Question

怎样使自己跑得更久

在跑步中跑得更久而不会疲劳.就是更有耐力?

Answer 1

在一定程度上，几乎每一个跑步的人都希望自己每次跑步的固定距离能尽量长一点，如果你沿着400米标准田径场跑了4圈，你是不是想下次要尝试跑8圈。每次跑步固定距离的增加对你来说好处多多，意味着你的体能情况更加良好，耐力素质更加稳定，并燃烧了身体更多的热量，使你看起来更瘦，更有精神。每隔一周，尝试比平常跑得固定距离长那么一点点。如果你通常跑8圈，那么尝试一下跑10圈的感觉，下面的四种基本方法将帮助增加你每次跑步的距离，并且不会使你过度疲劳甚至于身体受伤。
1、减慢你的速度使你的速度下降一个档次可以让你体内的能量帮助你跑更长的时间。比你平时通常的速度慢一点，为你跑每一圈的时间增加2分钟。例如，如果您通常跑1200米的时间是10分钟，那么现在你可以让自己的速度再慢一点，以12分钟的时间跑完1200米的距离，或者更长时间也可以。
2、逐步提高
一下子提高跑步距离过快很容易让你倦怠和伤害。因此，建议你增加你跑步的距离不要不长，一般以一次增加1600～2400米为上限。
3、每隔一周提高一次跑步距离
这使你的身体足够的恢复时间，从而减少你发生运动损伤的几率。
4、采取途中步行休息
进行长距离跑如果在中间增加步行休息效果会更好，比如你跑3200米。中间增加步行休息会让你的肌肉从疲劳中恢复，然后你能再跑3200米。它的好处是让你跑步时有更多的体力，同时也让你更快的恢复。下面是一个跑步途中步行休息的时间指南表：
跑1600米需要8:00分钟
在6分钟时进行1分钟步行休息。
跑1600米需要9:00分钟
在5分钟时进行1分钟步行休息。
跑1600米需要10:00
分钟在4分钟时进行1分钟步行休息。
跑1600米需要11:00分钟
在3分钟时进行1分钟步行休息跑1600米需要12:00分钟
在2分钟时进行1分钟步行休息跑1600米需要13:00分钟在1分钟时进行1分钟步行休息跑1600米需要14:00分钟
在跑30秒后进行30秒步行休息跑1600米需要15:00分钟
在30秒钟后进行45秒步行休息。

Answer 2

要训练自己的耐力。

耐力综合性训练是一般耐力和专项耐力训练水平不断发展的基础，是进一步提高训练效果必不可少的保障，是被实践证明了的行之有效的身体训练方法。

耐力综合训练的内容，次数、组数和间歇时间应根据训练任务、目的和运动员本身条件的实际情况进行。下面介绍一组耐力综合性训练的组合安排：运动员首先慢跑1200米或球类活动、游戏等，然后进行身体的伸展、柔韧、灵敏性的活动。

1、原地支撑小步跑，两腿各做40次。目的：练习脚踝关节的灵活性和上肢与下肢配合和协调性。

2、俯卧撑或者立卧撑20个。目的：增强了手臂力量和腰腹背肌的力量。

3、肋木攀登。从一侧翻越到另一侧。目的：锻炼身体各部位，加强手、脚的配合。

4、连续多级蛙跳。目的：增强腿部力量和腰腹肌力量。

5、杠铃快速挺举10-15个。目的：增强上肢力量和胸大肌力量。

6、原地快速高抬腿跑，每腿各50个接加速跑。目的：提高途中跑的技术，加强动作步频和动作幅度，增强踝关节的力量。

7、垫上仰卧两头起，手脚接触。目的：增强腹肌和腰背肌力量。

8、持哑铃摆臂接徒手快速摆臂各50个。目的：掌握两臂前后摆的正确动作和提高摆臂速度。

9、行进间单脚轮换跳50米。目的：加强协调性和踝关节的力量。

10、双脚连续跳栏架（10个栏）。目的：增强连贯性、协调性和腰腹肌力量。

以上十个内容为一组组合练习，根据情况，每次安排3-5组，通过耐力综合性训练后，运动员身体反应较明显，身体各部位肌肉基本都得到训练，对青少年的身体发育都得到良好的发展。通过几个周期的训练，运动员的体能明显得到提高，是其他训练方法“持久跑、重复跑、间隙跑”所不能代替的。总之，结合青少年中长跑运动训练实际情况，重视耐力综合性训练，会得到事半功倍的效果。

Answer 3

loushandadehao