Question

我十七岁，挺瘦的吧 、想练腹肌和肌肉 胸肌。要怎么才有效呀？我每天晚上20个俯卧撑，20个仰卧起坐。

求高手指导，不要网上抄袭的。。。谢谢

Answer 1

179CM 65公斤，身材是很匀称的，健身时应该注意增加营养，多吃蛋白质含量高的食物，至于练习的方式，跟你大概讲讲，不过诚恳建议你在练习的同时找教练或身边的“专家”纠正一下姿势，否则容易练走形而且容易受伤。
1、每次先有氧运动20—30分钟，如跑步机，慢跑或快走就可以。
2、胸大肌练习，仰卧推杠铃（务必找人纠正姿势），重量保持在自身最大限推10—12次为准，以后推的数量多了再加重量。做三组，每组间隔1分钟。
3、肱二头肌，用哑铃，想练块就要尽量用身体能承受的最大重量，每组6—10个，也是三组，间隔一分钟。第一天就可以了。
第二次，
1、先有氧20—30分
2、练背部的大肌肉群，用一些拉挺机械，（不知道你那健身房都是什么器械，说不了动作啊）
3、下拉手臂，练大臂的肌肉。
汗……我发现自己不知道你具体的器械，光靠想象实在说不详细呀！

这样，你掌握一个健身的原则，第一是掌握正确的姿势，二是练习的过程中要用意识控制肌肉（比如说在练胸大肌的时候要时刻想着是自己的胸大肌在用力），可以避免其他肌肉群的配合，从而起到集中的练习目的，三是根据自己的需要选择器械的重量，咱不是要练的壮点吗，就要用身体最大限10次的量来练习，千万不要注重数量，而要注重重量。再有就是每次练习的顺序，1、先有氧运动（很重要）2、练大肌肉群动作（如胸大肌、背部肌肉群）3、局部肌肉练习。
最后说一下，腹肌很难练，要很长时间才能看得出效果，练习的时候身体保持滞空，在10度和45度间反复，数量越多越好。
祝你能持之以恒，练就好身材！！

多吃肉类，尤其牛肉，每天吃两个鸡蛋，吃多了不吸收，两个足够了。

Answer 2

推荐到健身房去。那里有你想要练的肌肉的所有器械。而且胸肌这个比较大的肌群，需要比较大的重量的刺激才能够有型。比如说哑铃卧推 杠铃卧推 就是练习胸肌最经典、最基本的方法。而腹肌就跟天生的有一定关系了。如果你天生就有8块腹肌，那样练习就很容易了。
反正肌肉练习一定要循序渐进，持之以恒，讲究方法，重视营养

Answer 3

别在睡觉前锻炼，不仅影响睡眠，更重要的一点是，如果你锻炼后不能有效补充蛋白质，反而会更瘦，20个根本没效果，一般都是4 x 12的 没办法去健身房的话 你买哑铃 哑铃飞鸟 哑铃卧推对锻炼胸肌都非常有效的

Answer 4

想要练出一身好肌肉，除了锻炼以外，营养也要跟上，每天做完运动后，肌肉需要营养来恢复的。另外制定一套锻炼计划，记得我当初练的时候很认真，每天早晨睁开眼睛就做50个仰卧起坐，50个俯卧撑，当时没有看过什么资料，自己将拉力器绑在们把手上，然后蹲马步，挥拳练习。当时肌肉锻炼的还行，不过，经常被夹头发，呵呵~还有就是韧带练习，压腿和劈叉。柔韧性训练也是一个重要环节。还有就是，我每天在学校玩单杠和双杠，课间的时候我们没有什么事情，就跑到操场上的单杠山做引体向上（做到极限），在双杠上做俯卧撑。我只是将我以前的一些经验分享给你，不知道能不能够帮助你。

Answer 5

你做得太少了！
你应该每天分3至5次，来做，每次做20个。
每过一个星期以后再增加2-3个！

Answer 6

首先 蛋白质要跟上 至少要有一天两瓶奶吧 最好买点蛋白质粉用 。然后是锻炼有时间的话 早上9点锻炼一次 下午三点来一次 。具体内容嘛 没器材的话就 跳绳 一次200个 跳5组 每次休息30秒 下蹲20个 7组 俯卧撑看你做20 ，那就10个一组 做5组 仰卧起坐 必须做多点 20个一组 做7组 ，如果上述要求高了 你可以适量减少做的个数 但是组数不要变 还有多吃点牛肉