健身房练肌肉计划(健身教练进)
本人16岁,身高176体重60KG,是田径生,主要去健身房练肢力量与爆发力,顺便发展上肢力量,一周只有周5晚上,周6,周天有时间,放假时间长,本人是初学者,求详细计划我需...
本人16岁,身高176 体重60KG,是田径生,主要去健身房练肢力量与爆发力,顺便发展上肢力量,一周只有周 5晚上,周6,周天有时间,放假时间长,本人是初学者,求详细计划
我需要的爆发性有弹性的肌肉,和短跑运动员相似,并不是健美的肌肉, 展开
我需要的爆发性有弹性的肌肉,和短跑运动员相似,并不是健美的肌肉, 展开
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你好:你的标准体重应该控制在75KG左右(体脂肪控制在20%以下)!建议你前期训练,做有氧时尽量以椭圆机为主,如果俱乐部没有椭圆机,就以跑步机快走为主。饮食方面建议你,减慢吃饭速度,少食多餐,少盐少糖,高蛋白低脂肪,多吃蔬菜,水果适量,增加“粗粮”的摄入量。
健身房减脂塑形计划参考: 具体实施要根据自身反应情况灵活调整
一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走
每周4-5次.每次50分钟左右.距离4-6公里.心率控制在220-年龄
x60-70%(就是不影响跑步时正常说话的强度)
二:力量训练计划 (参考)
1. 跑台快走热身10分钟. 2. 伸展目标肌肉
3.两个动作间休息90-120秒. 4.两组间休息60-90秒
第一天腿部训练日
史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒)
坐姿腿举 15-20RM
腿屈伸 15-20RM
腿弯举 15-20RM
第二天胸肩部训练
平卧杠铃推举 15-20RM (次数)x3组
上斜哑铃推举 15-20RM
上斜哑铃飞鸟 15-20RM
坐姿哑铃推举 15-20RM
立姿哑铃侧平举 15-20RM
第三天 背部训练日
俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x3组
颈前下拉 15-20RM
坐姿器械划船 15-20RM
哑铃后飞鸟 15-20RM
第四天 手臂部训练日
坐姿哑铃交替弯举 15-20RM (次数)x3组
E-Z杠杠铃弯举 15-20RM
拉力器弯举 15-20RM
坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM
绳索下压 15-20RM
第五天腹部训练日
仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM
(也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)
健身房减脂塑形计划参考: 具体实施要根据自身反应情况灵活调整
一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走
每周4-5次.每次50分钟左右.距离4-6公里.心率控制在220-年龄
x60-70%(就是不影响跑步时正常说话的强度)
二:力量训练计划 (参考)
1. 跑台快走热身10分钟. 2. 伸展目标肌肉
3.两个动作间休息90-120秒. 4.两组间休息60-90秒
第一天腿部训练日
史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒)
坐姿腿举 15-20RM
腿屈伸 15-20RM
腿弯举 15-20RM
第二天胸肩部训练
平卧杠铃推举 15-20RM (次数)x3组
上斜哑铃推举 15-20RM
上斜哑铃飞鸟 15-20RM
坐姿哑铃推举 15-20RM
立姿哑铃侧平举 15-20RM
第三天 背部训练日
俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x3组
颈前下拉 15-20RM
坐姿器械划船 15-20RM
哑铃后飞鸟 15-20RM
第四天 手臂部训练日
坐姿哑铃交替弯举 15-20RM (次数)x3组
E-Z杠杠铃弯举 15-20RM
拉力器弯举 15-20RM
坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM
绳索下压 15-20RM
第五天腹部训练日
仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM
(也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)
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