Question

如何有效缓解焦虑

Answer 1

1、焦虑情绪

（1）认知疗法：

认知疗法是根据认知过程，影响情感和行为的理论假设，通过认知和行为技术来改变患者的不良认知的一类心理治疗方法的总称。

认知疗法的基本观点是：认知过程及其导致的错误观念是行为和情感的中介，适应不良行为和情感与适应不良认知有关。认知疗法常采用认知重建、心理应付、问题解决等技术进行心理辅导和治疗，其中认知重建最为关键。

例如：通过了解引起焦虑的原因，然后正确认识引发内心矛盾的真实原因和正确的关系，逐渐平衡焦虑情绪和正确的认知功能，以起到逐渐的恢复正常的功能。

（2）行为疗法; 行为治疗是以减轻或改善患者的症状或不良行为为目标的一类心理治疗技术的总称。常见的行为疗法：系统脱敏法、厌恶疗法、行为塑造法、暴露疗法、松弛反应训练法。

在这里我们主要介绍松弛反应训练法，它针对焦虑症和焦虑情绪特别有效。

松弛反应训练,这是一种通过自我调整训练，由身体放松进而导致整个身心放松，以对抗由于心理应激而引起交感神经兴奋的紧张反应，从而达到消除紧张和强身祛病目的的行为训练技术。一般的松弛反应训练方法，使用较多的是雅可布松所首创的渐进性松弛法。此法可使被试者学会交替收缩或放松自己的骨骼肌群，同时能体验到自身肌肉的紧张和松弛的程度以及有意识地去感受四肢和躯体的松紧、轻重和冷暖的程度，从而取得松静的效果。

一般认为，不论何种松弛反应训练技术，只要产生松弛反应都必须包含四种成份：①安静的环境；②被动、舒适的姿势；③心情平静，肌肉放松；④精神内守(一般通过重复默念一种声音，一个词或一个短句来实现)。

据国内外的实验研究证实，松弛反应训练能产生如下的生理效应：交感神经系统活动降低，耗氧量降低，心率、呼吸率减慢，收缩压下降，脑电波多呈a波等。因此，一般说来，能产生松弛反应的疗法，都能对抗紧张和焦虑。松弛反应疗法由于简便易行，还可以自我训练，故它不仅是系统脱敏法的一个重要环节；而且与生物反馈仪并用可收到生物反馈治疗单独进行时所得不到的效果；对于高血压、失眠、头痛、心律失常以及各种由于心理应激(紧张)所造成的疾患都有良好的疗效。

今天，各种松弛反应训练技术在世界各国已广泛地成为人们用以增强体质，预防和治疗疾病，特别是慢性病的一种有效方法。而且还广泛地运用于体育竞赛、文艺表演以及一切可能产生紧张、焦虑的情境，以对抗紧张和焦虑，从而保持和发挥良好的竞赛和表演效果。

