的了。
PS:有条件当然游泳啦，这是练全身的。

Answer 3

如果不喜欢用器械，就做俯卧撑，可以锻炼臂部肌肉，做仰卧起坐，可以锻炼腹部肌肉，做蹲起，（手抱头），可以锻炼 腿部肌肉。