肌肉松弛怎么回事
我是个男生,23岁了。但是肌肉比一般男的更松弛,就跟小时候差不多吧。怎么回事?怎么练肌肉比较方便科学...
我是个男生,23岁了。但是肌肉比一般男的更松弛,就跟小时候差不多吧。怎么回事?怎么练肌肉比较方便科学
展开
4个回答
展开全部
除了年龄的原因,很多时候都是由于个人习惯不好,才造成肌肉松弛问题的。
可以参照如下方案制定一个锻炼计划,对改善肌肉松弛一定会有帮助:
第一周:
第一周为适应阶段。匀速跑可以慢些,但中途不能变成走,更不能停步!加强用腹部深呼吸。
星期一与星期五训练内容:
有氧耐力训练:
1、30分钟持续匀速跑,不要求负荷量,心率控制在150次/分左右
2、12分钟变速跑,心率变频控制为,高170次/分左右,低130次/分左右
3、高抬腿跑:3组,每组30米;侧身跑:3组,每组30米,后蹬跑:3组,每组40米
柔韧性训练:
1、单杠悬垂:拉伸肢体
2、压腿:正压腿,侧压腿,后压腿,伸拉韧带,拉伸两侧肌肉
3、跨栏腿:腰腹部韧带,腿部韧带
力量训练:(力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主)
上肢力量:
1、俯卧撑:3组,每组8-12个
2、卧推:(最大力量的60-70%),3组,每组8-12次
3、引体向上:3组,每组6-8个,组间休息30-50秒
下肢力量:
1、抱头深尊:3组,每组12-16次,组间休息30-50秒
2、踮脚跳:3组,每组30米,注意:此法是训练小腿所以大腿不要用力,膝盖仅保持正常的弯曲,而不要用力和受力,脚后跟不能落地,始终是前脚掌落地,起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米,跳到终点后放松走回起点,一共做3组,中间不休息。
腰腹力量训练:
1、仰卧起坐加转体:2组,每组15-20次,组间休息30-50秒
2、两头起:2组。每组15-20次,组间休息30-50秒
平衡协调训练:
1、单脚平衡:即用一只脚站立完成前俯后仰等动作,作得越稳越好
2、前后滚翻:距离15米,动作要连贯。2组,每组12个,必须要每次都站立起来
其中星期三训练内容:
1.法特莱克越野跑,要求尽量变速跑,心率控制在150-170之间,时间为60分钟。
2.3组中速跑1000米。
第二周:
第二周为上量调整阶段。匀速持续跑保持中等匀速,加强有氧耐力,最大摄氧训练。
星期一与星期五训练内容:
有氧耐力训练:
1、50分钟持续匀速跑,要求适当负荷量,心率控制在150次/分左右
2、12分钟变速跑,心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间
3、5x30米折返跑,4组。心率达170-180次/分左右,在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习,心率控制在120-140次/分之间
柔韧性训练:
1、单杠悬垂:拉伸肢体
2、压腿:正压腿,侧压腿,后压腿,伸拉韧带,拉伸两侧肌肉
3、跨栏腿:腰腹部韧带,腿部韧带
力量训练:(力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主)
上肢力量:
1、俯卧撑:4组,每组16-20个
2、卧推:(最大力量的60-70%),4组,每组8-12次
3、引体向上:3组,每组6-8个,组间休息30-50秒
下肢力量:
1、适当负重抱头深尊:4组,每组16-20次,组间休息30-50秒
2、踮脚跳:4组,每组30米
腰腹力量训练:
1、仰卧起坐加转体:3组,每组20-30次,组间休息30-50秒
2、两头起:3组。每组20-30次,组间休息30-50秒
平衡协调训练:
1、单脚平衡:即用一只脚站立完成前俯后仰等动作,作得越稳越好
2、前后滚翻:距离15米,动作要连贯。2组,每组12个,必须要每次都站立起来
其中星期三训练内容:
1、法特莱克越野跑,要求尽量变速跑,心率控制在150-180之间,时间为70分钟
2、2组中速跑1500米。
第三周:
第三周为上量强化阶段。匀速持续跑保持中等匀速,加强心血管有氧耐力训练,保持最大摄氧量持续训练。
星期一与星期五训练内容:
有氧耐力训练:
1、60分钟持续匀速跑,要求适当负荷量,心率控制在150次/分左右
2、20分钟变速跑,心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间
3、5x30米折返跑,4组。心率达170-180次/分左右,在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习,心率控制在120-140次/分之间
柔韧性训练:
1、单杠悬垂:拉伸肢体
2、压腿:正压腿,侧压腿,后压腿,伸拉韧带,拉伸两侧肌肉
