高分求科学的健身计划!本人1.75m,70kg微胖,胳膊较细。现有20kg哑铃一副,40kg健臂器一支。请指点勿粘贴
高分求科学的健身计划!本人1.75m,70kg微胖,胳膊较细。现有20kg哑铃一副,40kg健臂器一支,平时很少干体力活,空闲时间较多,希望能够练出肌肉线条来。请专业人士...
高分求科学的健身计划!本人1.75m,70kg微胖,胳膊较细。现有20kg哑铃一副,40kg健臂器一支,平时很少干体力活,空闲时间较多,希望能够练出肌肉线条来。请专业人士量身指点,切勿粘贴,谢谢!!
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锻炼贵在坚持 在科学的方法不坚持也是没用的 我和你情况差不多 以下为经验之谈
合理饮食 和 充足的睡眠 是锻炼基本条件 再此不多废话
1. 为自己设定一个固定的运动时间 例如工作后 学习后之类的 不要小看他这“非常关键 ” 我以前 锻炼 总是在自己很闲的时候才做 这样很难坚持 必须设定好时间 到时必须做 当你坚持“一个月”以后就可以形成“习惯”这样到时你就会自觉地去做
2. 就是要明确自己到底要“练那里” 明确目标才能更有效地练习
接下来就是具体的方法了》》》》》》》
如果你想在朋友面前展示你的好身材 建议你 锻炼上半身了
腹肌 最有效的莫过于 “仰卧起坐”了
方法:平卧于床上或垫子上,双手十指交叉或重叠贴于脑后,双腿屈膝(90度),脚掌于床面或垫子在一水平面上,收腹时双肘触膝或超过膝盖,平卧时,双肩胛骨触垫为一次。
帮你按脚的人也要注意方法:双膝跪于你的脚背上,双手掐住你的踝关节
惯性的运用:做完一个后在肩膀刚好触碰到垫子的瞬间马上用力起身就行。其他的技巧都没。
训练方法:
1、每天晚上做45个,15个一组,三组。每个星期加5--10个。
2、仰卧腿上举。平躺床上,双腿上举,坚持到极限。每晚四组。
3、仰卧起腿。平躺床上,双腿自下而上抬起,能做几个算几个,三组。
4、坐式缩腿。坐到椅子或床边,双腿并拢,向后缩,后缩时上体微微后到。20个一组,三组。
5、定时训练法。不管能做几个,一定要做够一分钟,哪怕一个也做不起来。
6、计数练习。做45个,不管用多少时间,一定要做够。一般三个星期后就见效果了!
刚开始练习的前四天,你腹部肌肉会很痛,但不用担心,都是正常的反应。疼痛期间也要咬牙克服,做的次数和量都不能减少。五天后疼痛自然消失。
2..接下来是“胸肌” 推荐 “仰卧推举”这是目前世界“公认”的“最有效”的方法
两手之间的距离小于肩宽的称窄握距;两手间距同肩宽或稍宽的称中握距;两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。 握距不同,所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌;中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟;宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。 以平卧推举为例,其预备动作有以下几点需要注意:两脚掌一定要踏实;二是以上背部和臀部触及凳面,使躯干成“桥形”;三是横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃,两手持铃应平行于肩,将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。也有几点要注意:一是以胸大肌的突然收缩力,将杠铃向上推起;二是在推举过程中,躯干始终保持“桥形”;三是推起杠铃两臂伸直时,胸部要挺起,两肩要下沉,切忌“含胸耸肩”,否则锻炼效果会大打折扣。 呼吸方法是,举较轻重量时,推起时吸气,还原时呼气。如果举大重量或最后几次感到很累时,则采用直臂支撑时先呼吸两三次,接着吸半口气(即闭住气)的同时,使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时,立即以胸大肌的收缩力推起杠铃,直至两臂伸直时在呼吸,随即进行深呼吸。 进行上斜卧推时,大都采用宽握距,将横杠置于锁骨处。直臂支撑时,杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时,横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。 采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时,哑铃分别置于胸部外侧,拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心,勿使前后晃动。
最后是“手臂” 我猜也是你最在意的
其实方法很简单 捂住哑铃 手背冲下 保持这个姿势13秒 然后慢慢向上
再回到原来的姿势 在保持13秒 再向上 5次为一组
腿部锻炼 建议做“被手深蹲” 这对锻炼大腿肌肉很有效
接下来是锻炼要领
锻炼切勿急功近利 渴望一两周练成是不现实的 至少需要一到两个月
1 每次运动前 做一些热身 不然会肌肉拉伤
2. 运动不在于你一天做了多少 而是每天都做 个人推荐 将我刚才所说的三种锻炼变为一组 至于每个多少 那就得量力而行了 一次两组 一日两次 这很关键 如果只做一次的话身体无法得到充分的锻炼 所以一日两次很关键
3 如果第二天起床发现全身酸痛 那你就“庆幸”吧 那说明身体得到了充分的锻炼 如果有一天发现没效果了 这说明你的身体已经升了一个等级 应该加强 强度了
最后祝君早日成功
合理饮食 和 充足的睡眠 是锻炼基本条件 再此不多废话
