Question

如果要在健身房减脂需要注意什么

我办了张健身房的年卡，天天去锻炼，不过想先减10斤左右再练肌肉。不知道该怎么练，我一般是先跑45分钟步（不过每次跑下来肌肉多多少少有些酸痛，尽管频率比较慢），然后剩下的时间稍微作几组无氧的器械运动。不知道这样对于减脂有没有效果？或者大家提一些比较好的快速减脂方案，要求不高，能尽快降低10斤那样子就可以。还有就是听说冲冷水澡对身体好有助于血液循环，这也是医生证实的，但是我想知道就是什么时候冲冷水澡好？运动完以后能不能冲呢？（我听说剧烈运动完尤其是长跑完毕最好等体温下降一点再洗热水澡不知道是不是真的）最后就是我想知道我那样的跑步算不算有氧，就是连续跑40到50分钟，但是多多少少肌肉会酸痛我听说肌肉酸痛是无氧运动的结果。。。但是我每次再跑的时候却又习惯再加点速度，不知道这样还算不算有氧，还能不能达到减脂的效果，谢谢诸位~！。
我想要疯狂一些的减肥计划，甚至包括喝脱脂牛奶，不要怀疑我的疯狂能力，只要不是太有损健康的都可以，三个月太久，只争朝夕，最多只有半个月时间。

Answer 1

首先是有氧运动的概念要清楚，运动中控制在安全靶心率才会有减脂作用，即脉搏跳动在（220-年龄）×（65%-85%）之内。跑步45分钟效果不是很好，真正起到减脂作用的时间只有5分钟，前40分钟在消耗体内肌肉中的糖原，之后才会通过脂肪的燃烧提供能量来运动。
你每天所吃的食物，提供一天消耗的热量，多余的就转变成脂肪，你减脂的目的就是把多余的脂肪再消耗掉，达到饮食平衡，那么你做有氧运动的时间在60分钟是比较合理的。一般有氧运动的时间是45-60分钟，之后有精力做无氧运动效果更好，但是一次锻炼的时间不能超过90分钟。一周可以练4-5次，减脂效果很明显。
运动后不要冲凉水澡，休息15分钟以后，待毛细空恢复了再冲热水澡。

Answer 2

呵呵，这阵子有点忙，所以才来，看了你的问题，闲话少说，看了楼上三位专家的话觉得各有道理，也给你一点我自己的建议。
跑步45分钟不算长，不过做为热身来说就长了点，最好控制在20分钟-30分钟之间，跑完之后不要休息，直接进行器材训练，这时候你的肌肉和血液循环正处在可以使你大脑兴奋的状态，如果跑的时间超过这个限度，跑过以后会觉得有点累，这样就大大影响了你接下来的器材训练，因为我们的目的毕竟不是练长跑，而是长肌肉。
你先不要急于减10斤体重，如果你坚持锻炼的话，这10斤会在不知不觉中消耗掉，不影响你的健美训练，你一定是觉得胸部或腹部的坠肉影响肌肉成长的进程了吧，不要急，因为胖人健美后的体型会比瘦人漂亮的多。
你说的冲冷水澡是可以在运动以后做的，而且也是最好在运动之后身体余热没有散尽的时候做，因为如果人在正常状态下冲冷水的话，会伤到筋骨，这种伤不是硬伤而是内伤，等岁数大了以后就会有明显的感觉，而运动之后人的身体会处在兴奋状态，血液循环加快，这也就是为什么冬泳之前都要做热身，出了汗以后才下水，而不会伤到身体。冲冷水澡会上瘾，我自己是觉得特别舒服。
不过注意，在冲冷水澡的时候要有步骤，先用冷水把头打湿，不要用头浸到水里，而是用手撩几下冷水到头上，逐渐加大撩水的量，直到头部全湿透以后再用冷水依次打湿颈、腋下、小腿、脚，然后再用冷水冲，冲的时候最好不要连续用冷水冲击头部，冲一下，缓一会，这样是最安全的。不过最好不要冲，因为上瘾以后不冲就觉得不舒服，不过以我的经验好象不会伤身体，反而会增加抵抗力。
跑步基本都算有氧运动，除了冲刺跑。建议你每天把跑步的时间和做器材运动的时间分开，最好是早晨起来去跑一跑，下午再去做器材训练，在器材训练以前也要跑，不过就像上面说的，这个跑只是热身而已，不要超过30分钟。
我从来就没听说过，训练还有停的时候，像二楼说的一周几次的要求，简直天大的笑话，选择了运动就不要停止，因为人的体内会分泌一种叫铜酸的东西，随着你的运动量加大，铜酸的分泌量也会增加，一但你的运动停了，铜酸就会在体内囤积，形成脂肪，所以搞过体育的人都知道，间断对体育是致命的伤害
，至于一楼和三楼的回答，根本一点味儿都没有，说句不客气的简直就是放屁！胡说八道！简直是TMD了。（气死）
你说的疯狂的减肥计划，给你点建议，饮食上：早晨喝豆浆吃鸡蛋青，中午如果吃米饭的话配青菜，如果是肉的话只能吃牛肉和肌肉，猪肉根本不能吃，羊肉建议最好少吃，冬天吃羊肉比较好，热量高。晚上吃青菜 黄瓜西红柿。
忌口：高糖食品（吃起来能明显感觉到甜的都算高糖）、猪肉、油炸食品、啤酒，剩下什么牛肉啊，海鲜哪，都随意，建议少吃米和面。
还有，就是吃饭的时候口味要淡，对身体有好处，对减肥也有好处。更疯狂的方法也有：早晨起来喝点白开水加一点蜂蜜，中午吃牛肉不要主食，牛肉最好在2两以内，也就是切成小块的两到三块，晚上坚决什么都不吃，黄瓜也不行。与此同时运动不能间断，在运动之间不能喝水，渴成什么样也不能喝。运动结束后，喝白开水加一点盐，注意，如果选择这种减肥方法必须得喝盐水，盐不要放多，喝不出咸的味道为准，一定要少喝每次喝的时候控制在一口杯以内，如果能坚持住的话你想减多少就减多少，还不会出问题，对身体没有伤害，不过这种方法是专业运动员比赛之前减体重的方法，建议你不要尝试，不是谁都能做到的。
最后再墨迹几句器材训练方面的，想要长肌肉必须多次数，重量不要太多，如果太多了肯定对次数有影响，像一般的小手玲（又叫片铃）最少也要每只手50次为一组，最少的时候也要保持住6组，状态好的时候10组，每次练完第二天觉得胳膊一动都疼，不要担心，你的肌肉正在以惊人的速度增长，这是好事，不过坚持不了的话就不用说了。
建议你要健美多做仰卧起坐和俯卧撑，这两种是最古老也是最有效的健美健身动作，不要只把眼睛盯在各式各样的健身器上！

