Question

求体能训练计划

本人现在工作比较忙，以前也没怎么锻炼，身高170cm,体重58kg。没有什么力气，搬点重东西干点活就累了，体质差些，耐力也跟不上。求一个体力体能的训练计划，健身房是没时间去了，每天的空余时间也不太多，大家有没有什么比较实用的训练方法啊介绍一下，越详细越好，小弟先谢谢了。顺便能让体重增加点就更好了。

Answer 1

用。

一、5：30-7：00
五公里越野（约三十分钟，当然含身体活动部分），俯卧撑100下（总共做三次，共计300下），仰卧起坐100下（总共做三次，共计300下），辅以蛙跳、深蹲起立、鸭子拐等项目一起进行，这个过程中要加放松和休息，全程30-40分钟左右。最后跑一次障碍。其他时间用于训练结束后放松身体。
二、8：00-12：00
活动身体（含5000米或3000米跑一次，最好是5000米，大约40分钟），擒敌拳左直拳单击，右直拳单击、左勾拳单击、右勾拳单击、左摆拳单击，右摆拳单击，左右直拳、左右勾拳、左右摆拳各200次（大约2小时），训练结束后，五公里武装越野一次，放松身体（约1小时），其他时间用于休息。
三、14：30-6：00
活动身体（含5000米或3000米跑一次，最好是5000米，大约40分钟），擒敌拳左、右弹踢、左、右横踢、左、右侧踹、左、右前蹬，各200次，（大约1.5小时），训练结束后，五公里武装越野一次，放松身体（约1小时），其他时间用于休息。
四、7：30-9：00
10公里慢跑
五、9：00-10：00
俯卧撑100下（总共做三次，共计300下），仰卧起坐100下（总共做三次，共计300下），辅以蛙跳、深蹲起立、鸭子拐等项目一起进行，这个过程中要加放松和休息，全程30-40分钟左右。放松身体，就寝。

体质差要坚持循序渐进的原则.

第一阶段（3个月时间）：每日晨跑，从1000米到5000米递增。晚间慢走或慢跑5000米以上。每日坚持“三个一百”，即：100个俯卧撑，100个仰卧起坐，100次深蹲起立。
第二阶段（6个月时间）：按我提供的强化训练表减半进行训练，6个月后你的身体肌能就可以达到强化训练的要求。
第三阶段（3个月时间）：强化训练，按我以上提供的训练表进行训练。
第四阶段（终身）：按第一阶段的训练方式进行训练，以保持身体素质。
注意：充分活动身体是确保训练安全的保证，训练前要充分活动身体，并不少于15分钟，训练结束后要放松，时间不少于15分钟。

要有强壮的体魄，贵在坚持！

Answer 2

仰卧起坐，俯卧撑，根据自己的的体力循序渐进安排训练的负荷，同时注意蛋白质的补充

Answer 3

看你提的应该是想求一个稍微能速成的吧？
短期想提升是可以的，但是回去的也快，关键是要在坚持
每天晚上坚持做几个运动，不需要器械的，我个人比较擅长上半身的锻炼，
所以就给点上半身的锻炼方法
每天晚上做几十个俯卧撑，要做到实在做不动为止，不要数量但要你慢上慢下，
坚持最长的时间，这样是锻炼你的肌肉和耐久性的。也花不了你几分钟，你做了就知道了
这样你先做个一个月，肯定有效果的，有效果再说以后吧
第一天你先少做点，让身体机能先适应了你锻炼的强度，要不身体会吃不消，对身体不好
不管什么锻炼，关键的因素是坚持，这个一定要记住
祝你好运