Question

什么时间段去健身房比较好

平时上班每天都坐在办公室，本来人就特别瘦，再加上缺乏锻炼更是显得没有精神。现在想要去健身房做做器械，主要是练肌肉！
1.去健身房哪个时间段效果最好？
2.我一个星期只休息星期天一天，平时是下午6点半下班，希望能根据我的工作时间帮我制定一个健身计划，感激不尽！
分数不多，请大家帮帮忙！
重点是第2个问题，还有就是要练肌肉的，谢谢大家！不过不要复制啊，是不是分少了？再加20！

Answer 1

什么时间段健身效果更好？

Answer 2

额，您好，我做过一段时间健身教练，本人肌肉也练的比较好，给你一点中肯的建议吧。
健身时间其实晚上5.00是最合适的，不过你既然6.30下班的话先吃个晚饭，不要过饱。然后过1小时后去健身，也就是8.00-8.30样子。
具体的健身项目和动作介绍以及技术要领要说的太多，这里就不介绍了，你可以网上搜，也可以请教有经验的人。注意带好水，开始热身加慢跑然后上器械。你身体比较瘦的话得有心理准备，其肉一般会出的比较慢，但是一旦练出来线条会很好看，因为本身脂肪含量比较少，我见过像你一样条件的练的狠好看的人满多的。
另外一点，就是要有信心，只要用心练就会出效果的，只是时间问题，不用去理会别人的嘲笑，更不能自卑。要知道施瓦辛格当年也很瘦弱！
太劳累或者生病的时候不要健身，健身玩多吃些鸡蛋牛肉之类的高蛋白食品，最好好有一点含糖高的水果。
祝你健身成功！

Answer 3

你好，我是一名私教，首先由训练时间段来说在傍晚训练会比较好，但在睡前3小时之内不要进行训练，如果训练了会引起失眠，所以根据你的情况在6~8点期间训练较好。
健身计划
饮食
你要是偏瘦的话不仅要注意训练不要过量，而且饮食是非常重要的，如果忽略饮食只会使你越来越瘦，多吃鸡蛋，牛肉，鸡胸肉，鱼肉等，如果手头比较富裕的话可以去买蛋白粉和肌酸，这样可以使肌肉生长得到最大的优势，每天的进餐次数可以增加，至少做到每天进食4次，标准的是一天6顿。
训练计划
一个星期训练4~5次即可，至少保证完全休息一天。
你要是新手入门的话，在做训练是每个动作的组数都得控制，首先要让你的肌肉先做一段时间的适应。
首先第一节训练胸+肱三头肌
胸：杠铃平卧推3组每组个数在8~12个，哑铃上斜卧推3组8~12个，拉力器夹胸3组8~12个。
肱三头肌：仰卧杠铃臂屈伸3组8~12个，绳索臂下压3组8~12个，附身单臂臂屈伸3组8~12个。
第二节 背+肱二头肌
背：宽握引体向上3组8~10个，杠铃附身划船3组8~12个，坐姿绳索划船3组8~12个。
肱二头肌：杠铃弯举3组8~12个，哑铃交替弯举3组8~12个，集中弯举3组8~12个。
第三节 三角肌+腹肌
三角肌：杠铃或哑铃推举3组8~12个，哑铃侧平举3组8~12个，直立划船3组8~12个。
腹肌：仰卧起坐3组15~20个，仰卧举腿3组15~20个。
第四节 腿+小腿
腿：杠铃深蹲3组8~12个，坐姿腿屈伸3组8~12个，俯卧腿弯举3组8~12个。
小腿，杠铃踶重3组15~20个，站姿单腿踶重（双腿算一组）3组。15~20个。
第五节 腹肌+有氧
仰卧起坐+体侧屈+山羊挺身每个动作3组每组15~20个，其后做30分钟以上45分钟以下有氧（跑步，动感单车，跳绳等）。
每个星期休息日可根据自己的情况来定，适应后和增加动作、组数和训练重量。
在此祝你健身有成！

