肌肉型大腿怎样减？？？
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深蹲训练计划1∶D-Day
这份计划保证能刺激腿部肌肉的生长。
杠铃深蹲
热身组 2（组）×12（次）
训练组1 1×50
使用的重量不要太重，保证能完成50次。
训练组2 1×8-10
使用最大重量。
腿举 1×100
每做10次可以稍微停顿一下，但是不要让双脚离开腿举器平板 。
腿屈伸 3×力竭
按照下面的要求进行训练，直到大腿有足够的“烧灼感’：
第1组，放下和推起时都要快速，每个动作顶端停留3秒钟。
第2组，3次连续快速腿举，然后在动作顶端停留3秒钟，如此循环。
第3组，3次连续快速腿举，然后做1次慢速腿举，如此循环。
深蹲训练计划2∶10炮打倒
这份计划的目的是使腿部肌肉更有型。训练要求：有个训练伙伴，平凳1只，秒表1块。训练组次数：10∶10，每组动作必须在30秒钟内完成，组间有休息（训练伙伴训练的时间），但不得四处走动，必须在平凳上完成股四头肌的伸展动作。做法是：一侧腿 脚背贴凳面，膝关节弯曲，使股二头肌和小腿肌接触，身体坐在上面；另侧腿 屈膝，悬垂在平凳一侧（膝盖朝向地面）。伸展股四头肌，有种肌肉即将从皮肤中爆裂出来的感觉！
深蹲时要求下蹲至大腿与地面平行，如果觉得有难度，可以适当减少杠铃的重量，但动作姿势一定要准确。另外，还要用秒表准确记录对方的训练时间不超过30秒（即自己的休息时间）。
最后以腿屈伸结束本次训练。做5组，每组练至力竭，两人交替进行（交换动作要快）。
完整的“10炮打倒”训练计划：
深蹲 10×10
当你的训练伙伴在做深蹲时，你必须在平凳上充分伸展你的股四头肌；休息时间不得超过30秒。
腿屈伸 5×力竭
休息时间也是你训练伙伴做一组腿屈伸的时间。
深蹲训练计划3：
如果你能不打折扣地完成这份计划，这将是三份训练计划中最让你头痛的一份！这份计划的重点在于控制训练动作的节奏（速度）。同样以变化了的深蹲开始，做6 组，每次速度要有所控制：下蹲6秒钟，蹲起6秒钟。做这个动作时，最好有训练伙伴站在身边帮你读秒，当他数到6时你应该下蹲到大腿与地面平行，蹲起直立时同样是数到6。蹲起后不要有停顿，立即开始下一次深蹲，如此重复至力竭（标准是你必须有同伴协助才能完成一次训练动作）。
第1组是热身，然后是5个训练组。动作尽可能慢，当大腿开始颤抖时你的“烧灼感”也达到了极点。训练时确保有训练伙伴在场，同时要求把深蹲架上的插杆调到合适高度，以起保护作用。
下一个动作是箭步蹲提铃走。由于某些原因，健美爱好者不很喜欢这个动作，可能是他们觉得这个动作看起来有些可笑，做了以后没有丝毫成就感。我的看法不同，尝试与你的训练伙伴交替用这个动作做3组——目的是节省时间。动作很简单，两手各握一个中等重量的哑铃，从健身房的一端箭步蹲提铃走到另一端，然后再走回来，把“接力棒”交给你的训练伙伴。如果它对你有效，你会感到大腿很热、很胀，整个人几乎站不住了！
完整的训练计划：
深蹲 6×力竭
控制动作速度：6秒钟下，6秒钟上。
箭步蹲提铃走 3 组
健身房中来回走一趟算1组。
股四头肌训练小结：上述3份训练计划不需要你花很多时间，但它们的强度都非常大。如果你觉得自己还有“余力”，则完全可以再增加额外的腿部训练动作——取决于你腿部的薄弱部位。但是如果你能再另外加进几个训练动作，我却不会认为你腿部肌肉会特别强大，原因只有一个：你没有刻苦训练！不过也要注意不要训练过度！
股二头肌的“救世主”
我不知道为什么有许多健美爱好者会忽略股二头肌的训练，原因也许是看不到它。有没有人反过来想一想：之所以看不到股二头肌，是不是因为我们平时对它的锻炼太少了呢？至于股二头肌和股四头肌是不是同一天训练，我把这个问题留给你自己——根据自身的条件合理安排（我的答案是取决于在股四头肌训练中消耗体力的多少，一般情况下我会把他们分开训练）。
在这份“救世主”的训练计划中，首先亮相的是俯卧腿弯举上。先是热身组，使用你能完全弯起12次的重量。接下来进入力竭“杀手”组：先用能做4～5次的重量做5次，然后马上减掉两盘铃片，继续做5次，如此重复，一直减到最后一组，做10次。如果你能做4～5次的最大重量不是很大，你可以每次只减一盘铃片，或者是减一盘大的铃片再加一盘小的铃片，但是每组的重复次数不得少于6次，共做3组。
