请各位高手帮我制定一个健身计划 50

各位教练好,我的身高是180CM,体重为100KG。体型是偏向于壮的那种胖,不是看着很笨的那种胖。我有一年多去健身房锻炼的经验,也喜欢运动。我的平常卧推为60KG,深蹲我... 各位教练好,我的身高是180CM,体重为100KG。体型是偏向于壮的那种胖,不是看着很笨的那种胖。我有一年多去健身房锻炼的经验,也喜欢运动。我的平常卧推为60KG,深蹲我最近没测试过,但是腿部力量一直是我的强项。我的腰腹力量较差,以上就是我的基本情况。
我的目标:想保持力量训练的同时适当的减脂,而不是完全的减脂。希望各位高手在营养以及锻炼方式上给予我一些帮助。
再次谢谢各位教练,如过我的问题有描述的不到位的地方还得请各位多多包涵!
哎呀,忘了说了。我今年23岁,是一位学生,锻炼的时间很充裕
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sjy575
2012-10-19 · TA获得超过11万个赞
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身高180CM、体重100KG,在标准体重之上,23岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;
二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;
三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;
四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,还可以提高弹跳力、爆发力与耐力),如果有条件多吊吊单杠、双杠(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水,清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态;五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉(肥肉)的医疗效果),清晨起床空腹就饮绿茶水适应后,每天每次必须喝400ml以上;
六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好尽量少吃或不吃面食(馒头、面包、面条等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;
七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。切记!切记!
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条,贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定:二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来,用不了三五年,你一定会将自己锻炼成为:高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出大将风度来,使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面,不是更好吗?
祝您成功!
小光麦克
2011-05-02 · 超过11用户采纳过TA的回答
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  健身新手应该如何开始【训练篇】
  文章由健美补剂商原创,所以转载的时候,受累著名一下出处,尊总别人,也会得到别人的尊重,废话少言,文章开始~~
  文章由两部分组成,训练和饮食,下面是第一部分训练,饮食这类的营养篇在另一篇文章上。

  【训练篇】
  新手到了健身房,几乎去了都是盲从,看别人玩什么自己就玩什么,殊不知这样也是一种浪费时间,实际上健身是一件很简单的事,难的是什么?难的是坚持,因为肌肉的构建和修复不是短时间内能看出来的,大部分人进入健身房都是渴望拥有自认为不错的好身材,所以你进健身房前,需要的就是一个心态。
  这个心态就是——坚持。
  如果你想着三天打鱼两天晒网,那么我可以负责的告诉你,只有基因改造才会叫你获得肌肉。
  除了坚持,很多人都觉得进健身房有羞愧感,因为自己是个菜鸟......这样的想法实际上很耽误自己,因为没有人不是从LV1的菜鸟升级过来的,及时是施瓦辛格和乔卡特,不同的是,他们当初进健身房时有的是激情。
  所以,健身你要是想要能成功,需要的就是两点就是 坚持 和 激情

  下面才去常见的问答形式来帮助大家答疑解惑,这些问题也是我参与这行多年,大部分人喜欢问的。

  问题一:健身房好还是家里好?
  答:健身房的优势在于,有很多配重的哑铃片和哑铃,选择面广,器械也丰富,而且很多都是对固定肌肉群的孤立刺激,有些东西真的是家里训练所达不到,当然如果你家里就开健身房,或者器械很全的,那就另当别论了。

  问题二:去健身房怎么开始?
  答:实际上,去健身房的前几天就是去练动作去了,因为健身的很多中作都是孤立刺激肌肉群,所以你必须掌握好,这是往后一切的基础,一般新人掌握好动作,最快也要1周的时间,如果教练嫌你囊中羞涩,不忍告诉你,那么你就采用自学的方式。
  健身的动作都很简单,但也存在一定危险性,所以去了以后一定要用适合自己的小重量来练动作,那么这些动作从何而来?自己可以下载一个《健美训练图解》
  健美训练图解几乎囊括了所有的健美训练动作,画面解剖分析的很到位,讲解里面还参考了很多运动学的东西,是新手必备的启蒙书,而且极其容易得到,不信你就先搜索一下。

  拿到健美训练图解以后,就给自己安排一下训练的排序,以一周7天为例。
  周一:胸部动作 周二:背部动作 周三:腿部动作... ...诸如此类,日程的安排完全取决于你的时间。
  【需要注意的是】
  1:不要选择大重量,因为你是在学习动作
  2:刚开始不是所有动作都能够百分百掌握,自己慢慢摸索
  比如,很多人做背部动作存在很多问题,如单臂划船的时候完全感觉不到是在练背,那就不要选择这个动作,可以试试同样效果的坐姿划船,实际上很多动作都是相似的,只不过难度系数不一样,当你掌握了这个略微简单的动作以后,再掌握难一些的,很容易找到发力的技巧。
  3:刚才提到好多次,健美训练都是孤立的刺激肌肉群,所以你做胸部动作的时候,胸部肯定是会有感觉的,起码多少会有一点,如果你感觉不到胸部充血?那么可能就是你的动作不对,那就继续,新手入门都是件麻烦的事,不要为了一点打击就放弃了自己当初的愿望。

