Question

关于健身计划的疑惑？？？

男，身高173左右，体重64KG左右，身材偏瘦，维度比较小，但腰部，腹部有赘肉，最近办了个健身卡，网上都说先减脂，再增肌，于是我就每天跑步，偶尔做下器械，后来教练看我天天跑步，说我错了，应该先增肌，再考虑减脂，我就疑惑了，网上不都说先减掉脂肪，再锻炼肌肉吗？
还有就是有必要每天都跑步吗？ 锻炼肌肉听说2-3天一次，这样的话一周才3次，也就是说一周只需要去3次健身房就足够了吗？

Answer 1

减脂和增肌是可以同步的，因为减脂是减得脂肪，增肌是增的肌肉，两者不矛盾。有氧运动是要天天练的，就是跑步跳绳之类的，这是运动减肥的主要方法。科学的锻炼肌肉的方法是一周至少针对每块肌肉锻炼两次以上，所以健身房是天天要去的，只是锻炼的肌肉不同。比如说你今天锻炼了二头肌和胸肌，明天不是休息，而是锻炼三头肌和背肌。

Answer 2

一般的话,一节课是一小时,要有最少10-15分钟的有氧活动(热身),在加上训练目标肌肉的拉伸,也就这意思了,一个增肌计划,需要3-6个月的时间,想使肌肉肥大最少也要2个月以后,对于初学者,开始的时候,是先做一些整体的大肌肉群的训练,等你的运动神经能募集更多运动细胞的时候,你的运动表现会有明显的提升,当然也就开始提高运动的强度和标准了,一个是配合,一个是坚持,私教--绝对不是白给的,除非是假的,没证的,呵呵~!!

对了,你的计划里应该有腹部肌肉群的训练,一般做的是卷腹,比较枯燥,因该在家自己就能练,卷腹可以天天练~!!

Answer 3

【网上都说先减脂，再增肌，于是我就每天跑步，偶尔做下器械，】
网上此说并无根据，完全可以同时进行。

【后来教练看我天天跑步，说我错了，应该先增肌，再考虑减脂】
侧重点不同，先增肌？还是先减脂？教练的说法和网上的说法都有所偏颇。

【有必要每天都跑步吗？】
有必要，跑步不要速度很快，快步走也可以，最好每天坚持，等你走的时间长了，慢慢就会自己体会到慢跑和快步走的好处。这个不但每天需要，而且最好每次能达到时间大约1小时，路程五至六公里左右。

【锻炼肌肉听说2-3天一次，这样的话一周才3次，也就是说一周只需要去3次健身房就足够了吗？】
确实如此。
增肌锻炼的基本原则时大重量少个数短时间低频度。重量大了，肌肉受到的刺激才强烈（当然这个大不是无限制的大).
一般要求：两天或三天一次，每次每个部位只安排一种动作。
每个动作每次四至六组，每组8至12个。一组能够做到112个时就增加重量。
每次累计时间（含组间休息）要控制在45分钟以内。