Question

怎么增加弹跳力

我175能摸到篮板。有可能练到扣篮么？大概要再增加多高的弹跳力。用多久的时间
有详细点的计划么。

Answer 1

如何提高弹跳力?这是个老生常谈的问题. 讨论次问题我们必须突破人种问题的误区, 万不可被某些所谓权威鼓吹的"人种论"唬住.黑人天生就能跳的理论是根本站不住脚的,否则, 我国跳高名将郑凤荣, 倪志钦, 朱建华的世界记录又如何解释?我当然不否认先天条件的重要性,然而后天艰苦,科学的训练更为重要!对此我谈一点自己的切身体会和经验.一,弹 跳力是全身力量,跑动速度,反应速度,身体协调性,柔韧性,灵活性的综合体现.所以我 们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了.你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌 腱,韧带,肌肉,扩大关节的活动范围,同时,做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操. 动作要准确,优美,既有力又放松.二,力量训练最好由身体训练教练安排和辅导.如自己 进行训练,最好每周进行 2 到 4 次的大力量训练,训练时必须注意安全,以免发生意外伤 害.所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习.最典型常用的有三种:负重蹲起,提 铃,抓举.总之,这几项练习的成绩越高,你的弹跳力就越好.至于每次练习的重量,组数, 次数,动作规格等问题,原则是:1,大力量训练每周至少二次,不多于四次,要给身体超 量恢复的时间,但要长年进行,不可间断.2,每次课最好安排以上所述三项练习方法.3, 要讲究大力量训练的技术动作规格,切不可乱来.4,小力量训练是指使用各种综合训练器 械和哑铃等进行训练.重量较轻,组数和次数较多.目的是提高肌肉耐力,增粗肌纤维,减 少脂肪,小力量训练可以变化着花园天天练,但最好不要和大力量训练同时进行.无论大力 量还是小力量训练,一次课的时间不要拖的太长,1.5 小时至 2 小时为宜.有强度还要有密 度.三,速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面.反复冲刺训练还是有必要的.30 次, 50 次,也许 80 次,那就要看你的吃苦精神了.所谓冲刺,要求你自己在准备活动后全速往 前冲,而不是中速.专项速度训练同大力量训练相同,不必天天练,每周三小时即可.还要 特别注意运用小;力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量.四,各种专门的弹跳练习手段 非常多,诸如跳绳,跳栏,摸篮圈,摸小黑框上沿,甚至摸篮板上沿. 最后,我要提一提 神经系统和弹跳力的关系.我们已经知道速度,力量,协调性,柔韧性,灵活性这些素质在 瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力, 那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢?就 是动机和运动神经系统.也就是说,如果你真的想高居一切人之上,你就必须想尽一切办法 使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号. 这种强刺激迫使肌肉群激烈 收缩产生巨大能量, 肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏, 能发出更强烈的冲 动.两者相互促进,你就越跳越高.然而,这也是难点中的难点,没有超强的动机,运动神 经系统就没有超强的冲动,一切所谓的科学化,现代化,管理,训练方法和手段全是废话. 最后,祝你梦想成真. 1 迅速提高弹跳力训练教程 1 迅速提高弹跳力训练教程 美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高 20 到 30 厘米以上, 锻炼过程很辛苦,整个过程要 15 个星期. 对于每个动作项目,如果一种动作要作 3 组,组与组之间休息不能超过 2 分钟,若完成了, 需直接做下个项目,记住不要休息!! 第一项:半蹲跳 1,开始时,半蹲至的位置,双手放置于前, 2,向上跳离地面最少 20 到 25cm.(若你觉得容易的话,你可以跳至 25-30cm). 当 在空中,你的双手需放在后面. 着地时,完成一次.接下来,只需重复以上步骤!!! 迅速提高弹跳力训练教程 2 第二项:抬脚尖(提踵) 1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着 2.脚尖抬到最高点 3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组. 迅速提高弹跳力训练教程 3 第三项:台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈 90 度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复 2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳. 迅速提高弹跳力训练教程 4 第四项:纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3.