Question

15岁练肌肉

我1.85米， 65公斤 有点瘦哈- -

问下怎么练胸肌和腹肌比较好？ 就有一对哑铃- -

以前我做过俯卧撑和仰卧起坐， 都做了一个月， 不过效果不太明显。

求高人

Answer 1

　　健身最重要的是毅力，这是首先需要明确的。
　　至于健身计划 可以问健身房的教练
　　再次 目的要明确 是想达到什么程度 这有利于坚持
　　至于具体做法多和健友交流
　　每周适当安排两天休息
　　健身原则 集中 每次去要集中刺激某一部位
　　胸部 腿部 背部 腹部 肩部 这是制定计划的划分依据 二头 三头 腿部小块肌肉适当穿插在合适的大块训练中
　　先把大块练好 协调发展有利于整体发展
　　二头 三头也很重要 决定你手臂力量
　　如果你坚持下去了 到一定阶段后 可以尝试更高级的训练计划 但得先把基础打好
　　还有 呼吸很重要
　　组数 想成型 别太重 吃力即可 每大块3-4个动作 每个动作3组左右 每组8-12个 想长块 大重量刺激组数可少点 或适当重量下加快动作
　　频率
　　你悬赏分太少了
　　再说一点 营养
　　给你点资料吧
　　流汗前后的食尚学
　　正常说来，运动前应摄取米饭、面包、面条或水果…等易消化、高醣类且低脂肪的食物，以作为运动时的能量来源。虽然有些高纤维的食物（全麦面包、高纤饼干）也富含醣类，但由于高纤维食物需要花费较长的时间消化，容易在运动过程中造成肠胃不适，因此应避免在运动前吃高纤食品。有的人则会在运动时感到头晕和疲劳，那是因为胰岛素受到醣类刺激而分泌，这原是维持血糖的正常反应，但由于运动时肌肉会使用比平常更多的血糖，建议你在运动前五至十分钟吃点甜食或高升醣指数的食物（面包、运动饮料），当运动开始后，胰岛素就会被抑制而无法在短时间内对升高的血糖产生反应，也就不会发生血糖过低的状况了。在每次运动完二十分钟后才能再度进食，应多补充肉类蛋白质、牛奶和蛋清，并且多喝水以排掉尿酸。此外，建议多吃胡萝卜、木瓜、蕃茄和波菜等富含β胡萝卜素的黄绿色蔬果，不仅有助于胸部肌肉的发育，还可以预防乳癌的发生（千万别以为男人就没这门困扰和罹患机率）喔！
　　体面仪表养成步骤
　　要想拥有性感突出的胸肌和沟渠线条，只要照著以下动作正确训练，便可轻松达到效果。建议每天可做三到四组，每组做十二到十五下，用力时吐气、放松时吸气，并可依照个人正常的呼吸速度去调节适合自己的运动节奏。运动前的暖身、心肺运动绝不可少，运动结束后的伸展更是绝对必须的动作，因为建立适度的柔软度能够增加肌力成熟的范围，往后的锻炼动作也才能越做越大、做得漂亮。无论你是否符合 Metrosexual 的标准定义，拥有健康的体魄身心绝对是每位型男不可忽略的基本要务。按照 uno 每月悉心设定的训练主题：腹部、臀部、背部、腰部和胸部，以隔天互换进行的方式交叉运动上半身与下半身（腹部运动可每天进行），当真足够用心的话，大约经过一年时间的坚持之后，相信绝对可以看见身型雕塑的美妙成就，加油啰！

Answer 2

锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。
锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。
锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。
锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。
锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、倒立撑。
锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列、倒立撑系列。
锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列。
小腿：单腿提踵。
每天锻炼部位：第一天锻炼胸肌、肱三头肌，腹肌，第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部，第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。
锻炼数量：每天锻炼两个动作（如第一天做俯卧撑、仰卧起坐）就够了，每个动作锻炼4组，每组做8到12个左右，每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组，中间不休息。
动作难度升级原则：
胸部：上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑，窄距俯卧撑能做15个就做杠杆俯卧撑，直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。
肩部：靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式，乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立，靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。
如果身上脂肪较多，还可以在练完肌肉后慢跑40分钟以上，一周跑3到5次左右。

Answer 3

15岁你不要用大重量的肌肉锻炼，这样你会长不高的。虽然你1.85 。。。。。
其实你已经可以有腹肌，腹肌是做仰卧起坐就可以。胸肌是因为你做的俯卧撑的姿势不对，出力的部位不对所以没有明显，而且你比较瘦，肌肉锻炼肯定不是很大块。建议你做单双杠，这个练习效果非常好。或者你最一些不是很大重量还可以。网上有很多教程

Answer 4

胸肌动作很多，腹肌最有效的是仰卧起坐和其他动作的结合。你可以上google搜一下mountain climber这个动作，做30秒之后静止支撑30秒然后立刻转身仰卧起坐30秒，按时间别按个数，如此30秒重复5分钟，也就是1-2-3-1-2-3-1-2-3-1，刚开始一组之后每天两组分开，第一天贪多会要命的...五分钟内转换时候绝对不要休息否则前功尽弃

Answer 5

楼上说的挺好的 再补充一点 练肌肉的话也得补充蛋白质 蛋白质补充不够的话 肌肉也不容易生长 比如鸡蛋清 牛肉之类