  4:时间选择上,大约1-2个小时即可,因为你是掌握动作为主,所以时间可以长一些,一般健身的话,1个小时足够了。
  5:为自己安排几组动作,每组大约10-15次,感受肌肉的充血,很多新人不理解肌肉充血是什么意思,比如你做2头弯举,2头变的涨大发热这就对了,你要是还不明白?有一种更为三俗的解释,男孩子一听就明白,大伙都理解何谓**充血吧,没错,肌肉充血和那个原理差不多。

  问题三:为何我练这个动作,别的地方充血厉害?
  很多人会遇见这样的问题,比如练卧推的时候,胸部丝毫没有感觉,但是三头却充血明显,实际上这有两个原因。
  1:动作不对
  动作不正确,很容易出现这样的情况,因为有的时候,下放的位置、握距、胳膊的展开程度都会影响。
  如果你觉得自己动作没什么问题,那么可能就是
  2:协作肌肉群受力
  尽管健美的训练动作都是孤立刺激肌肉,但是他也需要协作肌肉群的发力,就好像你卧推主要是练胸,但是胳膊却在这里面做了主要的动作,而不是胸肌在那弹起杠铃。
  咱们就拿卧推来说,当你举起杠铃的时候,实际上你的三头肌、三角肌都是在发力的,假定你举起的杠铃是40KG,而你三头肌做这个动作最大承重也是40KG的话,这个时候你的动作会被动式走形,这完全是因为身体为了防止重物(杠铃)压倒你,所以说动作要领你掌握了,但是你还需要一些耐心来熟练这个动作,通常这个过程很快,当然也你也要增加协作肌肉群的力量。

  问题四:我喜欢练什么什么地方,我不练什么什么地方。
  很多人一直苦恼自己的进步不大,比如每天卧推都不会有很好的提高,通过刚才问题三你知道了,协作肌肉群的力量如果增加,那么你做这个动作的力量也可能增加,而且全身的锻炼出来也会协调一些。
  不信的话,你可以试试把胸肌练出来,但却没有很好的背阔肌,是一件多么叫人视觉压抑的事。

  问题五:我不想练成块头太大... ...
  很多人以为,吃营养品加上挥汗如雨的训练,一不小心就会变成大块头... ...
  杞人忧天了哥们,大块头要是那么好练,你也不会看我这篇文章,没个大块头成功的背后,都承担正好几吨的汗水,和上百吨的营养,还有上千吨的试举重量累积,那是一件很科学、很乏味的事情,真的不是想练就能练成的。

  问题六:减脂或者增肌
  很多人梦想着减脂增肌同时进行,实际上所谓的减脂增肌同时进行是这样的
  减脂为主的话——尽量避免肌肉的分解。
  这就需要很好的饮食做保证,你必须控制好碳水化合物和热量的摄入,太少则会分解更多的肌肉,太多则会叫你白费力气。
  增肌为主的话——尽量避免脂肪过多的堆积。
  因为增肌属于合成代谢,这就需要你保证蛋白质摄入的前提下,更多的摄入碳水和热量,和减脂正好相反,所以这两个是不能百分百的完美重合的。
  靠谱一些的办法就是,要么选择增肌,要么选择减脂,而且人体在你减脂和增肌的空档间,还会有大约一个月的过渡期,换句话说,你上个月减脂,下个月要想增肌的话,可能要有1个月的过度时间,这事因为大脑在帮助你调节机能,包括代谢率等,这是正常的,试想一下,人类如果想减就减、相增就增,那么不稳定的变换身体机能的话,可能也不会进化到现在。

  【最后的补遗】
  关于训练伙伴:最好有一个训练伙伴,这样可以在你做一些大重量的时候,他给你一些保护。

  关于热身:热身是很必要的,你每次健身前都需要热身,那么热身的标准又是什么?我举个例子,假如你要锻炼腿部,那么一定要做一些空蹲和小重量的蹲起,要自己的腿部(局部)升温。

