Question

请各位高手帮我制定一个健身计划

各位教练好，我的身高是180CM，体重为100KG。体型是偏向于壮的那种胖，不是看着很笨的那种胖。我有一年多去健身房锻炼的经验，也喜欢运动。我的平常卧推为60KG，深蹲我最近没测试过，但是腿部力量一直是我的强项。我的腰腹力量较差，以上就是我的基本情况。
我的目标：想保持力量训练的同时适当的减脂，而不是完全的减脂。希望各位高手在营养以及锻炼方式上给予我一些帮助。
再次谢谢各位教练，如过我的问题有描述的不到位的地方还得请各位多多包涵！
哎呀，忘了说了。我今年23岁，是一位学生，锻炼的时间很充裕

Answer 1

身高180CM、体重100KG，在标准体重之上，23岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，还可以提高弹跳力、爆发力与耐力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好尽量少吃或不吃面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！

Answer 2

　　健身新手应该如何开始【训练篇】
　　文章由健美补剂商原创，所以转载的时候，受累著名一下出处，尊总别人，也会得到别人的尊重，废话少言，文章开始~~
　　文章由两部分组成，训练和饮食，下面是第一部分训练，饮食这类的营养篇在另一篇文章上。

　　【训练篇】
　　新手到了健身房，几乎去了都是盲从，看别人玩什么自己就玩什么，殊不知这样也是一种浪费时间，实际上健身是一件很简单的事，难的是什么？难的是坚持，因为肌肉的构建和修复不是短时间内能看出来的，大部分人进入健身房都是渴望拥有自认为不错的好身材，所以你进健身房前，需要的就是一个心态。
　　这个心态就是——坚持。
　　如果你想着三天打鱼两天晒网，那么我可以负责的告诉你，只有基因改造才会叫你获得肌肉。
　　除了坚持，很多人都觉得进健身房有羞愧感，因为自己是个菜鸟......这样的想法实际上很耽误自己，因为没有人不是从LV1的菜鸟升级过来的，及时是施瓦辛格和乔卡特，不同的是，他们当初进健身房时有的是激情。
　　所以，健身你要是想要能成功，需要的就是两点就是 坚持 和 激情

　　下面才去常见的问答形式来帮助大家答疑解惑，这些问题也是我参与这行多年，大部分人喜欢问的。

　　问题一：健身房好还是家里好？
　　答：健身房的优势在于，有很多配重的哑铃片和哑铃，选择面广，器械也丰富，而且很多都是对固定肌肉群的孤立刺激，有些东西真的是家里训练所达不到，当然如果你家里就开健身房，或者器械很全的，那就另当别论了。

　　问题二：去健身房怎么开始？
　　答：实际上，去健身房的前几天就是去练动作去了，因为健身的很多中作都是孤立刺激肌肉群，所以你必须掌握好，这是往后一切的基础，一般新人掌握好动作，最快也要1周的时间，如果教练嫌你囊中羞涩，不忍告诉你，那么你就采用自学的方式。
　　健身的动作都很简单，但也存在一定危险性，所以去了以后一定要用适合自己的小重量来练动作，那么这些动作从何而来？自己可以下载一个《健美训练图解》
　　健美训练图解几乎囊括了所有的健美训练动作，画面解剖分析的很到位，讲解里面还参考了很多运动学的东西，是新手必备的启蒙书，而且极其容易得到，不信你就先搜索一下。

　　拿到健美训练图解以后，就给自己安排一下训练的排序，以一周7天为例。
　　周一：胸部动作 周二：背部动作 周三：腿部动作... ...诸如此类，日程的安排完全取决于你的时间。
　　【需要注意的是】
　　1：不要选择大重量，因为你是在学习动作
　　2：刚开始不是所有动作都能够百分百掌握，自己慢慢摸索
　　比如，很多人做背部动作存在很多问题，如单臂划船的时候完全感觉不到是在练背，那就不要选择这个动作，可以试试同样效果的坐姿划船，实际上很多动作都是相似的，只不过难度系数不一样，当你掌握了这个略微简单的动作以后，再掌握难一些的，很容易找到发力的技巧。
　　3：刚才提到好多次，健美训练都是孤立的刺激肌肉群，所以你做胸部动作的时候，胸部肯定是会有感觉的，起码多少会有一点，如果你感觉不到胸部充血？那么可能就是你的动作不对，那就继续，新手入门都是件麻烦的事，不要为了一点打击就放弃了自己当初的愿望。