1. 为自己设定一个固定的运动时间 例如工作后 学习后之类的 不要小看他这“非常关键 ” 我以前 锻炼 总是在自己很闲的时候才做 这样很难坚持 必须设定好时间 到时必须做 当你坚持“一个月”以后就可以形成“习惯”这样到时你就会自觉地去做
2. 就是要明确自己到底要“练那里” 明确目标才能更有效地练习
接下来就是具体的方法了》》》》》》》
如果你想在朋友面前展示你的好身材 建议你 锻炼上半身了
腹肌 最有效的莫过于 “仰卧起坐”了
方法:平卧于床上或垫子上,双手十指交叉或重叠贴于脑后,双腿屈膝(90度),脚掌于床面或垫子在一水平面上,收腹时双肘触膝或超过膝盖,平卧时,双肩胛骨触垫为一次。
帮你按脚的人也要注意方法:双膝跪于你的脚背上,双手掐住你的踝关节
惯性的运用:做完一个后在肩膀刚好触碰到垫子的瞬间马上用力起身就行。其他的技巧都没。
训练方法:
1、每天晚上做45个,15个一组,三组。每个星期加5--10个。
2、仰卧腿上举。平躺床上,双腿上举,坚持到极限。每晚四组。
3、仰卧起腿。平躺床上,双腿自下而上抬起,能做几个算几个,三组。
4、坐式缩腿。坐到椅子或床边,双腿并拢,向后缩,后缩时上体微微后到。20个一组,三组。
5、定时训练法。不管能做几个,一定要做够一分钟,哪怕一个也做不起来。
6、计数练习。做45个,不管用多少时间,一定要做够。一般三个星期后就见效果了!
刚开始练习的前四天,你腹部肌肉会很痛,但不用担心,都是正常的反应。疼痛期间也要咬牙克服,做的次数和量都不能减少。五天后疼痛自然消失。
2..接下来是“胸肌” 推荐 “仰卧推举”这是目前世界“公认”的“最有效”的方法
两手之间的距离小于肩宽的称窄握距;两手间距同肩宽或稍宽的称中握距;两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。 握距不同,所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌;中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟;宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。 以平卧推举为例,其预备动作有以下几点需要注意:两脚掌一定要踏实;二是以上背部和臀部触及凳面,使躯干成“桥形”;三是横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃,两手持铃应平行于肩,将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。也有几点要注意:一是以胸大肌的突然收缩力,将杠铃向上推起;二是在推举过程中,躯干始终保持“桥形”;三是推起杠铃两臂伸直时,胸部要挺起,两肩要下沉,切忌“含胸耸肩”,否则锻炼效果会大打折扣。 呼吸方法是,举较轻重量时,推起时吸气,还原时呼气。如果举大重量或最后几次感到很累时,则采用直臂支撑时先呼吸两三次,接着吸半口气(即闭住气)的同时,使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时,立即以胸大肌的收缩力推起杠铃,直至两臂伸直时在呼吸,随即进行深呼吸。 进行上斜卧推时,大都采用宽握距,将横杠置于锁骨处。直臂支撑时,杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时,横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。 采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时,哑铃分别置于胸部外侧,拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心,勿使前后晃动。
最后是“手臂” 我猜也是你最在意的
其实方法很简单 捂住哑铃 手背冲下 保持这个姿势13秒 然后慢慢向上
再回到原来的姿势 在保持13秒 再向上 5次为一组
腿部锻炼 建议做“被手深蹲” 这对锻炼大腿肌肉很有效
接下来是锻炼要领
锻炼切勿急功近利 渴望一两周练成是不现实的 至少需要一到两个月
1 每次运动前 做一些热身 不然会肌肉拉伤
2. 运动不在于你一天做了多少 而是每天都做 个人推荐 将我刚才所说的三种锻炼变为一组 至于每个多少 那就得量力而行了 一次两组 一日两次 这很关键 如果只做一次的话身体无法得到充分的锻炼 所以一日两次很关键
3 如果第二天起床发现全身酸痛 那你就“庆幸”吧 那说明身体得到了充分的锻炼 如果有一天发现没效果了 这说明你的身体已经升了一个等级 应该加强 强度了
最后祝君早日成功
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身高1.75m,体重70kg,标准体重。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、、潇洒、漂亮的身材与体质来,根据我的个人经验,我建议你采取一下方法进行强身锻炼:
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;
二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;
三是做做广播体操,或者学习练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;
四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量与底气),多做做俯卧撑,如果有条件多吊吊单杠、双杠(能达到高中体育锻炼标准以上最好);