Answer 3

一、控制热量的摄入
首先第一点，减脂过程中你要控制热量的摄入，这时非常重要的。不要说看起来非常简单，但是很多人都控制不了自己的热量摄入。
在热量的控制过程中，你要给自己设计一个表格，明确自己每天只能摄入多少的热量，不能过多，不然你的减脂就很苦难。

二、保持好有氧锻炼量
在减脂过程中，最重要的一点就是有氧锻炼，你不能让自己没有有氧，单纯的无氧锻炼是不能让你有效减脂的。
有氧锻炼是我们减脂过程中的一把利器，可以帮助你得到非常高效的减脂效果。
减脂期间，最好能给自己每天都安排固定的有氧锻炼时间，时间也不要过长，保持在40分钟到一小时左右是最好的。

三、重量的训练不能能少
重量锻炼在有氧锻炼期间也是不能少的，很多人认为既然减脂无氧没用就不做力量训练，这时错误的想法，你这样会让自己的肌肉锻炼停滞。
在减脂期间，重量训练也是非常重要的，虽然重量训练没有有氧减脂效果快，但是它可以并帮助你锻炼肌肉效果，帮助你在减脂期间塑造肌肉形态。
所以，我们在减脂的时候要把有氧和无氧结合起来，这样才可以得到最好的健身效果。

四、调整饮食的比例
最后一点还是要说饮食上的问题，在减脂期间，饮食的比例调节是非常重要的，既然你是追求减脂，就要减少脂肪的摄入，把自己的营养摄入重点放在蛋白质和碳水上。

在饮食中，还要注意不要每餐都让自己吃得过饱，把饮食的摄入时间增多，每次摄入适量，遵循少食多餐的原则。
在减脂过程中我们要注意到的东西还有很多，我们在这期间要不断的学习，这样才可以让自己有效的避免失误。

Answer 4

　　通过上健身房进行适量的减肥运动，让自己身材更苗条。以下是健身房减脂从准备、热身到运动选择及运动后的缓冲的最佳步骤以及注意事项。
　　1、在家准备
　　碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。
　　很多女孩子认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。
　　减重者：可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。
　　准备好运动服装和鞋子。
　　2、热身
　　从缓和、轻松的运动开始，不要太快增加强度，让身体微微出汗。
　　肥胖人群可以选择自行车，椭圆机等器械热身，以降低关节受到的冲击力。
　　大强度训练前，还要针对主练肌肉进行热身，比如进行的一组轻重量训练。
　　3、主体训练
　　基本构成：力量练习+有氧运动。
　　前提：通过体适能测试，获知个人体质的资料，根据个人体质确定训练目标，根据训练目标安排训练计划，包括训练的内容、侧重点和计划的调整。
　　4、力量练习
　　初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。
　　一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。
　　中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。
　　5、整理运动
　　以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。
　　每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。
　　此外，器械训练过程中，组与组之司也要对目标肌肉进行拉伸。
　　6、洗浴更衣
　　训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。
　　使用温水洗浴。
　　健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。
　　7、营养餐
　　一般在运动完之后应补充一小餐。
　　主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。
　　增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。
　　女性健身者及减肥者：也应适当补充热量。

Answer 5

冲冷水起码等你休息个30分钟以后。 要轻10斤不是那么容易的。跑45分钟。速度8或者10都行， 算有氧的，然后就是器械弄几下。
饮食和补充水分要注意。
减肥的时候清淡一点。水分补充淡水
差不多10斤的话3个月努力一点可以的
其实游泳也不错，很减肥的