　　4：时间选择上，大约1-2个小时即可，因为你是掌握动作为主，所以时间可以长一些，一般健身的话，1个小时足够了。
　　5：为自己安排几组动作，每组大约10-15次，感受肌肉的充血，很多新人不理解肌肉充血是什么意思，比如你做2头弯举，2头变的涨大发热这就对了，你要是还不明白？有一种更为三俗的解释，男孩子一听就明白，大伙都理解何谓**充血吧，没错，肌肉充血和那个原理差不多。

　　问题三：为何我练这个动作，别的地方充血厉害？
　　很多人会遇见这样的问题，比如练卧推的时候，胸部丝毫没有感觉，但是三头却充血明显，实际上这有两个原因。
　　1：动作不对
　　动作不正确，很容易出现这样的情况，因为有的时候，下放的位置、握距、胳膊的展开程度都会影响。
　　如果你觉得自己动作没什么问题，那么可能就是
　　2：协作肌肉群受力
　　尽管健美的训练动作都是孤立刺激肌肉，但是他也需要协作肌肉群的发力，就好像你卧推主要是练胸，但是胳膊却在这里面做了主要的动作，而不是胸肌在那弹起杠铃。
　　咱们就拿卧推来说，当你举起杠铃的时候，实际上你的三头肌、三角肌都是在发力的，假定你举起的杠铃是40KG，而你三头肌做这个动作最大承重也是40KG的话，这个时候你的动作会被动式走形，这完全是因为身体为了防止重物（杠铃）压倒你，所以说动作要领你掌握了，但是你还需要一些耐心来熟练这个动作，通常这个过程很快，当然也你也要增加协作肌肉群的力量。

　　问题四：我喜欢练什么什么地方，我不练什么什么地方。
　　很多人一直苦恼自己的进步不大，比如每天卧推都不会有很好的提高，通过刚才问题三你知道了，协作肌肉群的力量如果增加，那么你做这个动作的力量也可能增加，而且全身的锻炼出来也会协调一些。
　　不信的话，你可以试试把胸肌练出来，但却没有很好的背阔肌，是一件多么叫人视觉压抑的事。

　　问题五：我不想练成块头太大... ...
　　很多人以为，吃营养品加上挥汗如雨的训练，一不小心就会变成大块头... ...
　　杞人忧天了哥们，大块头要是那么好练，你也不会看我这篇文章，没个大块头成功的背后，都承担正好几吨的汗水，和上百吨的营养，还有上千吨的试举重量累积，那是一件很科学、很乏味的事情，真的不是想练就能练成的。

　　问题六：减脂或者增肌
　　很多人梦想着减脂增肌同时进行，实际上所谓的减脂增肌同时进行是这样的
　　减脂为主的话——尽量避免肌肉的分解。
　　这就需要很好的饮食做保证，你必须控制好碳水化合物和热量的摄入，太少则会分解更多的肌肉，太多则会叫你白费力气。
　　增肌为主的话——尽量避免脂肪过多的堆积。
　　因为增肌属于合成代谢，这就需要你保证蛋白质摄入的前提下，更多的摄入碳水和热量，和减脂正好相反，所以这两个是不能百分百的完美重合的。
　　靠谱一些的办法就是，要么选择增肌，要么选择减脂，而且人体在你减脂和增肌的空档间，还会有大约一个月的过渡期，换句话说，你上个月减脂，下个月要想增肌的话，可能要有1个月的过度时间，这事因为大脑在帮助你调节机能，包括代谢率等，这是正常的，试想一下，人类如果想减就减、相增就增，那么不稳定的变换身体机能的话，可能也不会进化到现在。

　　【最后的补遗】
　　关于训练伙伴：最好有一个训练伙伴，这样可以在你做一些大重量的时候，他给你一些保护。

　　关于热身：热身是很必要的，你每次健身前都需要热身，那么热身的标准又是什么？我举个例子，假如你要锻炼腿部，那么一定要做一些空蹲和小重量的蹲起，要自己的腿部（局部）升温。

　　还有就是做一些拉伸动作，这些拉伸动作可以请教一下私教、瑜伽教练，或者干脆在网上搜索一下，健美吧里面猪二哥也曾经发过拉伸的资料。

　　关于左右不一样大：很多人会出现胸部或者其他地方左右不一样大，实际上左右也不可能完全一样大，只要看上去不是差异很大就好，但是有些人却会出现很严重的一边大情况，这大都是因为在训练过程中，动作不平衡造成的，尤其是在稍大重量动作的时候。
　　以卧推为例，在你握距没有问题的前提下，下放和上推的时候，明显有一边高一边低的情况，那么长此以往，可能胸部大小就不一样，解决的办法也很简单，规范动作，尤其在做小重量的时候，注意好左右的平衡，以后做大重量的时候，也要有意识的保证平衡发力，不要叫动作一边倒。
　　错误的动作导致错误的形体反之——纠正回来就会步入正轨，但这也需要慢慢来。

