Question

哑铃锻炼肌肉计划

帮忙制定一个使用哑铃健身计划
是每天肌肉每个部位都锻炼
还是一天一个肌肉部位锻炼
哑铃的各个部位练法我知道就是不知道怎么规划

希望告诉帮我规划下

比如周一练哪些部位 哪天休息!
等

Answer 1

徒手其实也可以将全身的每一个部位都锻炼到,一般没有健身经历的人徒手锻炼就可取得很好的效果,有一定健身基础的人也可以通过徒手锻炼来尽可能最大化的保持自己的肌肉块和力量.如果你是想练出好的形体的话,那么你可以试试我在不能去健身房时,徒手在家的训练方法,按照这套训练方法和计划相信一个月,你的力量和形体就会取得明显的进步

星期一 胸部:主打动作是俯卧撑,如果平地俯卧撑你能轻松完成20个的话(这么多就足够了,再做发展的就是你胸肌的耐力,对绝对力量和肌肉块的发展都没什么帮助),那么你可以将脚垫高,使脚和头部处于同一高度,这样可以提高难度.并且训练的侧重点会从中胸转到上胸,只有上胸发达胸肌才能显得饱满.20个为一组,每组都要做到力竭.总共做六组.可以前三组垫高脚,后三组脚放于地面.

星期二 背部 二头 发展背部肌群尤其是背部肌群的宽度最好的动作便是引体向上.握距同肩宽主要发展背阔肌中下部,略宽与肩则是发展上背肌群和背阔肌宽度.初练时可只用同肩宽的握距做引体向上.待到能做到15个以上以后尝试做宽握距的.背部肌群很大,顾每次锻炼至少要做8组才能刺激到.二头在背部锻炼的同时已经得到足够的刺激,尤其是掌心向上握杆时.

星期三 三头 三角 不用多说,徒手锻炼这两个部位的最佳动作就是双杠,做3到四组就差不多了,要求就是下放时要慢,下放到大臂与地面平行即可,身体尽量保持垂直,不要前后摆动,每组作到力竭,不要偷懒.

星期四小腿腹肌 小腿单腿站在台阶上,后脚跟悬空,做颠脚尖到顶点,还原时慢放知道肌肉有拉伸的感觉.腹肌就简单了,仰卧起做就行了,记住,做的越慢越有效.

星期五,大腿 个人认为徒手锻炼大腿最有效的动作就是蛙跳和蹲马步了,如果你受不了苦,试试箭步蹲也行_向前跨出一大步,下蹲至后腿膝关节几乎碰到地面,上身挺直,起来后再换另一只腿前跨完成上述动作

星期六日休息,只有肌肉充分休息才能增长 平常饮食多摄入些蛋白至含量高的食品,最好是动物蛋白

参考资料：原创

追问

那我每天做几个动作呢?每个动作做几组好?

Answer 2

如果目地是增肌 那不能一天全部练。
我帮你规划:
第一天 三角肌（很重要的一块肌肉，是形体的关键） 腹肌
第二天：胸 三头
第三天：背 二头
第四天 大腿，腹肌
第五天 三角肌
第六天 有氧跑步
第七天 休息

追问

每个部位做几个动作?每天做几个动作呢?每个动作做几组好?这样分开每天一个部位的练习肌肉会不会练变形?

追答

科学锻炼要求每天只练一个大肌肉群或加一个小肌群（如 腹肌 二头） 大的肌肉群一般需要72小时才能恢复，（腹肌可以每天练）所以大肌群起码的3天以上才能再练，我们一般都是一个星期一个循环。

每个部位一般做3-4个动作，每个动作4-6组 每组10-12个。
每天把全身部位都练一边 那不叫练健美了， 那纯当练练玩玩 而且效果不好，

追问

那哪些部位是大群肌肉?肱三头肌是算大群还是小的?能详细的说明下吗?分下哪些是大群哪些是小群

追答

胸 背 大腿 一般一周一循环。。 三头按你恢复能力，如果不酸痛了 就可以继续练，我一般3天一次， 三角肌是块特殊的肌肉（要不断的用金字塔法刺激（3—4个递减重量 不间断轰炸） 我也是3天练一次 。 斜方基本上可以不用练 练背和三角都能练到，动作不标准，斜方会练的很酸，斜方大了 背，三角肌没大不好看，除非你把三角肌和背练的很好了，再可以单独练斜方。 小臂 小腿 我一般都不练，如果你想练这些都是小肌群，2-3天练一次。
另外吃和休息很重要，一天保证8个小时的睡眠，中午一个小时的睡眠，每天锻炼后一杯蛋白质粉加10个鸡蛋白。平时烧菜控制油和盐。 多吃牛肉。瘦肉 鱼虾。脂肪最好不要吃。 高蛋白本身脂肪含量就已经够高了，再吃脂肪 皮脂会越来厚的。

Answer 3

健身的行规：3分靠练，7分靠吃。
1、营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。
2、训练。一定要严格的按计划进行，掌握正确的训练动作。
3、休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。

Answer 4

在优酷 搜哑铃锻炼全集 01---09 （一个穿蓝色T恤的） 先学所有的哑铃动作 自己感觉哪个动作合适就做哪个 等熟练了再按别人给你制定的哑铃健身计划做 这样比较好

追问

每个动作我已经做了有些时间了 现在就像要一个好的计划