Question

正确的锻炼方法

既增粗肌肉有增强力量的方法，和只增强力量不增粗肌肉的方法都说下吧。
还有，锻炼的频率，锻炼后符合放松肌肉
我看过这样的说法：记身体所能承载的最大负荷量为5，当锻炼强度达到10~15是肌肉的力量明显增强，肌肉增粗不明显
那是不是说，如果我一次举哑铃能举70个（再举感觉手都会大都，感觉手都会断了），那么每次我就要举140~210个，分2~3次完成？

Answer 1

你的理解是错误的，职业健美的重量计算方法是这样的：用尽全力只能完成一个标准动作的重量，就是你的极限重量，而你的训练重量就是极限重量的80%，只有这个重量训练，你的肌肉才能得到最快的增加，力量才会最快增长，而你说的一次哑铃能举70个是完全错误的做法，这种练法是练习的肌肉耐力，而不是力量，你再练你的最大力量也不会增长，说明你用的重量太轻了!这种高次数的训练是用来练习肌肉线条的，你现在连肌肉块都没用，练耐力和线条是没什么用处的。 一般训练的时候采取的方法是高组数，低次数，比如说练习3-5组，每组8-12次，每组间隔半分钟-1分钟，这样练习才有效果，而且你动作要做到位，不要借力，除非是最后几下完全做不了，那最好是有人帮你，但你还是要用标准动作来完成他，这样才可以达到最好的效果。
如果你想肌肉只增强不加粗，基本上你少吃蛋白质，那肌肉只会在长一段时间后就不会再长了，想刚开始完全不长是不可能的，其实我觉得你不需要担心这么多，肌肉在后面要增长是非常非常难的，除了大重量之外还需要大量的蛋白质，职业健美运动员要练成那么发达的肌肉一天需要吃几十个鸡蛋白那么多的蛋白质呢。

锻炼的频率是每个部位一个星期2-3次，要给肌肉充分的休息时间去生长，训练前热身，训练完了以后拉伸拉伸肌肉，拍拍打打都可以起到放松肌肉的好处。

Answer 2

如果有时间最好是跑步和跳绳等有氧运动的锻炼。
时间不足的情况下，可以考虑在屋里做做俯卧撑和仰卧起坐等这些增强肌肉的运动，但是最好量不要过大，坚持就好，不然反弹很厉害。
适当的做些柔韧性的运动，压腿和弯腰，以保持身体的协调性。

Answer 3

一口吃不出个胖子

Answer 4

跑步运动。。