　　关于肌肉形状：假如你的胸型练出来以后是方的，但是你想要圆形胸部，很可惜的告诉你，这是不大可能的，因为胸型是天生的，这就是你的基因。

　　关于肌肉的休息：健美界有个不成文的规矩，大肌肉群72小时，小肌肉群48小时，这说的是肌肉的一个修复过程，对于新手来说，开始遵循这个不成文的规定还是有好处的，会帮你合理的安排训练时间和搭配组合，也会叫你略有雏形的肌肉得到充分的休息和恢复。

　　关于肌肉酸痛：肌肉酸痛实际上是身体分泌的一种叫乳酸的东西。
　　我刚健身的时候，很多老人跟我说，痛就对了，痛就说明肌肉在生长，这事搞得我烙下了1年的错误印记，也影响了我一位朋友，因为他有一次闹阑尾炎，他以为是腹肌痛在长肌肉，差点挂了。
　　身体分泌这种东西是因为，他觉得你太累了，在破坏或者收到了某种外界压力，所以他会分泌这个保护你的关节，叫你少运动，而当你身体适应了现阶段强度以后，则不会有很明显的叫你酸痛的血乳酸堆积。
　　如果一直有血乳酸堆积的情况，比如长达半年之久，那么你就要考虑一下自己的营养是否够了，或者训练是否有些过了。

　　关于组间休息的时间：组建休息我的建议是，大重量之间小于等于3分钟，小重量之间小于等于1分钟，因为一般人来说，这样会帮助你恢复大约最多7成的气力。

　　多问问：不要不好意思问，健身房那么多人呢，看着练的好的人就过去问一下，这个问也是有技巧的。
　　比如，你可千万别问一个大问题，举例来说，你看某猛男正在训练，就过去问：“胸怎么练？”这就好像你在问人家：“你能现在从1数到100么？”因为胸部训练是一个系统活，所以还是问一些阶段性问题，比如卧推时候的动作，三头的动作。
　　也别问的太勤了，毕竟人家在训练，所以一天1-2个问题足矣，很多人训练的时候，不喜欢别人打扰到，传说大杨就是这样。
　　也分时候，有一次我深蹲的时候，一个人过来问我... ...此处省略27个字。
　　最好在人家组间休息的时候。
　　而且有时候你不需要问，你看看他做的动作，好好看，全程动作怎么做的，然后自己试验一把，当然，试验的时候一定要酌情选择重量。

　　关于训练计划：很多人会乐此不疲的求别人的训练计划，或者是叫别人给自己做一个训练计划，实际上这很耽误事，如果你有一定的健身基础，那么你最好和别人说说自己的训练计划，这样老鸟可能会给你一些建议。
　　不是说没人给你做计划，也不是计划会漏了什么秘密，实在是因为没法做一个好的，因为你的身体只有你自己最了解，你做什么动作感觉不错，只有你自己最了解，健身绝对不是一件套公式的事，适合别人的最好动作，未必适合自己，卡特大叔和罗尼二伯在一起训练也都不向对方的训练计划妥协。

　　关于没有激情：这实在叫人爱莫能助，看看找个训练伙伴，在家贴点海报，没事听听音乐试一下，而且有时候也不要每次都想着自己都是最佳状态，人的状态是抛物线式的，不可能每天都跟打了鸡血似的在巅峰状态，所以正确的理性认识一下。

Answer 3

把自己的身体按部位分解成几个部分，小臂、大臂、胸部、背部、腹部、大腿、小腿；在安排相应部位的动作，根据日常作息安排训练

Answer 4

我是一名高中生，身高180cm，体重70Kg，请各位健身高手帮我制定一个训练胸肌如果你标准俯卧撑能做30个以上，参考此胸肌训练计划： 爆发性宽距俯卧撑3*10

Answer 5

每天早晨俯卧撑30个，每天中午午饭后半小时后，五分钟100仰卧起坐，每天中午午饭前俯卧撑30个，每天早晨9：50—10：10 引体向上共20个（正手反手都做），每天还折臂力器（20KG的）尽力弄 还有自制的杠铃（7.5KG的）尽力举多次