Question

如何安排运动项目的训练顺序

我计划每天做这些运动：摸高、倒立、俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、单腿深蹲、蛙跳，每种项目是交替进行好还是一项一项的进行？如何合理安排进行顺序？

Answer 1

如何安排肌肉训练的顺序？

Answer 2

交替进行好
按排顺序遵循几个原则。
1先大肌群，后小肌群
2动与静结合
3互为对抗的肌肉可依次进行，互为协同的肌肉要分开安排。

推荐：
摸高——引体向上——仰卧起坐——倒立——单腿深蹲——引体向上——仰卧起坐——俯卧撑——蛙跳。
其中摸高、单腿深蹲、蛙跳都是以股四头肌和小腿三头肌为原动肌，锻炼强度逐渐增高，要注意分开。
其中倒立、俯卧撑都是锻炼肱三头肌为主，一静一动，也需分开。
引体向上锻炼肱二头肌、背阔肌为主，仰卧起坐以腹部肌群为主，可以适当增加其练习。

追问

1、这样的训练方法 的频率多高为宜？是每天练习还是隔数天训练一次较好？
2、现在感觉做仰卧起坐没什么难度，肌肉练不到极限，怎样简单易行的提高仰卧起坐的强度？
3、绑腿负重快走或者登山可以锻炼什么部位的肌肉？每次多长时间为宜？

追答

1隔天会较好。
2如果仰卧起坐效果或刺激不够，可以增加仰卧举腿，悬垂举腿或抱小杠铃片做。
3负重快走对股二、股四头肌和髂腰肌均有一定锻炼效果，宜先适应，慢加负荷。重量与时间根据疲劳程度调整。

Answer 3

锻炼前要热身，预防损伤；锻炼顺序：减脂为目的可以先适量力量运动以消耗血糖，塑形为目的可以先适量有氧以激活全身肌肉；锻炼后的放松很重要，深呼吸和静态拉伸可以消除疲劳，加速恢复，预防疲劳性慢性损伤。

Answer 4

一项一项的进行摸高——引体向上——仰卧起坐——倒立——单腿深蹲——引体向上——仰卧起坐——俯卧撑——蛙跳。然侯放松自己，呼气！！！吸气！！！！来回50下

Answer 5

建议 在早晨空气清新的时候做-
不要在饭后-
也不要一下子全都做完-
留点休息时间