Question

怎样能快速锻炼出肌肉

Answer 1

没有快速的方法。
以下是正常的方法。

胸肌：卧推（上斜、下斜、平推均衡练习），这个方法是效果最好最快的。
仰卧飞鸟、蝴蝶机和十字夹胸练胸肌中缝，仰卧飞鸟（这个动作一定要做的标标准准，我可是在这个动作上吃大亏了）
另外，并排放两个凳子，中间留下肩宽距离，做深俯卧撑，即身体降到凳子面一下，练中缝
下部外缘练双杠臂屈伸
背肌：下拉坐起来比引体向上好受一些，而且我觉得效果也好一点。
三角肌前束：哑铃平举
三角肌中束：哑铃侧平举
三角肌后束：哑铃俯身飞鸟
不要站立或坐姿往上举，虽然对三角肌前中束刺激很好，但是很容易脊椎受伤，这个动作最好在健身房用器械做。
斜方肌：哑铃或杠铃耸肩，健身房也有这个器械，跟下拉在同一个器械组。
肱二头：哑铃或杠铃臂屈伸，正握引体向上
肱三头：仰卧撑、仰卧臂屈伸。（建议仰卧撑放到后面做，这样可以练到极致，而且这个动作不是那么难受，做完后很爽）
胸肌:俯卧撑,引体向上
腹肌:仰卧起坐足够
三角肌前束:手持重物前平举
三角肌中束:手持重物侧平举
三角肌后束:手持重物俯身飞鸟(向背后张开)
前臂正面:手持重物臂屈伸(与肱二头动作相同,但注意力集中在所练肌肉上,令所练肌肉发力)
前臂反面:举重物,或卷绳(绳的一头系重物,另一头系木棒,手持木棒卷)
大腿:蛙跳,短跑,提哑铃弓箭步走,高抬腿跳，举哑铃下蹲起
小腿:背人提踵(弯腰,让人骑在背上,让脚跟抬起,即小腿发力)
腹肌：仰卧起坐
臀肌：好像用哑铃练不到这个部位，我觉得跑步就够了

隔天或隔两天训练一次,选择合适的重量，每次四到六组,每组动作做8到12下,最好每组动作做完后力竭. 但腹肌可以每天练，因为这块肌肉跟其他的不一样。
重量是循序渐进的,刚开始时要从小重量开始,重量的选择标准是:如果做12下动作达到力竭,那么这个重量就比较适合.随着锻炼,你的力量会逐
渐增长,这时你就要适时地增加重量

知识
科学的锻炼方法应该是大重量，低次数，足够的休息和恢复，营养，睡眠
健美一在坚持，二在方法，三在营养，四在睡眠
减脂
健美增肌是无氧运动,减肥需要有氧运动,既增长肌肉又减脂就要两者结合.
可以将慢跑作为热身，慢跑35分钟内消耗的是体内糖元，35分钟后才开始动用脂肪，如果减肥更重要一些，可以多跑一些时间，但以我的经验
不要超过六十分钟。不要觉得时间太长跑不了，很慢的跑也可以，每天多跑几分钟，十来天就可以达到这个时间要求了。如果你觉得跑不了这
么长时间，那在自己的能力范围内多跑一些时间吧。

注意
肌肉增长——三分锻炼，七分营养，保证足够的睡眠。不要抽烟，因为烟会使你每天30%的努力付诸东流。看你的资料，你不抽烟呵
饮食上注意蛋白质和碳水化合物的摄入，每天保证至少一个鸡蛋（如果不喜欢吃鸡蛋换其它的，自己调节吧，呵），但最多每天两个，否则就
是浪费，而且增加肝的负担。另外吃一些肉类，鸡胸和牛肉最好

减脂
健美增肌是无氧运动,减肥需要有氧运动,既增长肌肉又减脂就要两者结合.
可以将慢跑作为热身，慢跑35分钟内消耗的是体内糖元，35分钟后才开始动用脂肪，如果减肥更重要一些，可以多跑一些时间，但以我的经验不要超过六十分钟。不要觉得时间太长跑不了，很慢的跑也可以，每天多跑几分钟，十来天就可以达到这个时间要求了。如果你觉得跑不了这么长时间，那在自己的能力范围内多跑一些时间吧。

