Question

如何有效地训练好弹跳力（不能伤膝盖）

Answer 1

　　弹跳力练习：

　　（1）单足跳单脚着地，一腿收起，着地脚蹬地可做原地跳，也可做向前跳，或做双脚交替跳，重
　　复15～20次。
　　（2）纵跳两腿并拢站立，腿微屈，快速发力连续向上跳。可用双手触及篮板或单手向上触及目标。
　　（3）屈体跳慢跑中双腿起跳，身体腾空后两腿左右分开，屈体收腹，两手触脚后缓冲落地．连续做10~15次为一组。
　　（4）侧向跳双脚并拢站立，双脚同时蹬地向左或向右测方向连续跳10～15次。跳的过程中，两腿始终并拢，不得分开。
　　（5）挺身跳双脚并拢站立，两臂由后向前摆动的同时，双脚蹬地跳起，身体腾空后挺胸展腹，两臂同时向侧上方45°方向上举，掌心相对，然后落地。连续进行10次为一组。
　　（6）弓箭步换腿弓箭步站立，两脚同时蹬地向上跳起，腾空后剪绞换腿，落地仍成弓箭步姿势，连续做10~15次为一组。
　　（7）立定三级跳由半蹲姿势开始，双脚同时起跳，右腿前摆落地后起跳，左腿前摆落地后再起跳，最后双脚并拢落地。连续进行10~15次。注意三跳的连贯，动作要迅速、有力，可以增加远度要求。
　　（8）蛙跳两腿并拢站立，两臂由后向前摆动的同时，双脚蹬地，腿蹬直，收腹，收腿向前落地。连续向前跳10~15次。
　　（9）跳起抱膝双脚并拢站立，两脚蹬地向上跳起，空中收腿，使大小腿折叠，大腿尽可能贴近胸部，成双手抱膝姿势后缓冲落地，连续做10～15次为一组。
　　（10）跳起转体双脚并拢站立，双脚蹬地向上跳起，身体腾空后以臂、肩、头领先转体360°，缓冲落地，连续进行5～10次。可以从转体 90°开始，逐渐增加旋转角度。
　　（11）跪跳起垫上跪立，两臂由后向前上方摆动的同时双腿用力带动身体向上腾起，两小腿快速前摆，下落时成半蹲姿势，连续进行10~15次为一组。
　　根据不同年龄、自身的能力、和训练水平安排练习的组数。

Answer 2

我觉得沙袋比较有效，天天在宿舍的时候，或者空闲的时候就把沙袋绑在脚上，这样就可以锻炼腿部的肌肉，从而锻炼弹跳。不过这个主要是先天性的，加油吧 人定胜天嘛

Answer 3

最好的训练方式是提拉后脚跟，每天5组，每组50次，每组间休息5-10分钟不用任何器械，做完后感觉小腿肌肉酸痛。经过长时间锻炼提高肌肉力量，增强弹跳力。

Answer 4

主要是绑沙袋跳跃···可以配合深坑跳，一直坚持的话会有明显提高。

Answer 5

蛙跳其实是一个很好的训练弹跳的办法，最好脚上再绑个沙袋