女生如何锻炼自己的肩部,才能更加有型?
女生真的需要练肩吗?当然了!良好的体态,肩是非常重要的一部分。溜肩,高低肩等问题对外在的影响很大。平整挺拔的肩部会让你成为妥妥的衣架子哦。女生练肩并不用像男生那样追求肩部的宽度和厚度,只要做到肩部平直,无高低肩,肩颈夹角优美,不溜肩就好。
接下来教大家一套肩部训练的方法。这套方法是IFBB职业比基尼选手训练的一套肩部动作,无论是比赛还是非赛季,她都很喜欢做这套训练,这足以证明肩部有多么重要。
今天的肩部训练包括三个超级组和一个连续组。每个动作做三到四组,次数范围,15~20次。组间休息时间很短,45到60秒。肩部训练时长约为45分钟。话不多说,先来进行热身运动。肩袖热身,对肩部动作来说非常重要。首先是手腕热身15到20 次,像这样扭动手腕15到20次之后。
抬起手臂,像这样做肩袖热身,两边各10次。在最外侧和最内侧时均需收缩,要真正刺激到肩袖。可以用稍微自己能力内重一点的哑铃,我用的是十磅的哑铃,有点重,但这样比较好,可以给你的肩袖和手腕施加压力,你能得到泵感。如果你用的哑铃太轻,说明你还没get到热身肌肉的意义。如果你之前从来没有做过肩袖或者手腕热身的话,我建议你用三到五磅的哑铃,习惯一下这个热身运动,之后可以增加重量。今天的第一个动作是超级组。所谓超级组就是两个动作接连着做,中间无停歇。
首先,两臂侧平举,手臂抬至最高处时,一定要挤压。因为是第一个动作,所以我用的哑铃稍轻,用的是五磅的,这样是希望身体可以尽快活动起来,但也不至于马上就力竭。如果你觉得这样太轻松的话,可以在第二或者第三组时增加重量。
超级组第二个动作,站姿哑铃侧平举。我调高了重量,用的是十磅的哑铃,有助于做到力竭。平举到最高点时,做顶峰收缩,那样能更好的获得泵感。最高点时,我喜欢把手臂倾斜,这样能刺激后束。超级组组间休息45到60秒。两个动作之间无休息。然后开始做超级组第二组。做完第二组休息45到60秒,然后做第三组。休息45到60秒。
下一个动作是坐姿哑铃推举。四组坐姿哑铃推举,每组15到20次,组间休息45到60秒。一旦觉得累了,我就会调低重量,换轻一点的哑铃完成目标次数。也许第一组不用调低重量,但是第二组如果累了就要调低重量,以动作标准为第一。
唯一一个连续组完成,接下来又是一个超级组,在这个超级组中,我会做直立划船和前平举,并以方向盘动作结尾。直立划船手该放哪里呢?有一个小窍门,手指并拢向后弯,抬起来,确保肘关节在杠铃上方,然后放下。重复动作。
超级组第二个动作,前平举加方向盘旋转。三个超级组,十五到二十个直立划船和十五到二十个前平举加方向盘旋转,为一组,两个动作中间无休息。做完一组组间休息时间为45到60秒。重复三组。动作结束。
接下来做最后一个超级组。后束训练。最后的动作为站姿绳索反向飞鸟,外加俯身哑铃飞鸟。共四组,每组15到20次。绳索反向飞鸟动作要点:将绳索向外拉时,一定要挤压,要真正感受到后束发力,刺激后束。
做俯身哑铃飞鸟时,我喜欢在拉起哑铃时,手臂向上倾斜,放下哑铃时,手臂恢复这样更能使后束发力。四组超级组,组间休息45到60秒。整套肩部训练的最后一组训练结束。
此时你的肩膀应该在火辣辣的燃烧,做完之后你会觉得很爽。肩部训练就是这样,我建议大家每周做一次。我通常还会搭配腹肌训练,非常棒的训练。如果有时候耽误了一两天训练,也没关系,因为这套训练里面有很多复合动作,以及很多力竭训练。这套训练的详细内容,你可以保存在手机里带到健身房去。
这套训练,兼顾肩膀前中后三束。选择合适自己的重量,男女都适用!