3、跨栏腿:腰腹部韧带,腿部韧带
力量训练:(力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主)
上肢力量:
1、俯卧撑:4组,每组16-20个
2、卧推:(最大力量的60-70%),4组,每组8-12次
3、引体向上:4组,每组6-8个,组间休息30-50秒
下肢力量:
1、适当负重抱头深尊:4组,每组30次,组间休息30-50秒
2、踮脚跳:4组,每组30米
腰腹力量训练:
1、仰卧起坐加转体:3组,每组30次,组间休息30-50秒
2、两头起:3组。每组30次,组间休息30-50秒
平衡协调训练:
1、单脚平衡:即用一只脚站立完成前俯后仰等动作,作得越稳越好
2、前后滚翻:距离15米,动作要连贯。2组,每组12个,必须要每次都站立起来
其中星期三训练内容:
1、法特莱克越野跑,要求尽量变速跑,心率控制在150-180之间,时间为70分钟
2、1组中速跑3000米。
第四周后三天为调整恢复周期,前两天可进行巩固训练。
其中周一至周二训练内容:
1.引体向上 每日50次,
2.每日1组5000米跑
3.俯卧撑 每日50次,仰卧起坐每日50次
可以参照如下方案制定一个锻炼计划,对改善肌肉松弛一定会有帮助:
第一周:
第一周为适应阶段。匀速跑可以慢些,但中途不能变成走,更不能停步!加强用腹部深呼吸。
星期一与星期五训练内容:
有氧耐力训练:
1、30分钟持续匀速跑,不要求负荷量,心率控制在150次/分左右
2、12分钟变速跑,心率变频控制为,高170次/分左右,低130次/分左右
3、高抬腿跑:3组,每组30米;侧身跑:3组,每组30米,后蹬跑:3组,每组40米
柔韧性训练:
1、单杠悬垂:拉伸肢体
2、压腿:正压腿,侧压腿,后压腿,伸拉韧带,拉伸两侧肌肉
3、跨栏腿:腰腹部韧带,腿部韧带
力量训练:(力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主)
上肢力量:
1、俯卧撑:3组,每组8-12个
2、卧推:(最大力量的60-70%),3组,每组8-12次
3、引体向上:3组,每组6-8个,组间休息30-50秒
下肢力量:
1、抱头深尊:3组,每组12-16次,组间休息30-50秒
2、踮脚跳:3组,每组30米,注意:此法是训练小腿所以大腿不要用力,膝盖仅保持正常的弯曲,而不要用力和受力,脚后跟不能落地,始终是前脚掌落地,起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米,跳到终点后放松走回起点,一共做3组,中间不休息。
腰腹力量训练:
1、仰卧起坐加转体:2组,每组15-20次,组间休息30-50秒
2、两头起:2组。每组15-20次,组间休息30-50秒
平衡协调训练:
1、单脚平衡:即用一只脚站立完成前俯后仰等动作,作得越稳越好
2、前后滚翻:距离15米,动作要连贯。2组,每组12个,必须要每次都站立起来
其中星期三训练内容:
1.法特莱克越野跑,要求尽量变速跑,心率控制在150-170之间,时间为60分钟。
2.3组中速跑1000米。
第二周:
第二周为上量调整阶段。匀速持续跑保持中等匀速,加强有氧耐力,最大摄氧训练。
星期一与星期五训练内容:
有氧耐力训练:
1、50分钟持续匀速跑,要求适当负荷量,心率控制在150次/分左右
2、12分钟变速跑,心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间
3、5x30米折返跑,4组。心率达170-180次/分左右,在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习,心率控制在120-140次/分之间
柔韧性训练:
1、单杠悬垂:拉伸肢体
2、压腿:正压腿,侧压腿,后压腿,伸拉韧带,拉伸两侧肌肉
3、跨栏腿:腰腹部韧带,腿部韧带
力量训练:(力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主)
上肢力量:
1、俯卧撑:4组,每组16-20个
2、卧推:(最大力量的60-70%),4组,每组8-12次
3、引体向上:3组,每组6-8个,组间休息30-50秒
下肢力量:
1、适当负重抱头深尊:4组,每组16-20次,组间休息30-50秒
2、踮脚跳:4组,每组30米
腰腹力量训练:
1、仰卧起坐加转体:3组,每组20-30次,组间休息30-50秒
2、两头起:3组。每组20-30次,组间休息30-50秒
平衡协调训练:
1、单脚平衡:即用一只脚站立完成前俯后仰等动作,作得越稳越好
2、前后滚翻:距离15米,动作要连贯。2组,每组12个,必须要每次都站立起来
其中星期三训练内容:
1、法特莱克越野跑,要求尽量变速跑,心率控制在150-180之间,时间为70分钟