到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...迅速提高弹跳力训练教程 5 第五项:脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过 1.5 或 2.5cm 弹跳力训练 Publish date:2005-04-10 14:57:34 Posted by 小神 弹跳力相信是篮球运动最重要的其中一项体能, 以前听到有很多人为了加强此能力而作了一 些他本身不知是危害的动作训练, 到底我们可以怎样做呢?我想我们应从认识何为弹跳力中 开始.何谓弹跳力? 弹跳力和爆发力是相似的, 它们都代表肌肉在短时间收缩的运动能力, 在细节上爆发力则是 指是以短时间完成的能力如 30米,50 米等,而弹跳力则指单一次弹跳的能力(用力时间仅 在 一秒以内),但好的爆发力有时又不能代表好的弹跳力,因我们一般所指的爆发力是短跑的 往前冲刺的能力,而弹跳力则是身体向上跳的能力,两者的肌肉型态多少有不同.对于篮球员来说,如何训练出优异的「爆发力」?这一直是相当重要的训练课题.如何增加弹跳力? 我们可以从以下 3 点着手 1.以重量训练增进肌肉的力量 2.以增强式(plyometric)肌力训练增加肌肉的力量与收缩速度 3.训练「弹跳」时各肌肉的协调能力1) 重量训练 双脚要有足够的力才能跳得起, 而肌肉的力量可以透过重量训练中加强. 但我们应以一些较 大的重量作训练为原则, 因较轻的重量对增加肌肉的爆发力及最大力量是没有帮助的, 所以 我们必须采用小次数大重量的原则,在初时我们主要以 8 至 12RM(repetition maximum)的 重 量进行训练(何谓 1RM?1RM 是指肌肉能一次过所能举起的最大重量),在有一定的训练日 子后 我们可以以 5 至 8RM 作训练的重量,而动作的速度也应要较快地进行.2)增强式(plyometric)训练 Plyometrics 已被认为是现今最有效的弹跳训练方法,你曾否想过为何运动员在进行跳或投 掷等动作前会作蹲下或拉身的姿势?因这样正是能帮运动员跳得更高掷得更远的原因, 在运 动时肌肉若得到适当的拉长或伸展便会有更大的力量及更强爆发力,而 plyometric 则是从 这 个原理作训练的原则. 我们运动时,肌肉收缩的方式有向心,离心与等长三种基本收缩型态.透过原地弹跳或数十 公分高的平台下跳,落地后接着往上跳的训练,是可以产生典型的离心向心运动,促使肌肉 同时利用离心收缩的弹性与向心收缩的动能, 达成增进肌肉力量与收缩速度的目标, 而离心 转为向心收缩的短暂阶段称为缓冲期,缓冲期愈短,所能发挥的爆发力也愈大,所以练习增 强式训练(plyometric)时其速度也需快.一般来说,各种单脚跳,双脚跳(原地跳触篮板), 由数十公分的平台下跳等,都是 plyometric 训练的方法.一般来说,plyometric 训练形成的 肌肉力量增进效果,主要是因为肌肉神经机能的增进所致,因此,肌肉通常会有较佳的收缩 速度. 在国外很多的研究发现,重量训练配合增强式肌力训练的训练方式,是最容易提高弹跳力. 另外体重较重者应特别注意训练量与休息期的安排, 以避免肌肉过度离心收缩形成的迟发性肌肉酸痛,甚至造成过度训练的危险.另外我还需提醒一事,所有的 plyometric 训练的方法都应在肌肉有足够的热身,身体最有 活力及场地是一些较柔软的地方下进行. 以下是一些 plyometric 训练的要点 -强度(INTENSITY) plyometric 是一种很强的训练练习,所以练习者需确定自己是有一定的肌肉力量才能进行, 而起跳点与地面愈高其训练强度亦愈高. -量(VOLUME) 初学者其每次练习的总步数(脚与地面接触之次数)60-100,中级 100-150,高级 100-150. -频次(FREQUENCY) 提议每周最多只能作二次的练习,每次练习需相隔至少 48 小时. -恢复(RECOVERY) 在每次的练习中,组与组之间休息时间为 1:5-1:10,那即是跳十秒休息 50-100 秒.3)训练「弹跳」时各肌肉的协调能力 人体弹跳时,除了大腿肌肉的向心,离心或等长收缩的方式外还会有双脚跳,单脚跳及跑动 跳等不同的跳跃方式, 所以我们需训练不同肌肉在同时间的收缩情况. 而利用不同方式的弹 跳训练,不仅可以训练肌肉本身的肌力与收缩速度,还可以增进不同肌肉的统合协调,让你 的跳跃动作更为协调,弹跳的效率更高.一些有关弹跳的问题? 跳绳能增加弹跳力吗? 可以,在训练时需留意每一次跳跃动作之间的时间必须缩短(之前曾说过缓冲期愈短,所能 发挥的爆发力也愈大的原理),但本人认为成效较微,因跳绳的效果主要在于强化「连续」 弹跳的能力,在正常的情况下你会跳得那么低? 鸭仔行及兔仔跳能增加弹跳力吗? 鸭仔行和兔仔跳虽然有效但却容易引起膝关节伤害, 很少跳跃要蹲到那么低的, 另外当蹲到 那么低时双膝所承受的压力是极大, 若加上跳跃的话, 膝盖中的软骨及半月板很快便磨薄从 而劳损,其实训练弹跳能力的方法很多,无须靠鸭仔行及兔仔跳,如果你想三数年后还可以 鸭仔行及兔仔跳能增加弹跳力吗? 鸭仔行和兔仔跳虽然有效但却容易引起膝关节伤害, 很少跳跃要蹲到那么低的, 另外当蹲到 那么低时双膝所承受的压力是极大, 若加上跳跃的话, 膝盖中的软骨及半月板很快便磨薄从 而劳损,其实训练弹跳能力的方法很多,无须靠鸭仔行及兔仔跳,如果你想三数年后还可以 打波请不要练鸭仔行.双脚愈有肌肉愈跳得高? 双脚有肌肉并不代表有弹跳力,之前曾说过弹

