如何增加肌肉力量
可以做俯卧撑、引体向上、哑铃硬拉、哑铃推举、哑铃弯举、直臂下拉、负重深蹲等。
起始姿势：仰卧长凳，将杠铃放在乳头上方。
动作过程：将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。
呼吸方法：上举时呼气，下落时吸气。
肌肉训练：
肌肉纤维控制每个动作，从轻轻眨眼到微笑，成千上万细微的纤维集结成肌肉束，进而形成完整的肌肉系统。以攀岩爱好者为例，每向上爬一步，都需要肌肉的松紧缩放。肌肉只能完成拉扯，而不是推挤，大部分属于骨骼肌。它们由肌腱与骨骼相连，紧密结合的肌腱纤维有橡皮筋的功用。
肌肉可以牵动眼球，使我们看清东西，使眼色、眨眼；手部与指尖的肌肉让我们能捏得住极小的物体。以攀岩者为例，他们要上升需要握住东西以固定自己，连续不断的肌肉收缩可以使他们不断往上爬。
以上内容参考：百度百科-肌肉
高次数和低次数结合有利于提高肌肉力量和增大肌肉围度。具体方法是采用金字塔加重的方式练习，金字塔加重方式既含有高次数又有低次数，如杠铃卧推做4组，可采用15、12、8、6次；然后逐减负荷8、12、15次，这种加重方式的优点是使身体得到热身的同时使肌肉逐渐进入状态。当试举到规定次数的最高重量时体力下降，逐渐减轻负荷增加次数，使局部肌肉达到完全疲劳，从而提高无氧耐力。此外，这种小重量多次数练习能克服肌肉惰性，提高肌肉的兴奋性，即确保锻炼质量又能防止运动损伤。
2、轻重量训练日和大重量训练日结合
轻重量日和大重量日训练相结合是增长肌肉力量重要途径。具体方法：如大腿练习，每周可安排两次，第1次锻炼时可采用轻重量高次数，做4—5组，每组做15次以上这种训练方式的目的是有利于增多毛细血管的开放数量，增强肌肉重复次数的能力，提高无氧耐力能力为下次重量训练日储备能量。第2次是大重量训练日，采用大重量，低次数为了预防受伤，负大重量之前，先采用轻重量热身1—2组，每组12—15次，然后加大重量做有效组数，5—6组，每组3—6次。
3、提高动作速度
力量源于速度。提高动作速度的方法，采用极限重量70%左右的负荷做快速的收缩，有效地提高兴奋性神经和抑制性神经的转换速度，速度和力量水平也会随之提高。
4、加强有氧训练
有氧训练是提高身体代谢水平和心肺功能的最佳方式。心肺功能的提高对无氧力量训练增长肌肉力量有着积极的作用。每周适当安排1—2次，每次30—45分钟的有氧训练，采用高强度变速跑（快跑与慢跑相结合）的有氧训练方式。这种训练能提高心肺功能，使氧气传输速率显著提高（即提高摄氧量），因为高强度变速跑的剧烈运动使身体需要更多的氧气补给，你的心肺由此受益，同时你的力量水平也会得到提高。
1、训练爆发力
手臂肌肉 通常可以练习寸拳，多角度的勾拳，肘击，而且是练习击出后迅速收回，并能迅速的二次攻击。从锻炼的角度来讲，就是锻炼深层肌肉的协调发力能力，这样的发力才能发挥出原有主要肌肉的最大潜能，由于你辅助协调的肌群不能为主肌肉群提供良好的持续协调，所以才有觉得有肌肉却力不从心的感觉。
腰腹背肌肉 除了正确收腹的仰卧起坐外，可以练习弹跳，踢腿，保持腹式呼吸习惯等，也可以锻炼出腰腹与下肢肌肉的配合能力，协调能力强了，力量就能爆发出来，不会因为中途肌群的传递能力差而将力量的效果打折扣。
腿部肌肉 从蹬腿、低踹、弹腿训练，加强肌肉的弹性、柔韧度，让肌肉达到最舒适的伸缩往返运动，建立起肌肉反应的记忆库（潜意识的），就可以慢慢的体会到力量增长的过程，蓄积爆发能力的增强。
2、作息和营养配合
不知道你所谓的自我感觉有肌肉的分量是如何，但我的自我定义是有较为明显的肌肉轮廓，而且不是主要肌肉群，所有表面的肌肉群都有一定的轮廓，才是所谓的比较有肌肉（如肱三头肌、背肌、腹肌、小腿比目鱼肌等有一定的轮廓感），所以在锻炼的过程中要保持晚11点前的睡眠（让肌肉纤维成长），多吃牛肉，细嚼慢咽（合成肌肉纤维的氨基酸吸收），坚持的运动计划（持续的锻炼刺激，将深层肌群和浅层肌群建立起协调运动能力）。
