Question

我现在一次能做10个俯卧撑

请高人给个训练计划，我今年17岁 想开始练一下肌肉 一定要详细哦

Answer 1

　　第一种
　　+ 星期一、四（或第一天） 腹（腰）、胸、背、小腿。
　　+ 星期二、五（或第二天） 腹（腰）、大腿、肱二头、肱三头、肩
　　前臂、小腿。 每个身体部位可选2-3个动
　　作，每个动作可做3-6组。
　　踢腿 7-10分钟
　　全身
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　　第一组 第二组 第三组 第四组 第五组
　　卧举 胸大 5组 加10公斤 加15公斤 加20公斤 加10公斤
　　肌 10次 6-8次 6-8次 4-6次 不限次数
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　　上斜卧 胸大 加5公斤 6-8 加10公斤，
　　举 肌上 3组 10次 次 不限次数。
　　方
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　　双杠臂 胸大
　　屈伸 肌下 3组 10次 6-8次 不限次数。
　　方
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　　颈后推 三角 加5公斤 6-10 用开始重量,
　　举 肌 3组 8-12次 次 不限次数
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　　三角
　　侧平举 肌中 3组 10-15次 加5公斤 8-12 用开始重量,
　　部 次 不限次数
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　　俯身侧 三角 加5公斤 8-12 用开始重量,
　　平举 肌后 3组 10-15次 次 不限次数
　　部
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　　卧式臂 肱三 用开始重量， 用开始重
　　屈伸 头肌 3组 8-12次 不限次数 量，不限次数
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　　压棍臂 肱三 用开始重量， 用开始重
　　屈伸 头肌 3组 8-12次 不限次数 量，不限次数
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　　直臂后 肱三 用开始重量， 用开始重
　　抬 头肌 3组 8-12次 不限次数 量，不限次数
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　　腕弯举 前臂 3组 15-20次 加5公斤 加5公斤，不
　　15-20次 限次数
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　　负重提 加10公斤 加10公斤，
　　踵 小腿 3组 15-20次 15-20次 不限次数
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　　仰卧起 腹直
　　腿 肌 3组 25-50次 25-50次 25-50次
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Answer 2

想练出一身肌肉是需要打持久战的，我高三的时候年龄和你差不多大单手最多一次做了45俯卧撑，你每天坚持跑步，俯卧撑等锻炼，过个一段时间肌肉自然就连出来了

Answer 3

如果没有很急切的任务的话，目标不要定位在一次最多做几个，而是分组做，做多组，慢慢增加。结果还是可以让你一次最多做的次数增加上去的。 像你

Answer 4

10个？你很胖吗？想练肌肉就要天天动！