2、2组中速跑1500米。
第三周:
第三周为上量强化阶段。匀速持续跑保持中等匀速,加强心血管有氧耐力训练,保持最大摄氧量持续训练。
星期一与星期五训练内容:
有氧耐力训练:
1、60分钟持续匀速跑,要求适当负荷量,心率控制在150次/分左右
2、20分钟变速跑,心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间
3、5x30米折返跑,4组。心率达170-180次/分左右,在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习,心率控制在120-140次/分之间
柔韧性训练:
1、单杠悬垂:拉伸肢体
2、压腿:正压腿,侧压腿,后压腿,伸拉韧带,拉伸两侧肌肉
3、跨栏腿:腰腹部韧带,腿部韧带
力量训练:(力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主)
上肢力量:
1、俯卧撑:4组,每组16-20个
2、卧推:(最大力量的60-70%),4组,每组8-12次
3、引体向上:4组,每组6-8个,组间休息30-50秒
下肢力量:
1、适当负重抱头深尊:4组,每组30次,组间休息30-50秒
2、踮脚跳:4组,每组30米
腰腹力量训练:
1、仰卧起坐加转体:3组,每组30次,组间休息30-50秒
2、两头起:3组。每组30次,组间休息30-50秒
平衡协调训练:
1、单脚平衡:即用一只脚站立完成前俯后仰等动作,作得越稳越好
2、前后滚翻:距离15米,动作要连贯。2组,每组12个,必须要每次都站立起来
其中星期三训练内容:
1、法特莱克越野跑,要求尽量变速跑,心率控制在150-180之间,时间为70分钟
2、1组中速跑3000米。
第四周后三天为调整恢复周期,前两天可进行巩固训练。
其中周一至周二训练内容:
1.引体向上 每日50次,
2.每日1组5000米跑
3.俯卧撑 每日50次,仰卧起坐每日50次
展开全部
你这种属于体质问题,要练肌肉要饮食和训练合理搭配的,反复的收缩肌肉,久之就有了。建议你去健身房
本回答被提问者采纳
已赞过
已踩过<
评论
收起
你对这个回答的评价是?
展开全部
我24。也是从小不运动,肌肉比较少,呵呵。
我上大学以后一直断断续续的去健身房,但是不懂,就是瞎玩,今年开始好好练,还是蛮有效果的。
你只是想让肌肉变紧很容易,力量训练都能做到。如果真的想练肌肉我建议买本专业书籍,去健身房的话最好买几节教练的课,把他上课内容学一学自己练(私教课挺贵的,能少花就少花嘛),当然让他跟着你练肯定是最快最有效的。
如果不想去健身房就买哑铃什么的在家里锻炼,我买过一本书不错,http://www.amazon.cn/%E9%9D%92%E8%8A%B1%E9%B1%BC%E6%95%99%E7%BB%83%E8%AE%A9%E7%94%B7%E4%BA%BA%E6%8B%A5%E6%9C%89-%E5%AD%97%E8%85%B9%E8%82%8C-%E5%B4%94%E8%AF%9A%E7%A5%9A/dp/B001P5G850/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1302701579&sr=8-1
卓越网址,证明我不是小广告啊。
最后说一句,不管什么方法,最关键是你要真的去锻炼,要不肯定没效果。
我上大学以后一直断断续续的去健身房,但是不懂,就是瞎玩,今年开始好好练,还是蛮有效果的。
你只是想让肌肉变紧很容易,力量训练都能做到。如果真的想练肌肉我建议买本专业书籍,去健身房的话最好买几节教练的课,把他上课内容学一学自己练(私教课挺贵的,能少花就少花嘛),当然让他跟着你练肯定是最快最有效的。
如果不想去健身房就买哑铃什么的在家里锻炼,我买过一本书不错,http://www.amazon.cn/%E9%9D%92%E8%8A%B1%E9%B1%BC%E6%95%99%E7%BB%83%E8%AE%A9%E7%94%B7%E4%BA%BA%E6%8B%A5%E6%9C%89-%E5%AD%97%E8%85%B9%E8%82%8C-%E5%B4%94%E8%AF%9A%E7%A5%9A/dp/B001P5G850/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1302701579&sr=8-1
卓越网址,证明我不是小广告啊。
最后说一句,不管什么方法,最关键是你要真的去锻炼,要不肯定没效果。
已赞过
已踩过<
评论
收起
你对这个回答的评价是?
展开全部
器械健身 真的 无氧训练 包你惯用
已赞过
已踩过<
评论
收起
你对这个回答的评价是?
推荐律师服务:
若未解决您的问题,请您详细描述您的问题,通过百度律临进行免费专业咨询