每天两百个俯卧撑，要多久才能练出结实的肌肉？
每天做俯卧撑200个短时间内可以让肌肉有增强，一般一两个月就可以取得一定效果。但是长时间只练习俯卧撑对肌肉的增长效果会减弱，可以增加器械等其它肌肉练习方法。
练出结实的腹肌的方法：
1、制定腹肌训练计划。可以在自己家里舒服的用垫子和健身球练习。刚开始，可以每周训练两次，每次二十到二十五分钟，一周最多练三次。训练开始之后，请记住，练习的质量比数量重要，每次一个动作练两到三组，每组十五到二十下。
如果还计划做别的训练项目，那就先练腹肌。如果要练一些额外的项目，那也先练腹肌。
2、认真做拉伸运动。拉伸肌肉可使你的躯干更光滑，更长，训练效果更好。在所有运动前都要拉伸一下，这样能防止受伤和抽筋，放松肌肉，使你的运动效果达到最佳。下面是一些拉伸方法，你要让后背，腹肌，和胳膊都得到拉伸。
用一些瑜伽姿势来伸展后背和腹肌。一开始可以来一些简单的瑜伽姿势，比如骆驼式，弓式，还有眼镜蛇式。站直了，用手够脚趾头。仰卧在健身球上伸展身体，像拉弓一样，感受腹肌完全被拉伸。要是可以做弓状姿势或大桥姿势，也能拉伸腹肌和后背肌肉。
3、翘腿仰卧起坐。双臂交叉放在胸前，双脚靠拢翘起。抬头，膝盖弯曲，肩膀往膝盖靠近。保持这个姿势，然后后背再次着地。每组做十到二十下，重复做三到五组。也可以传统方法做仰卧起坐，或是各种变型。
4、做反向卷体。躺在地板上，双膝九十度弯曲，手放在身体两侧，身体特别好的话，可以把手放在头后面，收缩腹肌，使臀部向胸腔运动。要注意，别用腿部力量—要只用腹肌的力量来做。肌肉收缩时呼气，腿放下时吸气。反向卷体每次做三组，每组二十下。
5、弯肘板训练。俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面。收缩腹肌，躯干伸直。保持这个姿势五秒以上—你要是能保持一分半钟那就最好不过了。
增加难度，让一侧屁股落地，保持一会，再复原，然后再换另一测屁股落地。这个动作也可以用健身球来练习—把球放在脚下当做木板，控制好身体，使球在腿下面不动。
弯肘板练习一次最多不超过三次，不然你的肌肉会特别得疼，每做完一次就休息一下，一组可以做三次。可以把这个练习放在整个训练的开始或最后。
6、蹬自行车。仰卧，膝盖弯曲九十度，双手放在脑后，上背离地，左腿伸直，右膝向胸部弯曲。保持胳膊不动，上背部离开地面。每次都要旋转躯干，控制住你的每个动作—屁股也要保持不动。一旦你找到了节奏，就会觉得你的腿像是在空中蹬自行车了。这个动作每次做一分钟，然后休息，这样重复两到三次。
7、高抬腿运动。站直了，双手放身体两边，后背挺直。提起右膝时把手放在屁股上，身体姿势保持不变。放下左膝时，抬起右膝。每组左右膝交替抬起十次。休息，再做两组。腹肌绷紧，脊柱挺直。
8、用健身球做蹲踞练习。坐在球上，腿放在身体前面，脚平放在地面上，手放在球上保持身体平衡。然后慢慢后仰，同时右腿抬起伸直，膝盖往胸部抬起，同时躯干向前运动。[5]反复做这个动作，身体各部位再回到起先位置，然后从左腿开始重复练习。一组蹲踞做二十下，休息，再重复两到三次。
9、休息。每次训练结束，肌肉都需要先恢复才能进行下一次训练，你的腹肌也是这样，而训练过度会让肌肉得不到复原的时间，你也就达不到预期的效果。
扩展资料：
(1)冬季进行健身锻炼时热身活动要充分，尤其在室外时，首先要做好充分的热身准备再进行较大强度的健身运动。
(2)衣着厚薄要适宜冬季进行健身活动要注意头、背、脚部的保暖。在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。
(3)环境要清洁舒适在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。
(4)锻炼方法得当冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。
(5)应根据个人体质加以变换和调节，对心血管病患者，应禁止做急剧运动，运动量要循序渐进。患有呼吸系统疾病的中老年人，如老慢支、肺气肿、哮喘、肺心病、低血压等，应避免静止的肌肉用力。
参考资料：百度百科—健身
每天做俯卧撑200个短时间内可以让肌肉有增强，一般一两个月就可以取得一定效果。但是长时间只练习俯卧撑对肌肉的增长效果会减弱，可以增加器械等其它肌肉练习方法。
俯卧撑练习的确可以增强腹肌上肢和背部肌肉，坚持长时间的练习俯卧撑可以很好的保持和促进肌肉的增长。但是，简单的练习方法容易让肌肉产生适应性，时间长了效果会差点，所以要增加其它的练习方法。器械负重练习肌肉可以得到更好的增强。哑铃推举，杠铃卧推，综合器械练习等。一般练习3到5组，每组12次左右就合适。根据自己能力逐渐增强训练强度。
总之，肌肉的锻炼要采取多种方法交替使用，锻炼的强度要逐渐增强，循序渐进，不要过量；饮食要多吃瘦肉，鸡蛋，牛奶等蛋白质丰富的食物。
增大肌肉块的14大秘诀：
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4. 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6. 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8. 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。
9. 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10. 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11. 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12. 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13. 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌;仰卧起做，可以练腹肌;深蹲，可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬)，可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。
14.手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。
肱二头肌主拉
1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。
2、在单扛上做引体向上。
肱三头肌是主推的
1、俯卧撑;
2、卧推、
3、在双杠上做臂屈伸;
4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复;后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。科学健身，自然会拥有强壮的身体。
一组20，分十组练的
根据你现在的单组个数推断，目前你只是锻炼的初步，个人建议:以你现在的单组个数为基础，每五天为一个增长期，每一个增长期增加五个，直至增加到每组100个，然后就是组的数字变化了，关键是要坚持。顺便说一下，锻炼并不会增加你的肌肉纤维，只是使它更发达，同时希望你能锻炼一下你想锻炼的肌肉群。