3、其他健身方法
方法没有唯一的，只有最合适的，通过自己所爱好的运动去挖掘锻炼到肌肉的位置，就可以通过不同的运动健全不同位置肌肉的健身方法。 无论是简单的俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、还是武术、篮球、足球、羽毛球 等复杂的竞技运动。都需要在坚持锻炼的前提下，带着思考去运动，才能成效。不必为自己的力量发愁，要为自己拥有无限潜能而沉着，让坚持运动带给自己惊喜的奖励吧。 加油！！！
（李君辉/微博：阴山游牧李-君-辉）
#健身##打卡# 1，弯举哑铃练肱二头肌，弯举哑铃时上臂保持不动，手臂放在身体两侧往上弯举到与地面垂直，缓慢放下到肘部稍微弯曲为止。2，上举哑铃练三角肌，上举哑铃时举到手臂伸直，缓慢放下到肩膀部位再上举。3，哑铃臂屈伸练肱三头肌，哑铃臂屈伸时一只手俯身放在椅子上，另一只手捶式握住哑铃放在身体后侧，向身体前面弯举到前臂与上臂垂直。4，旋转哑铃练伸屈指肌，旋转哑铃时伸出手臂，前臂斜向上握住半边哑铃来回旋转。
#健身# #打卡# #深蹲# 5，深蹲练腿，下蹲时臀部收紧，背部伸直，膝盖稍微往外面伸，膝盖往前不能超过脚尖。6，卷腹练腹肌，仰卧腿部弯曲，腹肌用力把肩膀拉离地面，颈椎保持不动。7，杠铃卧推练胸肌，双手握距是肩宽1.5倍，仰卧上举时肩胛骨收紧不能跟着往上，手腕伸直，放下时缩到胸部前面。8，引体向上练阔背肌，上拉时保持身体不能前后摆动，在高处停留1秒钟再放下。9，杠铃耸肩练斜方肌，双手握住杠铃，肩膀尽量往上提，静止1秒钟再放下。
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《增强肌肉的动作方法》
（李君辉/微博：阴山游牧李-君-辉）
#健身##打卡# 1，弯举哑铃练肱二头肌，弯举哑铃时上臂保持不动，手臂放在身体两侧往上弯举到与地面垂直，缓慢放下到肘部稍微弯曲为止。2，上举哑铃练三角肌，上举哑铃时举到手臂伸直，缓慢放下到肩膀部位再上举。3，哑铃臂屈伸练肱三头肌，哑铃臂屈伸时一只手俯身放在椅子上，另一只手捶式握住哑铃放在身体后侧，向身体前面弯举到前臂与上臂垂直。4，旋转哑铃练伸屈指肌，旋转哑铃时伸出手臂，前臂斜向上握住半边哑铃来回旋转。
#健身# #打卡# #深蹲# 5，深蹲练腿，下蹲时臀部收紧，背部伸直，膝盖稍微往外面伸，膝盖往前不能超过脚尖。6，卷腹练腹肌，仰卧腿部弯曲，腹肌用力把肩膀拉离地面，颈椎保持不动。7，杠铃卧推练胸肌，双手握距是肩宽1.5倍，仰卧上举时肩胛骨收紧不能跟着往上，手腕伸直，放下时缩到胸部前面。8，引体向上练阔背肌，上拉时保持身体不能前后摆动，在高处停留1秒钟再放下。9，杠铃耸肩练斜方肌，双手握住杠铃，肩膀尽量往上提，静止1秒钟再放下。
肌肉力量可以分为最大力量、快速力量和力量耐力。
最大力量是肌肉做最大收缩时所能产生的张力，通常用肌肉收缩时所能克服的最大阻力负荷来表示。
快速力量是肌肉在最短时间收缩时所能产生的最大张力，爆发力是其常见的表现形式。
力量耐力是指肌肉长时间收缩的能力，常用肌肉克服某一固定负荷的最多次数（动力性运动）或最长时间（静力性运动）来表示。
力量练习的运动强度一般用“RM”（repetitionmaximum）来表示。RM是指可重复一次的最大重量值。例如2RM表示能重复2次的最大重量值。一般用卧推来测试上肢的力量，假如你用尽力量只能推起50千克重的物体一次，那么50千克就是你的1RM。每个人的肌肉力量不同，他们的1个RM也不相同。不同RM的练习对肌肉的影响也不同，见表3。
例如，一个30岁的男性，想要提高自己的肌肉体积，若已知他上肢的1RM是60千克，查Hotlen表（见表4）可知其10RM是45千克，就可以用45千克的重物来练习，每次练习4～6组，组间休息2分钟。
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