
请专业人士制定一个健身计划,主要目的是增肥,当然指的是肌肉了。
本人27岁,身高180,体重64kg,偏瘦啊,请达人制定一个训练计划,目前拥有器械只有哑铃。目前情况,俯卧撑20个就差不多极限了,其它的也就基本这个层次。计划要详细点的,...
本人27岁,身高180,体重64kg,偏瘦啊,请达人制定一个训练计划,目前拥有器械只有哑铃。
目前情况,俯卧撑20个就差不多极限了,其它的也就基本这个层次。计划要详细点的,先行谢过,呵呵 展开
目前情况,俯卧撑20个就差不多极限了,其它的也就基本这个层次。计划要详细点的,先行谢过,呵呵 展开
4个回答
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锻炼前,首先明确两点:
1 肌肉是怎么长的?人体训练时是适度拉伤肌肉,休息时人体有自动修复机体受损细胞的本能,能超量补偿受损肌肉。想想皮肤划伤,待它愈合后,是不是比原来高了一块儿?这就是超量补偿的结果。补偿是在休息时进行的,锻炼只是使肌肉充血和拉伤而已。所以,不要天天训练!
2 瘦人怎么训练?瘦人因为体内脂肪储备较少,所以不适合小重量,多次数的锻炼方法,因为那样更倾向于塑形和减肥,偏重于有氧训练了。应该采取大重量,少次数的锻炼方法。比如,每组动作做8-9次即可。
训练初期的动作:
1 胸:俯卧撑和仰卧飞鸟。
a. 俯卧撑最好在背部负重,以便保证每组做8-9次。
b. 仰卧飞鸟:仰卧凳上,后背贴凳,腰部悬空。双手持铃,手心相对,放于体侧。上臂和前臂夹角120度。用胸部发力抬起,最高点处双臂微曲。
2 肱二:
a. 直立,双手持铃,手心向前,肘部贴于体侧。双手抬起,肘部不动,到上臂与前臂夹角30度左右,注意:不要完全夹死。慢放,注意不要完全伸直。
b. 坐姿,单手持铃,肘部放于膝盖上侧,动作同上。然后换另一只手做。
3 肱三:
a 俯身伸臂:上体与地面平行,躯干与腿成90度,上臂贴于体侧不动,单手持铃伸臂。然后换手
b 颈后伸臂:坐姿,上臂贴耳,单手持铃,头后下落,从最低点伸臂抬起。
4 肩部:
a 哑铃前平举:双手持铃,手背向前抬起。肘部略高于肩,前臂自然微坠。
b 哑铃侧平举:双手持铃,手心对着大腿外侧,向体侧抬起。肘部略高于肩,前臂自然微坠。
c 哑铃俯身侧平举:双手持铃,上体躯干与地面平行,躯干与腿垂直。手心相对,外展双臂。肘部略高于肩,前臂自然微坠。
5 背部:
俯身拉背:俯身,上体与地面平行,左腿跪于长凳,左手扶于凳面,右手下垂,背挺起。用背部力量拉起哑铃。
6 腹肌
仰卧起坐:仰卧,屈膝成90度,抬起上体,40度左右即可。
以上是我为你初练者设计的2个月内动作。
注意以下几点:
1 周一练胸,肱二和腹。周二练背,肱三和肩。周四同周一,周五同周二,周三,六,日休息。
2 每个动作练3组,每组8-9次,如果买可调节重量的哑铃更好。每组动作之间休息1.5分钟。每个不同部位之间休息3分钟。
3 收缩发力时呼气,舒张时吸气。收缩时速度略快,舒张时速度略慢。收缩到极限时停止1-2秒。
4 每一个部位的肌肉训练前要热身。训练后要放松伸展肌肉。
5 训练后一小时内少量进食。饮食以鸡蛋,牛奶,肉类和豆制品为主。训练途中少喝水。
6 平时不做跑步等消耗型运动。
7 保证睡眠质量,睡前一小时内务必停止训练。饭后一小时后再训练。
8 平时注意吃点儿消化或健脾胃方面的药。瘦人脾胃都不大好。
我有多年的健身经验,希望与你分享。
以上是我用键盘一字一字打出来的,哇塞,半个小时的时间啊。希望你能采纳!呵呵
不清楚的地方,欢迎追问。加油!
1 肌肉是怎么长的?人体训练时是适度拉伤肌肉,休息时人体有自动修复机体受损细胞的本能,能超量补偿受损肌肉。想想皮肤划伤,待它愈合后,是不是比原来高了一块儿?这就是超量补偿的结果。补偿是在休息时进行的,锻炼只是使肌肉充血和拉伤而已。所以,不要天天训练!
