Question

怎样提高100米成绩

我现在差不多12.2秒左右，怎么才能提高到11.5秒左右呢？本人现在14岁

Answer 1

首先你的速度不是很快按你你的个子和年龄来说！！你的年龄提高没问题！！ 你应该没有训练经验最好找个老师带着你（不容易走弯路），因为训练方法网上到处是，但是真正能提高你水平的训练方式最好找个老师！！网上复制参考就行下面复制2.力量下肢力量：可通过带杠铃蹲起、带壶铃蹲起、拉皮筋、拉轮胎等方法练习。其中杠铃、壶铃等，属于对抗练习，增加腿部大块肌肉力量。拉皮筋、拉轮胎，属于阻力练习，用来增加腿部小肌肉群力量。腰腹力量：在短跑过程中腰腹力量起着控制人体重心、连接上下肢体的重要作用。可通过仰卧起坐、两头起来增强腹肌，用背飞等方法来练背肌。这里短跑训练只训练腰腹直肌。上肢力量：上肢的摆动会影响运动员的步伐频率，所以上肢力量也很重要。可通过持哑铃摆臂、平推杠铃、上举杠铃、俯卧撑等方法练习。3.速度最大速度（爆发力）：应通过30-60米练习提高。（百米专项）速度耐力（持续保持高速度的能力）：通过120-150米的练习提高。（百米专项）步幅与步频：众所周知，人跑步的速度与两腿摆动的频率与幅度有直接的关系。下坡跑、速度跑台阶可以提高步频。上坡放松跑、弓箭步可增加步幅。4.技术基本练习：小步跑、高抬腿跑、车轮跑、后蹬跑、后踢跑、摆腿跑等基本练习，都是经过跑步时动作分解而来，练习这些基本动作可以提高短跑速度。柔韧练习：各种压腿、摆腿、踢腿练习。这样的练习不仅增加人体的柔韧性，还可以锻炼肌肉搜索的速度。起跑练习：分解起跑动作，练习使用起跑器，都可以增加短跑速度

Answer 2

你好 我是一名体育教师 你的具体情况我不清楚 就说说的经验吧
首先是腿部力量，100米靠的就是腿部力量蹬地 所以要注重腿部力量的练习，可以2天一次深蹲，半蹲跳和阻力跑，每次做完做一次加速跑 加强腿部力量练习
然后是步幅和频率的问题 如果觉得自己步幅可以但频率不行 可以多做小步跑，高抬腿和30米加速跑 如果是频率可以但步幅不行 那就估计你的韧带不是很好，就要注重平时拉韧带，注意，拉韧带的时候 支撑脚脚尖要正对抬起腿
再者就是肺活量和体力问题！ 平时可以先做30米加速跑 全程100%发力 再80米加速跑 前程加速，后程可以稍稍放一点力气 中间一定要拼命加速 再做120-150米跑，起跑全力 ，中间可以稍稍放一点点力气，后程要咬牙挺下来 可以循序渐进
最后是跑步的姿势，起跑反映和摆臂，这些影响因素比不上前面大，但想要跑出好成绩就一定不能忽视 跑步姿势和协调性有关，平时可做折返跑来练习。摆臂可做俯卧撑，立窝撑来练习摆臂的速率

另外 每次训练完 一定要记住放松肌肉 没有放松就没有进步 加强营养，多喝牛奶，牛肉，可稍微补充糖分

每个人有每个人的情况 可以针对自己的弱项补缺补差 一般百米长成绩实在冬天之后的春天 所以冬训极其重要

Answer 3

12岁的成绩可以,还有很大的提升空间

注意2点：
1 启动要快，压枪跑。
2到终点的时候不减速，冲出去10米再停。

跑步的时候脚尖用力，脚后跟可以不着地。

从起跑就要全力加速，要注意呼吸,100是短跑,本身就是无氧运动,最好是一口气跑完

提高短跑成绩的几个重要因素
与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。
（一）合理正确的技术动作
运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得2.5米的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。
（二）专项力量能力
力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，教员 要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好。以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过10次。而根据项目的特点（短跑是一个周期性的运动项目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。
（三）速度能力
速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所说的速度耐力是有区别的。具体到训练手段来讲，速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100～200米段落跑；它的特点是重复次数不多，间歇时间较长，强度很大。而速度耐力是指强度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特点是重复次数较多，要求跑平均强度，间歇时间相对要短一些。有些运动员的后程能力不好，其结果是专项成绩也不会很好，分析的结果是该运动员的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好，强度也很高。那么，该运动员的绝对步频应该是不错的；只不过是相对的步频不好，也就是说他保持速度的能力不够好。如果该运动员通过针对性的系统训练，速度能力得到了提高，而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度；那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。

Answer 4

方法/步骤

1
跑前热身
短跑田径运动是项运动剧烈的体育运动，所以跑前的准备热身活动是非常必要的。首先慢跑2—3圈，使身体微微发热，然后做韧带的拉伸动作，以及小步跑、高抬腿运动。

2
爆发力训练
拥有一个和良好爆发力可以为前期踏板加速提供强大的推进力，而且可以平衡自己的加速能力，其有效的训练包括压杠铃、蛙跳、负重跑等

3
柔韧训练
柔韧性素质是指人体关节活动的幅度，韧带的伸展能力，减小运动带来受伤的概率，其在短跑运动中具有重要意义，尤其可以加大奔跑当中的步幅。我们在训练中可以采取踢腿、体前屈、压腿、仰卧起坐等进行练习。

4
速度训练
这个环节是短跑训练的关键，是提高百米速度的必修课程。通常进行30—50米的加速跑，间隔一分钟一组，建议5—8组左右。另外比赛法也是进行速度训练经常使用的方法，可以使运动员情绪高涨，表现出最大速度，从而无形之中提高成绩。

5
耐力训练
虽然百米赛跑的时间距离都很短，但是进行有效的耐力训练，对后程的加速与终点前的冲刺起决定性作用，可以大幅提高百米成绩。建议进行150米、200米、400米全程加速跑。

6
综合
大强度的训练会使身体体力透支，因此一定要注重多补水，防止过度出汗引起生理性脱水。另外饮食上多补充蛋白质以及高热量的肉食，以及维生素、矿物质的补充。注意荤素搭配，这样吃的健康也补的全面。再者每天早点休息，保证充足的睡眠质量。保持一颗乐观的心态去慢慢地提高成绩。

注意事项

训练切不可急于求成，大强度的训练会造成身体大负荷而受伤，应该根据自己的身体情况，在身体可以承受的范围每进行行之有效的训练。
不要一段时间提不上去成绩就放弃训练，体育训练是非常痛苦的，凡事贵在坚持，也许不轻易间你就提升了一个档次。

Answer 5

14岁这个成绩不错，能在这个夏季提高到11.5的话我建议你以后可以当职业运动员了，当然是指参加职业联赛的。100米跑对于技术的要求很高，非常高，相当的高。一个天赋不怎么样的选手掌握了绝对的技巧的时候，那么他的水平也会直线上升。所以，我建议你去找个职业的教练学习，这里的不管怎么陈述你都不会有多么大的提升。另外，你狠年轻，不要那么早的接触力量的练习，对于你的身体的发育不好。还有，年轻的小伙子需要柔韧的高强度练习，肌肉好长，但是柔韧往往限制了许多优秀运动员的发展。没事就看看国际比赛什么的吧，学习下国外的先进技术，历史给了我们很多教训。