Question

请教一下如何在家里练背肌和肩部肌肉

Answer 1

背部肌肉训练需要一些器械，一般的负重其实也可以但是需要动作标准，你可以上网去查查负重划船的动作要领，自己制作一些负重，或者在家里选择能够固定的高点做引体向上，透过改变抓握宽度达到不同的训练需求。
肩部肌肉相对简单一些，能找到负重就可以，哑铃或者有把手的重物（书包，背包等），选择好自己能接受的重量，几个简单动作：
1.直立侧平举。抓握重物，肩部平行，靠肩部肌肉的收缩和手臂肌肉的协调把负重在体侧提起，提起的时候手臂稍微弯曲掌心向下。
2.直立前平举。
3.直立划船。就是双手在体前握住负重，握距稍宽与肩（可选择稍微重点的负重），两脚微开于肩同款，提臀挺胸，用力将重物拉向颈部，期间保持肘关节的高于抓握点。
4.负重上举。
这些动作都可以在网上搜索到视频或者图片，有助于理解，建议你试试。

Answer 2

买一个较好的弹簧臂力器（弹簧力度要以自己本身条件定），在身子的背后做，使其能弯曲到底，首先每天能做上几个就行，以后可递增，对背部肌和肩部肌肉力量能速度增强，对腹肌也能起到很好的锻炼。

Answer 3

手臂拉练运动
pump it up的健身操也不错
俯卧撑可以练臂胸背肌
引体向上练臂背肌
仰卧起坐腹肌（不是平躺的，小区健身设施就有的那种，头低腿高的那种）

Answer 4

家用健身器