2 瘦人怎么训练?瘦人因为体内脂肪储备较少,所以不适合小重量,多次数的锻炼方法,因为那样更倾向于塑形和减肥,偏重于有氧训练了。应该采取大重量,少次数的锻炼方法。比如,每组动作做8-9次即可。
训练初期的动作:
1 胸:俯卧撑和仰卧飞鸟。
a. 俯卧撑最好在背部负重,以便保证每组做8-9次。
b. 仰卧飞鸟:仰卧凳上,后背贴凳,腰部悬空。双手持铃,手心相对,放于体侧。上臂和前臂夹角120度。用胸部发力抬起,最高点处双臂微曲。
2 肱二:
a. 直立,双手持铃,手心向前,肘部贴于体侧。双手抬起,肘部不动,到上臂与前臂夹角30度左右,注意:不要完全夹死。慢放,注意不要完全伸直。
b. 坐姿,单手持铃,肘部放于膝盖上侧,动作同上。然后换另一只手做。
3 肱三:
a 俯身伸臂:上体与地面平行,躯干与腿成90度,上臂贴于体侧不动,单手持铃伸臂。然后换手
b 颈后伸臂:坐姿,上臂贴耳,单手持铃,头后下落,从最低点伸臂抬起。
4 肩部:
a 哑铃前平举:双手持铃,手背向前抬起。肘部略高于肩,前臂自然微坠。
b 哑铃侧平举:双手持铃,手心对着大腿外侧,向体侧抬起。肘部略高于肩,前臂自然微坠。
c 哑铃俯身侧平举:双手持铃,上体躯干与地面平行,躯干与腿垂直。手心相对,外展双臂。肘部略高于肩,前臂自然微坠。
5 背部:
俯身拉背:俯身,上体与地面平行,左腿跪于长凳,左手扶于凳面,右手下垂,背挺起。用背部力量拉起哑铃。
6 腹肌
仰卧起坐:仰卧,屈膝成90度,抬起上体,40度左右即可。
以上是我为你初练者设计的2个月内动作。
注意以下几点:
1 周一练胸,肱二和腹。周二练背,肱三和肩。周四同周一,周五同周二,周三,六,日休息。
2 每个动作练3组,每组8-9次,如果买可调节重量的哑铃更好。每组动作之间休息1.5分钟。每个不同部位之间休息3分钟。
3 收缩发力时呼气,舒张时吸气。收缩时速度略快,舒张时速度略慢。收缩到极限时停止1-2秒。
4 每一个部位的肌肉训练前要热身。训练后要放松伸展肌肉。
5 训练后一小时内少量进食。饮食以鸡蛋,牛奶,肉类和豆制品为主。训练途中少喝水。
6 平时不做跑步等消耗型运动。
7 保证睡眠质量,睡前一小时内务必停止训练。饭后一小时后再训练。
8 平时注意吃点儿消化或健脾胃方面的药。瘦人脾胃都不大好。
我有多年的健身经验,希望与你分享。
以上是我用键盘一字一字打出来的,哇塞,半个小时的时间啊。希望你能采纳!呵呵
不清楚的地方,欢迎追问。加油!
追问
补充蛋白质的话,常喝牛奶可以不,因为我的工作和牛奶有关,想喝多少就能喝多少。
追答
牛奶很好啊。牛奶含优质动物蛋白,极易吸收。不知道你的消化吸收如何?我不敢多喝,有时会闹肚子。所以就买个酸奶机。呵呵。好羡慕能喝牛奶的人。西方人爱喝牛奶,都身强体壮的。
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一次能做二十个俯卧撑,那你可以每组做十个,做四五组,组间休息一分钟。
仰卧起坐20*5,组间休息1分钟;慢跑20分钟。两周后加量。
三餐吃饱,荤素各半,睡前加餐,睡眠充足,作息规律。
仰卧起坐20*5,组间休息1分钟;慢跑20分钟。两周后加量。
三餐吃饱,荤素各半,睡前加餐,睡眠充足,作息规律。
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唉!本来最近我是不想回答问题的了。。。因为打字的确挺费事的!还不一定能得到最佳答案。。。受累不讨好!但是看你对肌肉这么渴望,管他能不能得到最佳答案。。给你点建议吧!
