Question

求详细健身计划

本人30岁，高181，69KG，整体呈细长型，最近刚开始健身，有专教练一对一指导，目前已经上了10几节课了，另外，颈椎病严重，整个后背上部，肩，都经常疼痛难忍，最近感觉美女教练给我安排的力度有点无法满足我身体的需要，也就是说有时我想多红一些，她反而不高兴

有没有体校毕业的专业教练朋友，给予详细健身计划，非常感谢

Answer 1

第一周：头一周的锻炼目标非常简单，那就是行动起来，让自己的身体开始适应运动的模式。此时固定的有氧运动是不错的选择，可以使用健身房里的健身器械或者通过跑步、骑自行车、游泳等方式，进行三次中等强度的锻炼。再次，锻炼后休息一天。这个星期，你只需要考虑锻炼模式，不用过多地关注锻炼效果。但为顺利排出体内毒素，每天应保证至少喝两升水。

锻炼强度：每次锻炼30分钟左右，对心血管健康大有裨益。

第二周：间歇性锻炼。通过第一周的预热，人们会感到身体充满了活力。这周的间歇性锻炼，能使人们避免在工作压力与恢复周期的相互交替中感到过度疲惫。快走、跑步、骑自行车或使用健身器械是合适的锻炼方式。锻炼过程由3分钟中低强度运动和2分钟高强度运动交替组成。这既能保证人在剧烈运动后得到充分恢复，也为下一个间歇性锻炼做了准备。注意每天多吃水果，但不要吃含白色碳水化合物的食物，如面包、奶酪等。

锻炼强度：先进行一般的有氧运动，接下来是间歇性锻炼，将提高心血管机能的3分钟低强度运动和2分钟剧烈运动交替进行，重复上述两个步骤6次。

第三周：对抗性训练。它有助于促进人体的新陈代谢。需要注意的是，除了富含抗氧化剂的绿茶，尽量避免让咖啡和碳酸饮料参与你的生活。

锻炼方法及强度：先进行间歇性锻炼，再进行30分钟左右的力量训练，如弓步、半俯卧撑、扶健身球做下蹲、单手握哑铃作划船状。

第四周：分部位练习。此时，又到了再一次加大锻炼强度的时候了。试着增加每次间歇性锻炼的时间，同时将身体划分为上、下两部分进行锻炼，即加强对身体上、下部分肌肉群的锻炼。

不要担心锻炼后肌肉有轻微的酸痛感，这种情况很正常，不会造成伤害。

锻炼方法及强度：

1.进行间歇性锻炼；

2.针对上肢的锻炼：向下拉伸手臂、转腰、两手在背后交叉下拉（坐式）、两腿屈伸（坐式）、单臂举哑铃；休息两分钟后，按顺序重复上述动作2次；然后休息半分钟，可用坐式屈团身（双腿伸直，上身后仰，身体保持平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中双脚始终不能触及地面或床面）等方法锻炼腹肌。

3.针对下肢的锻炼：腿部推蹬、弓步、踏板练习、3分钟骑车练习，重复上述动作4次。

第五周：补充能量。在顺利度过上星期，并享受了增加锻炼强度的过程后，现在你的能量水平将要达到峰值。从这一刻开始，需要改善自己的肌肉张力。如果发现自己产生了强烈的饥饿感，在锻炼后一定要补充一些蛋白质和碳水化合物。不需要吃太多，很少的食物就能让你从高强度的锻炼中恢复过来，并有效地阻止再度产生强烈的饥饿感。

锻炼强度：

1.进行间歇性锻炼；

2.锻炼上肢；

3.锻炼下肢。

第六周：快要靠近终点。最后一星期，你会发现并深深地感受到自己的身体发生了梦幻般的改变，不过，一定不能让自己的辛苦锻炼成果付诸东流，下定决心将运动保持到新年吧。锻炼方法与第五周相同。需要强调的是，以上任何运动，都要有5分钟的准备活动以及运动后的5分钟调整活动。

Answer 2

多找几个女教练

Answer 3

我这有一份自己的健身计划，你看看适用不
训练前跑步5-7分钟做热身，速度7-8
上身训练计划
一、 哑铃挺举：6kg，8-16个一组，共四组
二、 卧推：12.5kg，8-10个一组，共四组
三、 下拉：60kg，6-10个一组，共四组
四、 杠铃挺举：10kg，8-12个一组，共四组
五、 颈上推举：10kg，6-9个一组，共四组
六、 飞鸟机：一边12kg，8-15个一组，共四组
七、 耸肩：12kg,10-16个一组，共四组
八、 抓举：10kg，8-15个一组，共四组
腹部训练计划
一、 仰卧起坐：直腿20个，屈腿20个
二、 侧卧：20个
三、 下压前屈：20个
四、 后压：20个
肩部三角肌训练
一、 哑铃交替前平举：4组 8-12次
二、 哑铃侧平举：3组 15、10、8、6次
三、 俯身飞鸟：4组 8-12次
四、 直立划船：4组 8-12次

Answer 4

可以采用4—6周的两天分离性训练（上半身、下半身）
周一、四上半身
部位 动作名称 组数 次数 休息时间*
胸 上斜杠铃推举 3 10—12 2分钟
哑铃飞鸟 3 10—12 2分钟
背 俯身杠铃划船 3 10—12 2分钟
高位下拉 3 10—12 2分钟
肩 头上哑铃推举 3 10—12 2分钟
哑铃侧平举 3 10—12 2分钟
肱二头肌 杠铃推举 2 10—12 2分钟
牧师凳弯举 2 10—12 2分钟
肱三头肌 仰卧臂屈伸 2 10—12 2分钟
绳索下压 2 10—12 2分钟

周二、五下半身
部位 动作名称 组数 次数 休息时间
大腿/ 史密斯深蹲 3 10—12 2分钟
股四头肌 腿屈伸 3 10—12 2分钟
股二头肌 坐姿腿弯举 2 10—12 2分钟
俯卧腿弯举 2 10—12 2分钟
小腿 坐姿举踵 2 15—20 2分钟
立姿举踵 2 15—20 2分钟
腹部 卷腹 3 15—20 1分钟
*休息时间是指组间休息。