如何增加肌肉力量
可以做俯卧撑、引体向上、哑铃硬拉、哑铃推举、哑铃弯举、直臂下拉、负重深蹲等。
起始姿势：仰卧长凳，将杠铃放在乳头上方。
动作过程：将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。
呼吸方法：上举时呼气，下落时吸气。
肌肉训练：
肌肉纤维控制每个动作，从轻轻眨眼到微笑，成千上万细微的纤维集结成肌肉束，进而形成完整的肌肉系统。以逗陪攀岩爱好者为例，每向上爬一步，都需要肌肉的松紧缩放。肌肉只能完成拉扯，而不是推挤，大部分属于骨骼肌。它们由肌腱与骨骼相连，紧密结合的肌腱纤维有橡皮筋的功用。
肌肉可以牵动眼球，使我们看清东西，使眼色、眨眼；手部与指尖山穗蠢的肌肉让我们能捏得住极小的物体。以攀岩者为例，他们要上升需要握住东西以固定自己，连续不断的肌肉收缩可以使他们不断往上爬。
以族租上内容参考：百度百科-肌肉
高次数和低次数结合有利于提高肌肉力量和增大肌肉围度。具体方法是采用金字塔加重的方式练习，金字塔加重方式既含有高次数又有低次数，如杠铃卧推做4组，可采用15、12、8、6次；然后逐减负荷8、12、15次，这种加重方式的优点是使身体得到热身的同时使肌肉逐渐进入状态。当试举到规定次数的最高重量时体力下降，逐渐减轻负荷增加次数，使局部肌肉达到完全疲劳，从而提高无氧耐力。此外，这种小重量多次数练习能克服肌肉惰性，提高肌肉的兴奋性，即确保锻炼质量又能防止运动损伤。
2、轻重量训练日和大重量训练日结合
轻重量日和大重量日训练相结合是增长肌肉力量重要途径。具体方法：如大腿练习，每周可安排两次，第1次锻炼时可采用轻重量高次数，做4—5组，每组做15次以上这种训练方式的目的是有利于增多毛细血管的开放数量，增强肌肉重复次数的能力，提高无氧耐力能力为下次重量训练日储备能量。第2次是大重量训练日，采用大重量，低次数为了预防受伤，负大重量之前，先采用轻重量热身1—2组，每组12—15次，然后加大重量做有效组数，5—6组，每组3—6次。
3、提高动作速度
力量源于速度。提高动作速度的方法，采用极限重量70%左右的负荷做快速的收缩，有效地提高兴奋性神经和抑制性神经的转换速度，速度和力量水平也会随之提高。
4、加强有氧训练
有氧训练是提高身体代谢水平和心肺功能的最佳方式。心肺功能的提高对无氧力量训配局亩练增长肌肉力量有着积极的培森作用。每周适当安排1—2次，每次30—45分钟的有氧训练，采用高强度变速跑（快跑与慢跑相结合）的有氧训练方式。这种训练能提高心肺功能，使氧气传输速率显著提高（即提高摄氧量），因为高强度变速跑的剧烈运动使身体需要更多的氧气补给，你的心肺由此受益，同时你的力量水平也会得到提高。
1、训练爆发力
手臂肌肉 通常可以练习寸拳，多角度的勾拳，肘击，而且是练习击出后迅速收回，并能迅速的二次攻击。从锻炼的角度来讲，就是锻炼深层肌肉的协调发力能力，这样的发力才能发挥出原有主要肌肉的最大潜能，由于你辅助协调的肌群不能为主肌肉群提供良好的持续协调，所以才有觉得有肌肉却力不从心的感觉。
腰腹背肌肉 除了正确收腹的仰卧起坐外，可以练习弹跳，踢腿，保持腹式呼吸习惯等，也可带铅以锻炼出腰腹与下肢肌肉的配合能力，协蠢顷好调能力强了，力量就能爆发出来，不会因为中途肌群的传递能力差而将力量的效果打折扣。
腿部肌肉 从蹬腿、低踹、弹腿训练，加强肌肉的弹性、柔韧度，让肌肉达到最舒适的伸缩往返运动，建立起肌肉反应的记忆库（潜意识的），就可以慢慢的体会到力量增长的过程，蓄积爆发能力的增强。
2、作息和营养配合
不知道你所谓的自我感觉有肌肉的分量是如何，但我的自我定义是有较为明显的肌肉轮廓，而且不是主要肌肉群，所有表面的肌肉群都有一定的轮廓，才是所谓的比较有肌肉（如肱三头肌、背肌、腹肌、小腿比目鱼肌等有一定的轮廓感），所以在锻炼的乎裤过程中要保持晚11点前的睡眠（让肌肉纤维成长），多吃牛肉，细嚼慢咽（合成肌肉纤维的氨基酸吸收），坚持的运动计划（持续的锻炼刺激，将深层肌群和浅层肌群建立起协调运动能力）。
