Question

求一套详细健全的健身计划，要肌肉，要线条。本人男，22岁172CM58KG 中

Answer 1

上肢：俯卧撑，引体向上，双杠臂屈伸
下肢：跑步，蹲马步
腰腹：仰卧起坐，挺腰。
俯卧撑：主要是锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。引体向上：又分两种情况。手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀；手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。仰卧起坐锻炼腹肌。双杠臂屈伸：就是在双手撑在双杠上，然后慢慢手臂弯曲，待身体下降到肩膀稍低于肘关节时再用力撑起身体，使手臂伸直。
以上动作，每个做8-12个为一组，每次做3-5组。每周做3-4次或者隔天做一次。以上动作你可以根据你现在的力量水平来调整次数和组数，比如引体向上难度较大，可以先少做，然后慢慢的增加次数和组数。当所有动作的次数和组数增加的很多的时候，需要花费的时间太多时，你可以在身上增加重物的方法来代替次数和组数的增加。

Answer 2

消耗能量、晚上睡觉略空
腹有什么好处呢？
　　想要把体内多余的能量消耗
掉，锻炼是最佳选择。
　　因为当睡觉前半小时经过辛
苦的锻炼（体力或能量的消耗，
夏天最好，一般晚饭后两小时）
将大量余热通过锻炼出汗排出体
外，这样肚子里多余的能量就被
排出体外。………………………………
　　锻炼出会排汗，这是不可避
免的，因为锻炼会使血液流速加
快，但同时能把皮肤表层，毛孔
里的杂质排出来，等到这时用温
水美美的洗个澡，比你用什么护
肤品还管用。………………………………
…
　　到了空腹睡觉时喝些开水（
可清肠胃）