Question

求健身房训练计划一个

本人身高175cm 体重偏胖 98公斤 因为练过大成拳 形意拳 所以身上有点肌肉 看着不臃肿 想通过健身强化一下肌肉 然后再瘦瘦身 减减脂肪 求大家指导一下

Answer 1

　　初级训练计划 （是指初学者半年内的计划）
　　按照你的身高，你确实有些偏胖了。所以在为你制定计划时，我都建议在力量训练以后再进行有氧训练，因为力量训练对全身的肌肉和心肺都有刺激，正好相当于有氧运动时间的延长，是你的减脂更有效果。
　　有氧训练最有效的是慢跑：慢跑30分钟以上所消耗的热量中有70%是脂肪，而慢跑40分钟以上所消耗的热量有80%是脂肪。
　　也不要每次都是慢跑，这样比较枯燥，对膝关节和踝关节也不好。你可以把慢跑和游泳相调节。
　　游泳是全身运动，而且可以锻炼心肺功能。不间断的游泳40分钟，效果跟慢跑50分钟差不多喔。

　　另外，最好隔一天练一次，因为肌肉在锻炼后需要48小时的恢复及生长时间。

　　好了，下面介绍肌肉的训练计划：

　　（1） 主要任务：全面发展各部位肌肉群为重点，掌握动作技术、训练方法。这一阶段采用中、小重量负荷给予肌肉周期性的反复刺激，使肌肉力量和质量达到一定的水平，并用全面的练习的小肌肉群和辅助肌也动员起来，以便能够适应大重量负荷的强度刺激。因此可以把本阶段理解为大基础的阶段。

　　（2） 周训练内容安排：每周练习3~4次，隔天练或练两天休息一天。每次训练6~8基本动作，每个动作2~4组（重点动作不超过5组），综合组数不超过30组。另外，最初1~2各月的次数和组数都还要偏低些，以后逐步递增。以训练3次为范例（例课）如下：

　　星期一
　　星期三
　　星期五
　　（周六和周日，可根据自己情况做一些调整和侧重训练。）

　　1）徒手热身操5~10分钟
　　1）准备活动（各关节活动）
　　1）准备活动（肌肉和韧带的拉伸）。因为你练过武术，所以对拉伸运动应该比较熟悉，要坚持。

　　2）胸肌：平卧推(12RM/10)*4
　　2）二头肌：弯举(12RM/10)*3
　　2）肩部：侧平举(12RM/10)*3

　　3）胸背肌肉群：引体向上(10-12)*3
　　3）三头肌“：颈后臂屈伸(12RM/10)*3
　　3）上胸部：上斜卧推

　　4）肩部：颈后宽推(12RM/10)*4
　　4）背部：杠铃划船(12RM/10)*4
　　4）二头肌：双臂屈伸12~15次*3

　　5）肩部：俯卧飞鸟(12RM/10)*3
　　5）肩部：耸肩(12RM/10)*3
　　5）腕部：腕屈伸(12RM/10)*3

　　6）背部：硬拉(12RM/10)*4
　　6）大腿：深蹲(12RM/10)*4
　　6）闳三头肌：俯卧腿屈伸(12RM/10)*4

　　7）腰部：负重体侧屈(12RM/10)*3
　　7）小腿：负重提踵(12RM/10)*3
　　7）大腿：弓箭步下压(12RM/10)*3

　　8）腰部：负重转体(12RM/10)*3
　　8）腹部：仰卧举腿20次*4
　　8）腹部：仰卧起坐20次*4

　　9）放松3~5分钟
　　9）放松整理（调整呼吸）
　　9）放松整理（各关节活动）

　　上述各式中，分子指负荷重量；分母指次数；分式后指组数。

　　同时，请注意蛋白质（牛奶，牛肉和鸡肉）以及蔬菜水果的摄入。减脂，并不等于节食。相反，要加强营养的摄入。当然要少吃乃至不吃多油多盐多糖的食品。

　　祝你早日成为健美男人！

追问

首先 先谢谢你 我想问一下 就是你后面写的 1 2 3-9 都是什么意思 是说每天的训练量么？ 每天都练这些？ 不是比如周一练 胸腹 周二练 腰背 周三练 肱二肱三 不是这样练么？还有。。。那个RM 负荷重量我没明白什么意思 我一般平推 现在能做到25的 一般做6-8个 20的最好时候做 20左右 请老鸟多多指教一下。。谢啦