Answer 4

我的作息时间与你基本相同。但是当初经过大半年的合理锻炼，我的身体状况明显改善。现在我已是健身馆里的老大哥级别了。

首先，不能每天都去健身馆，这样不但精力和体力吃不消，时间不够用，对身体也不会有好处。
我们锻炼的目的是强身健体，是自己精力充沛，不能适得其反。
初级训练计划 （是指初学者半年内的计划）
按照你的要求，此计划以健身增肌为主，同时保持一定得腿部肌肉锻炼。另外，最好隔一天练一次，因为肌肉在锻炼后需要48小时的恢复及生长时间。

（1） 主要任务：全面发展各部位肌肉群为重点，掌握动作技术、训练方法。这一阶段采用中、小重量负荷给予肌肉周期性的反复刺激，使肌肉力量和质量达到一定的水平，并用全面的练习的小肌肉群和辅助肌也动员起来，以便能够适应大重量负荷的强度刺激。因此可以把本阶段理解为大基础的阶段。

（2） 周训练内容安排：每周练习3~4次，隔天练或练两天休息一天。每次训练6~8基本动作，每个动作2~4组（重点动作不超过5组），综合组数不超过30组。另外，最初1~2各月的次数和组数都还要偏低些，以后逐步递增。以训练3次为范例（例课）如下：

星期一
星期三
星期五
（周六和周日，可根据自己情况做一些调整和侧重训练。）

1）徒手热身操5~10分钟
1）准备活动：各关节活动
1）准备活动：肌肉和韧带的拉伸

2）胸肌：平卧推(12RM/10)*4
2）二头肌：弯举(12RM/10)*3
2）肩部：侧平举(12RM/10)*3

3）胸背肌肉群：引体向上(10-12)*3
3）三头肌“：颈后臂屈伸(12RM/10)*3
3）上胸部：上斜卧推

4）肩部：颈后宽推(12RM/10)*4
4）背部：杠铃划船(12RM/10)*4
4）二头肌：双臂屈伸12~15次*3

5）肩部：俯卧飞鸟(12RM/10)*3
5）肩部：耸肩(12RM/10)*3
5）腕部：腕屈伸(12RM/10)*3

6）背部：硬拉(12RM/10)*4
6）大腿：深蹲(12RM/10)*4
6）闳三头肌：俯卧腿屈伸(12RM/10)*4

7）腰部：负重体侧屈(12RM/10)*3
7）小腿：负重提踵(12RM/10)*3
7）大腿：弓箭步下压(12RM/10)*3

8）腰部：负重转体(12RM/10)*3
8）腹部：仰卧举腿20次*4
8）腹部：仰卧起坐20次*4

9）放松3~5分钟
9）放松整理：调整呼吸
9）放松整理：各关节活动

上述各式中，分子指负荷重量；分母指次数；分式后指组数。
A）以上从1）到9），指的是9套锻炼方式。每一套都有3个动作，每个动作都有不同的负荷量、次数和组数。当然不可能每次都把9套做完。你可以根据自己的情况进行搭配。
我给你的建议是：周一做1），2），3），8）和9）；周三做1）,4）,5）,8）和9）；周五做1）,6）,7）,8）和9）。其中腰腹肌肉是每次必练。每次在肌肉训练以后，再进行有氧的减脂训练，具体见上面所述。
周六和周日可以根据体力和精力做一些有氧运动，比如游泳。还可以打打球。。。

B）健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。根据你自述的情况，我给你定的是12RM。你可以根据情况调整。

同时，请注意蛋白质（牛奶，牛肉和鸡肉）以及蔬菜水果的摄入。

祝你早日成为健美男人！

Answer 5

建议：我以为晚上去锻炼比较好，晚上肌肉的活性高，不易拉伤。而且活动后有利于睡眠。
六点半下班，八点半差不多就忙完了事情，八点半开始练习，一个小时左右就可以，回家洗洗休息休息然后睡觉。
周日，可以利用一上午的时间出去玩玩，参加一些体育锻炼，例如跑步，打篮球，打乒乓球、羽毛球都可以。