3、其他健身方法
方法没有唯一的，只有最合适的，通过自己所爱好的运动去挖掘锻炼到肌肉的位置，就可以通过不同的运动健全不同位置肌肉的健身方法。 无论是简单的俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、还是武术、篮球、足球、羽毛球 等复杂的竞技运动。都需要在坚持锻炼的前提下，带着思考去运动，才能成效。不必为自己的力量发愁，要为自己拥有无限潜能而沉着，让坚持运动带给自己惊喜的奖励吧。 加油！！！
（李君辉/微博：阴山游牧李-君-辉）
#健身##打卡# 1，弯举哑铃枣禅明练肱二头肌，弯举哑铃时上臂保持不动，手臂放在身体两侧往上弯举到与地面垂直，缓慢放下到肘部稍微弯曲为止。2，上举哑铃练三角肌，上举哑铃时举到手臂伸直，缓慢放下到肩膀部位再上举。3，哑铃臂屈伸练肱三头肌，哑铃臂屈伸时一只手俯身放在椅子上，另一只手捶式握住哑铃放在身体后侧，向身体前面弯举到前臂与上臂垂直。4，旋转哑铃练伸屈指肌，旋转哑铃时伸出手臂，前臂斜向上握住半边哑铃来回旋转。
#健身# #打卡# #深蹲# 5，深蹲练腿，下蹲时臀部收紧，背部伸直，膝盖稍微往外面伸，膝盖往前不能超过脚尖。6，卷腹练腹肌，仰卧腿部弯曲，腹肌用力把肩膀拉离地面，颈椎保持不动。7，杠铃卧推练胸肌，双手握距是肩宽1.5倍，仰卧上举时肩胛骨收紧不能跟着往上，手腕伸直，放下时缩到胸部前面。8，引体向上练阔背肌，上拉时保持身体不能前后摆动，在高处停留1秒钟再放下。9，杠铃耸肩练斜方肌，双手握住杠铃，肩膀尽量往上提，静止1秒钟再放下。
打开百度APP，查看更多高清图片
《增强肌肉的动作方法》
（李君辉/微博：阴山游牧李-君-辉）
#健身##打卡# 1，弯举哑铃练肱二头肌，弯举哑铃时上臂保持不动，手臂放在身体两侧往上弯举到与地面垂直，缓慢放下到肘部稍微弯曲为止。2，上举哑铃练三角肌，上举哑铃时举到手臂伸直，缓慢放下到肩膀部位再上举。3，哑铃臂屈伸练肱三头肌，哑铃臂屈伸时一只手俯身放在椅子上，另一只手捶式握住哑铃放在身体后侧，向身体前面弯举到前臂与上臂垂直。4，旋转哑铃练伸屈指肌，旋转哑铃时伸出手臂，前臂斜向上握住半边哑铃来回旋转。
#健身# #打卡# #深蹲# 5，深蹲凳告练腿，下蹲时臀部收紧，背部伸直，膝盖稍微往外面伸，膝盖往前不能超过脚尖。6，卷腹练腹肌，仰卧腿部弯曲，腹肌用力把肩膀拉离地面，颈椎保持不动。7，杠铃卧推练胸肌，双手握距是肩宽1.5倍，仰卧上举时肩胛骨收紧不能跟着往上，手腕伸直，放下时缩到胸部前面。8，引体向上练阔背肌，上拉时保持身体不能前后摆动，在高处停留1秒钟再放下。9，杠铃耸肩练斜方肌，双手握住杠铃，肩膀尽量往上提，静止1秒钟再放下。
肌肉力量可以分为最大力量、快速力量和力量耐力。
最大力量是肌肉做最大收缩时所能产激滑生的张力，通常用肌肉收缩时所能克服的最大阻力负荷来表示。
快速力量是肌肉在最短时间收缩时所能产生的最大张力，爆发力是其常见的表现形式。
力量耐力是指肌肉长时间收缩的能力，伍祥常用肌肉克服某一固定负荷的最多次数（动力性运动）或最长时间（静力性运动）来表示。
力量练习的运动强度一般用“RM”（repetitionmaximum）来表示。RM是指可重复一次的最大重量值。例如2RM表示能重复2次的最大重量值。一般用卧推来测试上肢的力量，假如你用尽力量只能推起50千克重的物体一次，那么50千克就是你的1RM。每个人的肌肉力量不同，他们的1个RM也不腔铅搏相同。不同RM的练习对肌肉的影响也不同，见表3。
例如，一个30岁的男性，想要提高自己的肌肉体积，若已知他上肢的1RM是60千克，查Hotlen表（见表4）可知其10RM是45千克，就可以用45千克的重物来练习，每次练习4～6组，组间休息2分钟。
-
官方服务
- 官方网站
