怎样练习肌肉最快?
推荐于2016-03-16 · 知道合伙人教育行家
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快速增加肌肉的基本原则:
(一)大负荷、少个数。
一般每个动作每次做四组,每组5至8个,超过8个就增加重量,从每组5个开始做起,做到8个就再次增加重量。
(二)避免疲劳。
一般每个部位每次只安排一种动作。每个部位做完一次后必须有48小时休息时间。
每次累计时间(含组间休息)不超过45分钟。
(三)腰腹运动。
腰腹运动的目的是改善肠胃吸收功能。
(四)加强营养。
适当补充蛋白质、维生素、矿物质、碳水化合物。
(五)睡眠充足。
(一)大负荷、少个数。
一般每个动作每次做四组,每组5至8个,超过8个就增加重量,从每组5个开始做起,做到8个就再次增加重量。
(二)避免疲劳。
一般每个部位每次只安排一种动作。每个部位做完一次后必须有48小时休息时间。
每次累计时间(含组间休息)不超过45分钟。
(三)腰腹运动。
腰腹运动的目的是改善肠胃吸收功能。
(四)加强营养。
适当补充蛋白质、维生素、矿物质、碳水化合物。
(五)睡眠充足。
德朴森
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本回答由德朴森提供
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早上6点左右起来跑步,起码20分钟左右。
下午健身,一个星期起码坚持3次。
1:腹肌:我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好.不过还得坚持.每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。
俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。
手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。
2:胸肌:平躺,举杠铃,重量以自己的情况为准。每组10个,每次3-5组。
俯卧撑,每组30个,做3-5组。
3:
哑铃,臂力器,拉力器,也是要分组做,根据自己的情况,3-5组,哑铃每组50个,臂力器,拉力器每组15个。
4:如果脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。
5:饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的
下午健身,一个星期起码坚持3次。
1:腹肌:我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好.不过还得坚持.每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。
俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。
手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。
2:胸肌:平躺,举杠铃,重量以自己的情况为准。每组10个,每次3-5组。
俯卧撑,每组30个,做3-5组。
3:
哑铃,臂力器,拉力器,也是要分组做,根据自己的情况,3-5组,哑铃每组50个,臂力器,拉力器每组15个。
4:如果脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。
5:饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的
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你想练哪里的,腹肌要仰卧起坐每天最多80下就明显,胸肌要每天100下不难这个,大腿的肌肉要每天一蹲一起来50下这个也不难。一下就是这么多。
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要想把腹部的赘肉减掉,最好的方法就是做仰卧起坐,只要你每天坚持做五六组(刚开始每组可少做一点,练了一段时间后,可以逐渐加一些),腹部的赘肉就可以练成腹肌了。
祝你早日摆脱赘肉!
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2013-01-07
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每天坚持锻炼
如果条件允许的话可以吃点三分熟的牛肉长肌肉特别快。
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