五是每天睡觉前准备一杯开水,早晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后,把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉),清晨起床空腹喝茶适应后,每天每次必须喝400ml以上;
六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是晚饭:一是最好不要吃面食;二是最好少吃鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱(因为晚饭的以上三条是可能造成摄入量过多而造成尽长脂肪(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因);
七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者做做仰卧起坐和哑铃、健臂器的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加活动量;
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条,贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。我敢肯定:你用不了几年,你一定会将自己锻炼成为:英俊潇洒、健壮、干练、有气质、风度翩翩、举手投足都有大将风度、美女追捧的美少郎与棒儿郎!
祝您成功!
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;
二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;
三是做做广播体操,或者学习练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;
四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量与底气),多做做俯卧撑,如果有条件多吊吊单杠、双杠(能达到高中体育锻炼标准以上最好);
五是每天睡觉前准备一杯开水,早晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后,把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉),清晨起床空腹喝茶适应后,每天每次必须喝400ml以上;
六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是晚饭:一是最好不要吃面食;二是最好少吃鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱(因为晚饭的以上三条是可能造成摄入量过多而造成尽长脂肪(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因);
七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者做做仰卧起坐和哑铃、健臂器的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加活动量;
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条,贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。我敢肯定:你用不了几年,你一定会将自己锻炼成为:英俊潇洒、健壮、干练、有气质、风度翩翩、举手投足都有大将风度、美女追捧的美少郎与棒儿郎!
祝您成功!
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70kg对175来说是不错的体重,所以基本上建议你以增肌为主,减脂为辅,同步进行。考虑到你器械有限,所以以锻炼肱二、肱三、胸肌为主,中间穿插腹肌练习。计划:周一,哑铃练肱二,3*4*12或4*4*12,跑步50分钟(慢跑);周二俯卧撑4*4*12(手掌间距大,练胸肌),用臂力棒模拟夹胸动作2*4*10:周三仰卧起坐4*15中间穿插冲刺100米4次,哑铃练肱二3*4*12:周四俯卧撑(手掌间距小,练肱三)3*4*12,哑铃练肱三2*4*12,慢跑50分钟;周五哑铃练肱二4*4*12;周六练胸肌,腹肌;周日休息。
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很简单,我是亲身经历的,也有周围朋友的经历。锻炼肌肉最有效的是,锻炼一天休息两天。吃食物吃高蛋白的,我建议你多喝牛奶,多吃牛肉。长期坚持,2个月绝对有效果出来。我亲身经历的哦。想练粗胳膊,建议你每天黄昏的时候,多做俯卧撑,还有引体向上。这两样可以让你变成倒三角身材。很好看的。哑铃建议你做,哑铃飞鸟,你自己去网上查下动作。臂力器适当玩下,别多玩,小心肌肉拉伤。我的建议,俯卧撑,引体向上,仰卧起坐。深蹲,这4样才是王道。
希望采纳。我手机打字,累。
希望采纳。我手机打字,累。
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刚开始 , 要适量要不基本上都会出现肌肉拉伤,先把哑铃卸掉一半 , 不要觉得轻 , 多做一些 , 基本上在100个左右 , 自己掌握 , 动作必须标准 ,胳膊紧靠身体,双手要平 , 不要依靠腕子力量 要用二头肌 , 就知道这些了 , 希望对你有用 。
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