哪些简单动作不需任何器械就能练出平坦小腹？
每天一分钟，注意身体从头到腰必须保持一条直线才最有效，若要增加难度，手臂或腿可以提高。
二，"空中踩单车"也是公认的可以瘦肚子的动作，此外还可以瘦大腿噢。
当炫腹成为一种潮流，当马甲线，A4腰风靡娱乐圈；当子弹肌，鲨鱼线成为男性魅力的标配。如果你还没有开启身材极速管理模式，只能说你已经与这个时代脱节了。
健身已经逐渐成为品味的代名词，身材臃肿渐渐成为懒人的标志。虽然健身风靡，健身者风靡，但是想要从健身事业中快速取得成就也不是轻而易举的。
腹部作为脂肪囤积高发区，减脂绝非一朝一夕。很多人拼命的有氧运动，或者通过高强度间歇性运动做骑行，深蹲训练，腹部瘦了一圈，可下腹部仍然鼓涨，像是怀孕四个月的孕妇。
人因体质不同，腹部脂肪囤积部位也不同。下腹部肥胖大多属于内脏肥胖，内脏肥胖的人首先要在饮食上加强注意，不过只要开始健身，控制饮食是必然的。此外就是顽固脂肪堆积到下腹部的原因。
下腹部肥胖会严重影响腹部形状的打造。本来体脂含量已经22%，腹部线条若隐若现，但下腹部的堆积使得整个腹部形状很难看。这时加强下腹部肌肉的训练就很有必要。
那么有什么腹部训练方式可以促进下腹部减脂增肌，迅速练出腹肌形状呢？
1. 仰卧抬腿
通过腿部的回曲锻炼下腹部肌肉。锻炼时先仰卧，上半身紧贴垫子，头部中立位，双腿并拢并向上抬高，90度弯曲状，然后通过双膝带动腿部，臀部向腹部靠拢，反复几次，腹部有明显酸痛感。
腹部找不到发力感的健身者可先做几组对抗，仰卧，双膝并拢向腹部回收，双臂伸直触碰双膝，腿部向腹部靠拢，双臂向腿部伸直，感受双臂与双腿的力量对抗，腹部感觉明显。
2. 反向卷腹
仰卧抬腿时静态的腹部训练，那么反向卷腹就属于动态，腹肌训练感要更明显。训练时，双腿并拢向腹部回收的同时，双臂带动上半身向双腿靠拢，注意确保腰背部不离开垫子。
3. 自行车卷腹
通过双腿交替回收配合双臂带动上半身向腹部靠拢的方式，锻炼下腹部以及腹内外斜肌。
这个动作做到位了腹肌感觉明显，但所有的锻炼动作在一段时间后就要加量了，腹部感觉不明显可通过加重的方式增加强度。
4. 伸臂卷腹
为了最大限度的训练到下腹部，在抬腿的基础上伸直双臂，双臂伸直向两耳后侧拉直，双腿并拢抬起至30度，保持支撑状态，下腹部刺激明显。
可用双臂去触碰双腿，双腿并拢并向腹部回收，保持下背部不离地，感受腹部发力。
此外在仰卧抬腿的过程中，选用静态支撑的小伙伴前期90度支撑，随着训练时间以及训练强度增加，逐渐支撑60度，30度，下腹部会更有感觉。
一般建议腹部减脂者每天练习，腹部增肌者隔天练习，下腹部是顽固脂肪囤积区，想要快速减脂不是易事，建议健身者在健身期间严格控制饮食，清淡类饮食如冬瓜，青菜，西兰花可多吃。