我今年21周岁。。。身高173,体重77kg。还在上大学。。自己感觉身材还可以。当然喽,大学同学老多说我胖的。。。大多是女生,男生主要说我壮!我是从初三开始练习体格得了吧!那时候就是下了晚自习六七点的时候去学校周围的公园做单杠跟双杠。。因为也是没有器械,然后有次考试考的很理想,父母答应给我买了个哑铃!可装卸的那种,每只最沉能够到30斤吧。。所以呢,我很理解你想要变壮的心情,不说废话了,开始给你建议了。。。
按你这个数据来说,的确是偏瘦了。。而器械只有哑铃,所以要多做这种没有器械的训练了。。
一、哑铃训练。哑铃可以练习到很多地方。。。如肱二头肌,胸肌,肩部肌肉,背部肌肉。。具体方法你看上面那位老兄的好了。。。他说的比我详细。。。
二、无哑铃训练。例如俯卧撑,单杠引体向上,双杠屈臂撑。。。单杠引体向上做标准,一组10-12个,身体完全下垂,向上牵引到脖子与单杠持平这个水平就可以,做三到四组。。。引体向上可以练到身体多个肌肉,二头肌三头肌背阔肌以及肩部肌肉。。双杠屈臂撑同样是10-12个,下落的时候要落到最低点,然后撑到最高点。。同样三到四组。。
三、营养要求。。。肌肉的主要成分是蛋白质。所以要想长肌肉,就需要大量补充蛋白质。。有条件可以去买蛋白粉,没条件就多吃蛋类,鱼类,肉类,牛奶豆制品这些东西。训练之后1-2小时,身体对蛋白质的需求达到巅峰!所以建议这个时间段补充蛋白质。相信如果你吃的很好的话可以长到很胖。。。中国大力士冠军赛冠军龙武没锻炼之前是80kg,锻炼的时候营养相当充足,每天生鸡蛋8个,熟鸡蛋8个。。牛肉也是生的熟的都吃。。。每天光吃就300元左右。。。最后现在体重110kg左右吧。。所以要是有条件,基本体重都能有大幅度的提高。。如果没有那条件也会有提高,但幅度不会太大!
四、需要注意休息。。每天锻炼不同的肌肉群,如周一锻炼二头肌胸肌。。周二锻炼三头肌肩部肌肉。。周三锻炼背部肌肉和腿部肌肉。。腹肌需要每天都要练习。。每组40-50个,4-5组。。周一到周三把全身肌肉练一遍,周四到周六在把全身肌肉练习一遍,周日休息。。
肌肉是需要持之以恒的毅力的,不是三两天就能练出来的。。。我已经不打算当最佳答案了。。打字打到一半突然不想给你继续打了,因为上面那位兄弟锻炼计划很详细,而我打到一半的时候才发现。。但没办法,想想还是坚持下来给你打完了吧。。。具体方法参照那位仁兄的就好了!祝你成功啊…
我今年21周岁。。。身高173,体重77kg。还在上大学。。自己感觉身材还可以。当然喽,大学同学老多说我胖的。。。大多是女生,男生主要说我壮!我是从初三开始练习体格得了吧!那时候就是下了晚自习六七点的时候去学校周围的公园做单杠跟双杠。。因为也是没有器械,然后有次考试考的很理想,父母答应给我买了个哑铃!可装卸的那种,每只最沉能够到30斤吧。。所以呢,我很理解你想要变壮的心情,不说废话了,开始给你建议了。。。
按你这个数据来说,的确是偏瘦了。。而器械只有哑铃,所以要多做这种没有器械的训练了。。
一、哑铃训练。哑铃可以练习到很多地方。。。如肱二头肌,胸肌,肩部肌肉,背部肌肉。。具体方法你看上面那位老兄的好了。。。他说的比我详细。。。
二、无哑铃训练。例如俯卧撑,单杠引体向上,双杠屈臂撑。。。单杠引体向上做标准,一组10-12个,身体完全下垂,向上牵引到脖子与单杠持平这个水平就可以,做三到四组。。。引体向上可以练到身体多个肌肉,二头肌三头肌背阔肌以及肩部肌肉。。双杠屈臂撑同样是10-12个,下落的时候要落到最低点,然后撑到最高点。。同样三到四组。。
三、营养要求。。。肌肉的主要成分是蛋白质。所以要想长肌肉,就需要大量补充蛋白质。。有条件可以去买蛋白粉,没条件就多吃蛋类,鱼类,肉类,牛奶豆制品这些东西。训练之后1-2小时,身体对蛋白质的需求达到巅峰!所以建议这个时间段补充蛋白质。相信如果你吃的很好的话可以长到很胖。。。中国大力士冠军赛冠军龙武没锻炼之前是80kg,锻炼的时候营养相当充足,每天生鸡蛋8个,熟鸡蛋8个。。牛肉也是生的熟的都吃。。。每天光吃就300元左右。。。最后现在体重110kg左右吧。。所以要是有条件,基本体重都能有大幅度的提高。。如果没有那条件也会有提高,但幅度不会太大!
四、需要注意休息。。每天锻炼不同的肌肉群,如周一锻炼二头肌胸肌。。周二锻炼三头肌肩部肌肉。。周三锻炼背部肌肉和腿部肌肉。。腹肌需要每天都要练习。。每组40-50个,4-5组。。周一到周三把全身肌肉练一遍,周四到周六在把全身肌肉练习一遍,周日休息。。
肌肉是需要持之以恒的毅力的,不是三两天就能练出来的。。。我已经不打算当最佳答案了。。打字打到一半突然不想给你继续打了,因为上面那位兄弟锻炼计划很详细,而我打到一半的时候才发现。。但没办法,想想还是坚持下来给你打完了吧。。。具体方法参照那位仁兄的就好了!祝你成功啊…
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