下一个动作是直腿硬拉，做4组，速度较慢。开始同上面一样，先进行较轻重量的热身：杠铃下放时挺胸直背，尽量向下屈体以充分拉伸股二头肌。热身充分后再逐渐增加杠铃的重量，每个动作9秒钟：3秒钟下，6秒钟上，尽最大的努力做尽可能多的次数，直到力谒。你会感觉到后背和股二头肌的阵阵“燃烧”。
最后一个动作是坐姿腿屈伸。动作略有改动：屈伸过半时，股二头肌控制住停顿3秒钟，然后伸至动作底部，再停顿3秒钟；还原时同样，在一半弧度和动作顶部各停顿3秒钟，如此重复练至力竭。
完整的股二头肌训练计划：
俯卧腿弯举
（热身组） 1×12
力竭“杀手”组 3×4-5
每组的重复次数不得少于6次，最后一组为10次，其他为5次。
直腿硬拉 4×力竭
控制整个动作过程的速度：3秒钟下，6秒钟上。
坐姿腿屈伸 3×力竭
节奏：屈伸一半弧度、 动作底部、还原时一半弧度和 动作顶部各停顿3秒钟。
很抱歉，股二头肌的训练动作就这么几个，不能像股四头肌那样为你变出许多“花样”，但这并不意味着股二头肌的训练就没有“乐趣‘了，下面就为你介绍一种训练动作，你可以时常拿来替换俯卧腿弯举 。
哑铃腿弯举
拿一张平凳，俯卧在上面，膝关节放在凳的一端。让训练伙伴把一个哑铃（重量是你能做10～15次的重量）放在你两脚之间，两脚夹紧哑铃，想像自己正躺在腿弯举器上，弯举 10次，然后马上让训练伙伴帮你换一个轻10磅的哑铃，继续做10次，然后再减，一直减到最轻的 哑铃。
股二头肌训练小结：你平时看不见它并不意味它就不存在了！如果你把股二头和股四头肌放在同一天训练，建议你先训练股二头肌。如果你的股二头肌已经处于“拖后腿”的局面，那就更应该加把劲——亡羊补牢，为时不晚！
坐观其长
我们知道，影响肌肉生长的因素很多，但没有一个因素比训练强度更起决定作用的了！如果你能给这个训练计划一个实施的机会，并实实在在地刻苦训练，我敢打赌，“霸王腿”就非你莫属了。
这份计划保证能刺激腿部肌肉的生长。
杠铃深蹲
热身组 2（组）×12（次）
训练组1 1×50
使用的重量不要太重，保证能完成50次。
训练组2 1×8-10
使用最大重量。
腿举 1×100
每做10次可以稍微停顿一下，但是不要让双脚离开腿举器平板 。
腿屈伸 3×力竭
按照下面的要求进行训练，直到大腿有足够的“烧灼感’：
第1组，放下和推起时都要快速，每个动作顶端停留3秒钟。
第2组，3次连续快速腿举，然后在动作顶端停留3秒钟，如此循环。
第3组，3次连续快速腿举，然后做1次慢速腿举，如此循环。
深蹲训练计划2∶10炮打倒
这份计划的目的是使腿部肌肉更有型。训练要求：有个训练伙伴，平凳1只，秒表1块。训练组次数：10∶10，每组动作必须在30秒钟内完成，组间有休息（训练伙伴训练的时间），但不得四处走动，必须在平凳上完成股四头肌的伸展动作。做法是：一侧腿 脚背贴凳面，膝关节弯曲，使股二头肌和小腿肌接触，身体坐在上面；另侧腿 屈膝，悬垂在平凳一侧（膝盖朝向地面）。伸展股四头肌，有种肌肉即将从皮肤中爆裂出来的感觉！
深蹲时要求下蹲至大腿与地面平行，如果觉得有难度，可以适当减少杠铃的重量，但动作姿势一定要准确。另外，还要用秒表准确记录对方的训练时间不超过30秒（即自己的休息时间）。
最后以腿屈伸结束本次训练。做5组，每组练至力竭，两人交替进行（交换动作要快）。
完整的“10炮打倒”训练计划：
深蹲 10×10
当你的训练伙伴在做深蹲时，你必须在平凳上充分伸展你的股四头肌；休息时间不得超过30秒。
腿屈伸 5×力竭
休息时间也是你训练伙伴做一组腿屈伸的时间。
深蹲训练计划3：
如果你能不打折扣地完成这份计划，这将是三份训练计划中最让你头痛的一份！这份计划的重点在于控制训练动作的节奏（速度）。同样以变化了的深蹲开始，做6 组，每次速度要有所控制：下蹲6秒钟，蹲起6秒钟。做这个动作时，最好有训练伙伴站在身边帮你读秒，当他数到6时你应该下蹲到大腿与地面平行，蹲起直立时同样是数到6。蹲起后不要有停顿，立即开始下一次深蹲，如此重复至力竭（标准是你必须有同伴协助才能完成一次训练动作）。
第1组是热身，然后是5个训练组。动作尽可能慢，当大腿开始颤抖时你的“烧灼感”也达到了极点。训练时确保有训练伙伴在场，同时要求把深蹲架上的插杆调到合适高度，以起保护作用。
下一个动作是箭步蹲提铃走。由于某些原因，健美爱好者不很喜欢这个动作，可能是他们觉得这个动作看起来有些可笑，做了以后没有丝毫成就感。我的看法不同，尝试与你的训练伙伴交替用这个动作做3组——目的是节省时间。动作很简单，两手各握一个中等重量的哑铃，从健身房的一端箭步蹲提铃走到另一端，然后再走回来，把“接力棒”交给你的训练伙伴。如果它对你有效，你会感到大腿很热、很胀，整个人几乎站不住了！
