Question

健身房练肌肉计划（健身教练进）

本人16岁，身高176 体重60KG，是田径生，主要去健身房练肢力量与爆发力，顺便发展上肢力量，一周只有周 5晚上，周6，周天有时间，放假时间长，本人是初学者，求详细计划
我需要的爆发性有弹性的肌肉，和短跑运动员相似，并不是健美的肌肉，

Answer 1

你好:你的标准体重应该控制在75KG左右（体脂肪控制在20%以下）！建议你前期训练，做有氧时尽量以椭圆机为主，如果俱乐部没有椭圆机，就以跑步机快走为主。饮食方面建议你，减慢吃饭速度，少食多餐，少盐少糖，高蛋白低脂肪，多吃蔬菜，水果适量，增加“粗粮”的摄入量。

健身房减脂塑形计划参考: 具体实施要根据自身反应情况灵活调整

一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走

每周4-5次.每次50分钟左右.距离4-6公里.心率控制在220-年龄

x60-70%（就是不影响跑步时正常说话的强度）

二:力量训练计划 (参考)

1. 跑台快走热身10分钟. 2. 伸展目标肌肉

3.两个动作间休息90-120秒. 4.两组间休息60-90秒

第一天腿部训练日

史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒)
坐姿腿举 15-20RM
腿屈伸 15-20RM
腿弯举 15-20RM

第二天胸肩部训练

平卧杠铃推举 15-20RM (次数)x3组
上斜哑铃推举 15-20RM
上斜哑铃飞鸟 15-20RM
坐姿哑铃推举 15-20RM
立姿哑铃侧平举 15-20RM

第三天 背部训练日

俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x3组
颈前下拉 15-20RM
坐姿器械划船 15-20RM
哑铃后飞鸟 15-20RM

第四天 手臂部训练日

坐姿哑铃交替弯举 15-20RM (次数)x3组
E-Z杠杠铃弯举 15-20RM
拉力器弯举 15-20RM
坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM
绳索下压 15-20RM

第五天腹部训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM

(也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)