Question

田径高手进，一直在没训练的情况下200米跑了30.00秒，因为中考报考体育特长生，所以这个月每天要加紧训练

大哥大姐们，帮忙支支招吧，以前我倒是每天训练，短跑的成绩还说得过去。因为学习因素，就一直暂停了。中考要报考体育特长生，所以近期的快一个月内要把100米和200米的成绩提上去，我100米：14.90 200米：30.00。女生，15岁，身高162cm，体重快50公斤，我爆发力不错。关键就是希望田径高手们尽量给我指定个什么计划一类，或是每周训练的大概内容，稍微有点依据的...回答不错的话我尽量高分。
如果想详细发到我邮箱里的话，先用百度M我。先谢过大家了！

Answer 1

我是200米专项的体育生，不过我是男生，不能把我的训练理念给你，那对你一定不适合。下面我给你打上我们队里的一位女子200米强人的考前一月训练计划
每周五到六天
每天：
早晨：
准备活动：准备活动：慢跑800米，柔韧性练习，小步跑、车轮跑、跨步跳，各30米*2
起跑练习：30米蹲踞式起跑*10
放松
下午：专项练习：
准备活动同上
80米加速跑*2
100米往返跑*4
支撑高抬腿跑【15秒+30秒+45秒】*2
跨步跳、后蹬跑、各100米
两头起20次*3
俯卧背起20次*3
由于我们这没有足够长的跑到，所以我们用往返跑来保证训练距离，如果你们那儿有跑道，最好将100米往返跑*4改为200米*4
晚上：
自己去学校器材室用杠铃练爆发力
准备活动：活动关节，跳绳【双足1组，单组2组，共10分钟】
快速上斜推举25kg.3组*15次
高翻.40kg。3组*6次
半蹲跳40kg，3组*6次

由于她是我们高中体育队200米专项队员，所以训练量较大，你可以根据自身情况作调整
祝你成功

Answer 2

你这个年纪100成绩不是很理想，200还行我听你说你爆发力好，但是从你100成绩来说爆发力虽好肯定你全程的速度与起动不理想，要不然以你200米的成绩，你100米应该能在13'5左右，我建议你提高你下肢力量，如果你有条件用40kg的杠铃做半蹲起弹跳，脚后跟抬起做提种，如果没有这种条件就找相对应能负重的东西做代替， 一天25次一组共做三组，用手握哑铃做负重摆臂，25次每天三组，然后跨步跳尽量把你的步幅跳开做一百米，一天做三趟第一、二趟不要求速度只要求步幅，最后一趟要求步幅与速度。坐高抬腿原地一天3次 第一次要求40秒，第二次60秒，最后一次90秒，必须每次克服后程频率，要全程频率快大腿积极向上抬，尽量提膝，如果你有问题可以进我邮箱给我留言，我帮你解决问题。usajoy@126.com

Answer 3

，200还行我听你说你爆发力好，但是从你100成绩来说爆发力虽好肯定你全程的速度与起动不理想，要不然以你200米的成绩，你100米应该能在13'5左右，我建议你提高你下肢力量，如果你有条件用40kg的杠铃做半蹲起弹跳，脚后跟抬起做提种，如果没有这种条件就找相对应能负重的东西做代替， 一天25次一组共做三组，用手握哑铃做负重摆臂，25次每天三组，然后跨步跳尽量把你的步幅跳开做一百米，一天做三趟第一、二趟不要求速度只要求步幅，最后一趟要求步幅与速度。坐高抬腿原地一天3次 第一次要求40秒，第二次60秒，最后一次90秒，必须每次克服后程频率，要全程频率快大腿积极向上抬，尽量提膝，如果你有问题可以进我邮箱给我留言，我帮你解决问题。usajoy@126.com

Answer 4

你这几天把力量加上去，练练素质，然后，每天全力跑一个一百米，多练练过弯道的能力，考试前几天，把训练的练减下来！我马上也要特长生考试了，所以，希望你我都可以取得好成绩！

Answer 5

如果是初三的话，起码要100米13秒，200米27秒才算快的，一个月恐怕有点难提高，除非你能十分的勤奋~

追问

...这个体育尖子生的标准吧，?

追答

没，这是中等成绩，到高中100要跑到12秒多，尖子生初中就能跑12秒了，反正我们校队是没有，男的到是有200米24秒的~

Answer 6

用大力补，15岁小孩用完后可跑11秒多