完整的训练计划：
深蹲 6×力竭
控制动作速度：6秒钟下，6秒钟上。
箭步蹲提铃走 3 组
健身房中来回走一趟算1组。
股四头肌训练小结：上述3份训练计划不需要你花很多时间，但它们的强度都非常大。如果你觉得自己还有“余力”，则完全可以再增加额外的腿部训练动作——取决于你腿部的薄弱部位。但是如果你能再另外加进几个训练动作，我却不会认为你腿部肌肉会特别强大，原因只有一个：你没有刻苦训练！不过也要注意不要训练过度！
股二头肌的“救世主”
我不知道为什么有许多健美爱好者会忽略股二头肌的训练，原因也许是看不到它。有没有人反过来想一想：之所以看不到股二头肌，是不是因为我们平时对它的锻炼太少了呢？至于股二头肌和股四头肌是不是同一天训练，我把这个问题留给你自己——根据自身的条件合理安排（我的答案是取决于在股四头肌训练中消耗体力的多少，一般情况下我会把他们分开训练）。
在这份“救世主”的训练计划中，首先亮相的是俯卧腿弯举上。先是热身组，使用你能完全弯起12次的重量。接下来进入力竭“杀手”组：先用能做4～5次的重量做5次，然后马上减掉两盘铃片，继续做5次，如此重复，一直减到最后一组，做10次。如果你能做4～5次的最大重量不是很大，你可以每次只减一盘铃片，或者是减一盘大的铃片再加一盘小的铃片，但是每组的重复次数不得少于6次，共做3组。
下一个动作是直腿硬拉，做4组，速度较慢。开始同上面一样，先进行较轻重量的热身：杠铃下放时挺胸直背，尽量向下屈体以充分拉伸股二头肌。热身充分后再逐渐增加杠铃的重量，每个动作9秒钟：3秒钟下，6秒钟上，尽最大的努力做尽可能多的次数，直到力谒。你会感觉到后背和股二头肌的阵阵“燃烧”。
最后一个动作是坐姿腿屈伸。动作略有改动：屈伸过半时，股二头肌控制住停顿3秒钟，然后伸至动作底部，再停顿3秒钟；还原时同样，在一半弧度和动作顶部各停顿3秒钟，如此重复练至力竭。
完整的股二头肌训练计划：
俯卧腿弯举
（热身组） 1×12
力竭“杀手”组 3×4-5
每组的重复次数不得少于6次，最后一组为10次，其他为5次。
直腿硬拉 4×力竭
控制整个动作过程的速度：3秒钟下，6秒钟上。
坐姿腿屈伸 3×力竭
节奏：屈伸一半弧度、 动作底部、还原时一半弧度和 动作顶部各停顿3秒钟。
很抱歉，股二头肌的训练动作就这么几个，不能像股四头肌那样为你变出许多“花样”，但这并不意味着股二头肌的训练就没有“乐趣‘了，下面就为你介绍一种训练动作，你可以时常拿来替换俯卧腿弯举 。
哑铃腿弯举
拿一张平凳，俯卧在上面，膝关节放在凳的一端。让训练伙伴把一个哑铃（重量是你能做10～15次的重量）放在你两脚之间，两脚夹紧哑铃，想像自己正躺在腿弯举器上，弯举 10次，然后马上让训练伙伴帮你换一个轻10磅的哑铃，继续做10次，然后再减，一直减到最轻的 哑铃。
股二头肌训练小结：你平时看不见它并不意味它就不存在了！如果你把股二头和股四头肌放在同一天训练，建议你先训练股二头肌。如果你的股二头肌已经处于“拖后腿”的局面，那就更应该加把劲——亡羊补牢，为时不晚！
坐观其长
我们知道，影响肌肉生长的因素很多，但没有一个因素比训练强度更起决定作用的了！如果你能给这个训练计划一个实施的机会，并实实在在地刻苦训练，我敢打赌，“霸王腿”就非你莫属了。
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男士的话就不用减了，很多人想练粗都很难，适当练一下，把腿形练好看些；如果是女士，那就动感单车，轻重量蹬骑，可以把腿练细，自行车运动员大腿小腿都不是很粗，但腿形都很好看。
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要说减是很困难的，只能是塑型了。跳跳绳，经常慢跑还是有一定效果的，只是不明显
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减慢吃饭速度 较少三成饭量 经常按摩 让肌肉放松
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做瑜伽，辅之以精油按摩
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