结合增肌就是跑步半小时热身，然后训练。

成功在于坚持

Answer 2

我是健美教练，参加比赛在上场前，最快的方法就是做俯卧撑
传统武术各派锻练亦很重视俯卧撑，少林派称为卧虎功、鉄牛耕地，武当派功夫称龙腿功，不同的是加入了以指爪作俯卧撑
非锻炼用途
俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。俯卧撑在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。
类型
标准的俯卧撑要求背部和双腿伸直且离开地面，而除了标准型，还有一些不同类型的俯卧撑，如双手二指（拇指和食指）俯卧撑和肘尖指向身体后方弯曲的俯卧撑。这两种俯卧撑着重於锻炼肱三头肌而不是胸肌。当两只手不在同一水平面上，俯卧撑也能锻炼身体核心部位（整个腰腹肌肉群）。如果将脚或手分别垫高，那么锻炼的部位分别是上胸肌和下胸肌。在任何一种俯卧撑中，训练者都要抬起其自身重量的60%以上。
俯卧撑是一项可随意定制和调整强度的运动，如人们可以把一只手放在高台上，另一只手放在地上做俯卧撑；或者将双手与身体成不等距，这两种形式都可以增加单臂或单侧身体的训练强度，而且可以锻炼各种不同部位的肌肉。如果要增加难度，训练者可以用五指指尖撑地甚至单指做俯卧撑，或者单手以及负重做俯卧撑。
俄式挺身俯卧撑
俄式挺身俯卧撑是一种难度极大的俯卧撑，要求训练者只能用手撑地，而身体的其他部位，包括脚都要离开地面。这种俯卧撑需要身体的重心向前倾斜，并且将双腿悬空，因此需要极大的力量和高超的平衡技巧。
拳面俯卧撑
拳面俯卧撑最初是拳击手戴着拳套撑地进行俯卧撑训练，现在发展到不戴拳套也可进行，因此训练者需要用指关节着地，手腕也不弯曲。在一些武术项目，如跆拳道和空手道中也采用这种俯卧撑。
下地俯卧撑
下地俯卧撑是体操运动中的一个动作，这种俯卧撑中，两手间距很大，而且撑地位置离臀部较近，离胸大肌较远。
印度俯卧撑
印度俯卧撑在印度体育文化和印度武术，特别是在印度式摔角（Pehlwani）中是一种很常见的训练方式，其常规训练中就包括印度深蹲、印度俯卧撑和棍棒操。印度俯卧撑可以提高人体的力量、耐力和关节的灵活性[1]，也是李小龙的常规训练之一。[2]
印度俯卧撑和印度深蹲配合训练对脊柱有益，因为这两项训练可以放松脊椎，并且可以强壮脊椎，以应对直立姿势对脊椎施加的外力。[3]
2000年，美国运动医学学院（ACSM）推荐了一种测试上体肌肉系统耐受力的俯卧撑。以男性测试为例，先保持印度俯卧撑姿势，直背抬头，手分开撑地同肩宽，然后身体下降并使下颌触垫，而腹部不能碰到垫子。[4]
简单版俯卧撑
简单版俯卧撑可以减少身体的支撑重量，更为省力。训练者可以做完标准俯卧撑后做简单版俯卧撑。
扶墙俯卧撑是面对墙壁，推墙以做双臂屈伸；要增加难度，可以离墙远些站立。
还有一种俯卧撑是用膝盖而不是脚支撑下体，也可以降低难度。
超等长力量训练
美国海军陆战队的俯卧撑训练击掌俯卧撑是一种超等长力量训练，需要用爆发力推手使身体腾空足够的时间，同时击掌一次或多次，在落下之前双手回到原位。
另外一种属于超等长力量训练的俯卧撑称作腾空俯卧撑，需要把两个手垫放在受训者身体两侧。首先把双手放在两个手垫上支撑身体，然后受训者双手离开手垫使身体下落，落地后用爆发力做一个俯卧撑，然后舒展躯干和双臂弹回手垫，双手回到起始位置。
还有一种俯卧撑是腾空俯卧撑的变形，做法是快速做俯卧撑，用足够的爆发力使身体腾空数厘米，并保持片刻。
俯卧撑也常被用作健康测试或者温和的体罚，或者是展示自己的强壮身体，亦或是表示屈服。
在竞技运动中，尤其是在训练中，有时也会使用一些作弄人的俯卧撑类型作为训练内容，如让受训者在泥地、雪地和土地里脱掉衣服做俯卧撑，或是在受训者的背上放重物（比如在背上放一个装满水的玻璃杯，如果失去平衡玻璃杯就会摔碎），甚至是踩住受训者的背部。有时也会要求受训者使用指关节或是几根手指撑地做俯卧撑。
世界纪录
目前由英国人派迪·多勒在2007年保持的世界纪录是1小时最多做了1940个双手手背俯卧撑[5]，而连续做俯卧撑最多达到10507个的世界纪录，是由日本人Minoru Yoshida在1980年10月保持的。/
特约达人回答

Answer 3

每天按自己的极限做运动，以后每天加就行！

Answer 4

看你是想要实用性的还是健美了，不一样的...

Answer 5

五个俯卧撑，练出鼓鼓胸肌猛如虎