追答

不客气。我来解答你的追问，希望对你有帮助。
1）从1到9，指的是9套锻炼方式。每一套都有3个动作，每个动作都有不同的负荷量、次数和组数。当然不可能每次都把9套做完。你可以根据自己的情况进行搭配。
我给你的建议是：周一做1，2，3，8和9；周三做1,4,5,8和9；周五做1,6,7,8和9。其中腰腹肌肉是每次必练。每次在肌肉训练以后，再进行有氧的减脂训练，具体见上面所述。
周六和周日可以根据体力和精力做一些有氧运动，比如游泳。还可以打打球。。。

2）健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。根据你自述的情况，我给你定的是12RM。你可以根据情况调整。

Answer 2

你用任何计划去练习，这一个月以熟悉器械，增加力量和基础体能为主。
每次去的这1-2小时，你可以把健身房每个固定器械都做上1-2组，采取的重量用你可以做15个以上的重量。每组都做15个。但是不要碰杠铃和哑铃这些，就那些大型的固定器械即可。一般器械上都贴着使用说明，如果没有，直接问巡场教练如何使用，这都是他们必须的工作任务。
都练上一遍以后，就可以选择跑步机，椭圆机去做有氧，跑步机坡度速度或者椭圆机阻力都要看你自身体力情况来做，但是要保证做到45分钟以上，一小时以内的时间。
有氧也可以选择健身房提供的动感单车课，或者有氧操课。

一个月以后，你每周能坚持去5次的话，基本上身体已得到部分锻炼，有了一定的体能基础了，下面就是重点的减脂塑形训练计划和饮食安排。

首先说饮食，在你整个训练期内，不管是半年还是一年，饮食安排都一样。以少油，少碳水化合物（简单地说就是米面类），大量青菜和高蛋白质的瘦肉和鱼虾为主。
再说锻炼的组数和重量，每个动作选取的重量都是自己刚好可以做15个的重量。每个动作做6-8组，每组是15个。这就是所谓的小重量，多组数，多次数，这种力量练习是专门为了减脂（也就是减肥）做的，配合有氧，可以做到身体脂肪消耗的同时，肌肉有明显的线条，但不会增加很大的肌肉块。

每周的健身方案给你制定两种，一种是五天的传统的胸；背；肩；臂；腿练习，一种是去三天的练习法。我只能给你写下动作名称，具体动作的做法请你自己去土豆，优酷，或者百度视频用动作名去搜索视频教程，这个非常多的。

可去五天的计划
周一：胸 杠铃卧推，杠铃斜上卧推，双杠臂屈伸，哑铃飞鸟
周二：背 引体向上 十字拉背 哑铃划船 曲杠杠铃划船 隔一周可做一次硬拉
周三：肩 史密斯推举 哑铃侧平举 哑铃前平举 俯身哑铃飞鸟
周四：臂 二头弯举 牧师凳弯举 哑铃交替 三头窄握卧推 仰卧臂屈伸 钢线下压
周五：腿 深蹲 腿屈伸 腿举机 小腿提踵

可去三天的计划
第一天：胸 杠铃卧推，杠铃斜上卧推，双杠臂屈伸，哑铃飞鸟，胸部练习结束后休息5分钟开始锻炼三头肌，动作选取 仰卧臂屈伸 钢线下压

第二天：背 引体向上 十字拉背 哑铃划船 曲杠杠铃划船 隔一周可做一次硬拉，背部练习结束后5分钟开始锻炼二头肌 动作选取 曲杆杠铃二头弯举 牧师凳弯举

第三天：腿 深蹲 小腿提踵 结束后10分钟开始肩部练习，采取动作 史密斯机杠铃推举 哑铃侧平举 哑铃前平举 俯身哑铃飞鸟

如果可以去四天，就把腿部和肩部分开练

最后是有氧，有氧这个时候你应该都能坚持45分钟了，每天力量训练结束开始有氧，不管你是跑步还是跳绳还是椭圆机，都要做够50分钟，如果坚持不了，可以用一种有氧25分钟+另外一种有氧25分钟来锻炼。

加油练吧，现在还年轻，练半年就会达到你想要的结果！
刚开始要用轻重量，动作一定要正确，不然肌肉线条不好看，你可以多请教健身房的教练