  还有就是做一些拉伸动作,这些拉伸动作可以请教一下私教、瑜伽教练,或者干脆在网上搜索一下,健美吧里面猪二哥也曾经发过拉伸的资料。

  关于左右不一样大:很多人会出现胸部或者其他地方左右不一样大,实际上左右也不可能完全一样大,只要看上去不是差异很大就好,但是有些人却会出现很严重的一边大情况,这大都是因为在训练过程中,动作不平衡造成的,尤其是在稍大重量动作的时候。
  以卧推为例,在你握距没有问题的前提下,下放和上推的时候,明显有一边高一边低的情况,那么长此以往,可能胸部大小就不一样,解决的办法也很简单,规范动作,尤其在做小重量的时候,注意好左右的平衡,以后做大重量的时候,也要有意识的保证平衡发力,不要叫动作一边倒。
  错误的动作导致错误的形体反之——纠正回来就会步入正轨,但这也需要慢慢来。

  关于肌肉形状:假如你的胸型练出来以后是方的,但是你想要圆形胸部,很可惜的告诉你,这是不大可能的,因为胸型是天生的,这就是你的基因。

  关于肌肉的休息:健美界有个不成文的规矩,大肌肉群72小时,小肌肉群48小时,这说的是肌肉的一个修复过程,对于新手来说,开始遵循这个不成文的规定还是有好处的,会帮你合理的安排训练时间和搭配组合,也会叫你略有雏形的肌肉得到充分的休息和恢复。

  关于肌肉酸痛:肌肉酸痛实际上是身体分泌的一种叫乳酸的东西。
  我刚健身的时候,很多老人跟我说,痛就对了,痛就说明肌肉在生长,这事搞得我烙下了1年的错误印记,也影响了我一位朋友,因为他有一次闹阑尾炎,他以为是腹肌痛在长肌肉,差点挂了。
  身体分泌这种东西是因为,他觉得你太累了,在破坏或者收到了某种外界压力,所以他会分泌这个保护你的关节,叫你少运动,而当你身体适应了现阶段强度以后,则不会有很明显的叫你酸痛的血乳酸堆积。
  如果一直有血乳酸堆积的情况,比如长达半年之久,那么你就要考虑一下自己的营养是否够了,或者训练是否有些过了。

  关于组间休息的时间:组建休息我的建议是,大重量之间小于等于3分钟,小重量之间小于等于1分钟,因为一般人来说,这样会帮助你恢复大约最多7成的气力。

  多问问:不要不好意思问,健身房那么多人呢,看着练的好的人就过去问一下,这个问也是有技巧的。
  比如,你可千万别问一个大问题,举例来说,你看某猛男正在训练,就过去问:“胸怎么练?”这就好像你在问人家:“你能现在从1数到100么?”因为胸部训练是一个系统活,所以还是问一些阶段性问题,比如卧推时候的动作,三头的动作。
  也别问的太勤了,毕竟人家在训练,所以一天1-2个问题足矣,很多人训练的时候,不喜欢别人打扰到,传说大杨就是这样。
  也分时候,有一次我深蹲的时候,一个人过来问我... ...此处省略27个字。
  最好在人家组间休息的时候。
  而且有时候你不需要问,你看看他做的动作,好好看,全程动作怎么做的,然后自己试验一把,当然,试验的时候一定要酌情选择重量。

  关于训练计划:很多人会乐此不疲的求别人的训练计划,或者是叫别人给自己做一个训练计划,实际上这很耽误事,如果你有一定的健身基础,那么你最好和别人说说自己的训练计划,这样老鸟可能会给你一些建议。
  不是说没人给你做计划,也不是计划会漏了什么秘密,实在是因为没法做一个好的,因为你的身体只有你自己最了解,你做什么动作感觉不错,只有你自己最了解,健身绝对不是一件套公式的事,适合别人的最好动作,未必适合自己,卡特大叔和罗尼二伯在一起训练也都不向对方的训练计划妥协。

  关于没有激情:这实在叫人爱莫能助,看看找个训练伙伴,在家贴点海报,没事听听音乐试一下,而且有时候也不要每次都想着自己都是最佳状态,人的状态是抛物线式的,不可能每天都跟打了鸡血似的在巅峰状态,所以正确的理性认识一下。

参考资料: 健美吧

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百度网友7a5d84a
2011-05-02 · 超过22用户采纳过TA的回答
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把自己的身体按部位分解成几个部分,小臂、大臂、胸部、背部、腹部、大腿、小腿;在安排相应部位的动作,根据日常作息安排训练
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lathe239
2011-05-02
知道答主
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我是一名高中生,身高180cm,体重70Kg,请各位健身高手帮我制定一个训练胸肌如果你标准俯卧撑能做30个以上,参考此胸肌训练计划: 爆发性宽距俯卧撑3*10
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1245926334
2011-05-02
知道答主
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每天早晨俯卧撑30个,每天中午午饭后半小时后,五分钟100仰卧起坐,每天中午午饭前俯卧撑30个,每天早晨9:50—10:10 引体向上共20个(正手反手都做),每天还折臂力器(20KG的)尽力弄 还有自制的杠铃(7.5KG的)尽力举多次
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