Answer 2

1.力量训练
力量是所有运动动作的核心。强有力的力量爆发可以形成良好的身体对抗，增加弹跳高度和幅度。力量的训练主要分三块：上肢力量训练、腰腹力量训练、腿部力量训练。上肢的力量训练可以做俯卧撑、提哑铃、卧推等，腰腹的力量训练可以做仰卧起坐、拉单杠、平板支撑，下肢的力量训练可以做深蹲、压杠铃、蛙跳。建议每个动作做3—5组，每组8—10 ，不要做太多，要保质保量，才能达到一定的效果。
2.速度训练
速度是影响着你移动速率的快慢。良好的移动速度可以给你一个冲击弹跳力，有效增加弹跳高度和距离。速度的训练可以采取加速跑，距离不要太远一般30—50米左右，每次以百米冲刺的速度进行练习，一般做5组，然后结合一系列的负重跑。
3.柔韧训练
良好的柔韧性不仅可以增强人体关节、韧带的拉伸幅度提高弹跳能力，还可以减小人体在运动中的受伤概率。柔韧训练可以采取压腿、体前屈、踢腿等方法进行练习。注意首先需要热身，还有用力不能过猛。
4.协调性训练
有的人在空中可以轻松做360，甚至720的转体。弹跳力也包括空中的滞空时间，空中对身体平衡的控制。有效的协调训练可以防止人在弹跳的时候失去重心而摔倒。训练的项目可以做跳绳、走平衡木、左右脚的单腿跳等等。
5.爆发力训练
爆发力直接影响你的弹跳速率。想拥有连续弹跳的能力就必须进行爆发力的训练。主要是身体下半部分，大腿、小腿的力量和速度的提升。建议做上下跑楼梯、跳台阶、压杠铃等。
6.灵活性训练
灵活性好的人他的移动速率和弹速一定是不低的。而且良好的灵活性可以使你参加和学习任何运动都可以得心应手，灵活训练采取折返跑、行进间侧身跑等。
7 能量补充
练习这么多，相信大家肯定是消耗了大量的体能，因此需要吃一些健康、营养的食物，补充体力。建议以高蛋白、高热量的食物为主，配合一些蔬菜水果，如：鸡蛋、牛奶、牛肉、西红柿、香蕉等等，禁忌一些辛辣、油腻、高糖的食物以及酒、咖啡等一些刺激性的饮料，另外还需保证良好的睡眠质量。

Answer 3

每天跑步四个小时跳三个小时

Answer 4

弹跳教学，记得有力量的基础上一定要结合跑跳

Answer 5

你好！我原先差不多和你一样弹跳力不强，你应多练习跑步，在跑步中练习跳