Answer 2

因为未来的不可预知，我们自然地会担心意外的出现，并担忧自己是否应付得来。你思考或日常或长期的责任，试图弄清自己“需要了解些什么？”“应该如何准备？”或“如果没有提前计划会怎样？”
这说明你为重要状况做好了精神准备，积极地扫除潜在的障碍，这很好。
但如果担忧升级，就会产生强烈的焦虑感：过度和不切实际地担忧未来，生理和心理上感到紧张，回避模式启动（回避人、责任或其他无害场景）
如果焦虑已经妨碍了你的关系，影响了你在家庭、工作、学校中的正常职责，那么建立一套焦虑缓解方案刻不容缓。
用科学的方法控制焦虑
认知行为治疗关注焦虑的认知、行为和生理方面。因此，焦虑的控制也从这三个方面入手：1、恐惧思维；2、回避行为；3、身体紧张。让我们逐条了解：
1.恐惧思维
包括夸大事情的难度，想象未来无法预知掌控，面对压力无能为力。强烈的焦虑情绪下，你很难辨别这些想法。但通过练习，你会注意到它们的存在并加以改变。
2.回避行为
逃离引起焦虑的情境能让我们感到好过，至少暂时如此。那么下一次遇到激发焦虑的人或情况该怎么办呢？很可能你会继续逃避。
回避模式就此形成，难以打破。我们应该做的，是在具有挑战性的情境下渐进式地采取行动，逐步取代回避行为。不要急于求成，因为挫折会摧毁自信，而低自信是焦虑的诱因之一。
3.身体紧张
焦虑时你的肌肉收缩，呼吸急促，心跳加速，和遇到人身威胁（从房顶跌落或被恶狗追赶）时的反应相似。这是恐惧的正常反应，它为你做好防御或逃跑的准备。
但如果我们把心理的状况解读成人身威胁，严重的焦虑感就会产生。这种情形若反复发生、长时间持续，一种慢性紧张将取代放松成为你身体的常态。因此放松练习在焦虑管理中至关重要。
减轻焦虑最有效的10个方法
这些建议将帮你解决恐惧思维、回避行为和身体紧张三方面的问题。最终效果取决于你的焦虑类型和当前问题的严重性。
·如果你的担忧是“如果……怎么办？”，把你的答案列成一张清单，写出有助于问题解决的可操作性行为和方案。
·把想法写下来，不要在脑海中反复思考。例如，你因担忧而无法入睡，那就把忧虑写在床头的笔记本上。当你做好准备，随时可以重新思考。
·努力不去担心、告诉自己没问题只会让你更焦虑。当你感到过度担忧，认为某个问题无法控制时，问自己几个问题，预测一下事情发生的可能性以及应对方案。比如“这件糟糕的事情发生概率有多大？”“一旦发生，最坏结果是什么？最好结果是什么？什么是最可能的结果？”“怎样做可以避免最坏结果？”“一旦发生，我可以如何应对？”
·学会忍受不确定性很重要。无论你准备地多么充分，意外事件和突发状况仍会出现。接受这种必然性，你会更轻松地面对意外情况。
·持续接触让你害怕的场景是减轻回避行为的最好途径。如果你有社交恐惧，那就制造更多机会认识朋友，让这个过程变得令你舒服。跟不认识的人问好，和店铺付款队伍中的人聊天，参加一场聚会、学习一项课程或加入一个俱乐部。这种暴露疗法起初可能让你不适，坚持一段时间后，你的焦虑感将会减少。
·记录你的进度。保持追踪，监控这些策略成果如何。注意焦虑的诱因、思维、行为、缓解策略和症状的改变，你会知道哪些策略奏效。借助电子表格、笔记本或手机App
·渐进式肌肉放松练习会帮你重新认识身体放松。当你遇到焦虑导致的肌肉紧张问题时，学会放松对身体十分有益。
·膈肌呼吸是压力状况下的另一个对策。尝试向下放松双肩，用肚子呼吸，吸气时扩张腹部，而不是胸部。
·运动可以减轻特征性焦虑，尤其是超过20分钟的有氧运动或心肺锻炼。但这需要耐心，你会在几个月后看到显著效果。

Answer 3

·把想法写下来，不要在脑海中反复思考。例如，你因担忧而无法入睡，那就把忧虑写在床头的笔记本上。当你做好准备，随时可以重新思考。

·努力不去担心、告诉自己没问题只会让你更焦虑。当你感到过度担忧，认为某个问题无法控制时，问自己几个问题，预测一下事情发生的可能性以及应对方案。比如“这件糟糕的事情发生概率有多大？”“一旦发生，最坏结果是什么？最好结果是什么？什么是最可能的结果？”“怎样做可以避免最坏结果？”“一旦发生，我可以如何应对？”

·学会忍受不确定性很重要。无论你准备地多么充分，意外事件和突发状况仍会出现。接受这种必然性，你会更轻松地面对意外情况。

·持续接触让你害怕的场景是减轻回避行为的最好途径。如果你有社交恐惧，那就制造更多机会认识朋友，让这个过程变得令你舒服。跟不认识的人问好，和店铺付款队伍中的人聊天，参加一场聚会、学习一项课程或加入一个俱乐部。这种暴露疗法起初可能让你不适，坚持一段时间后，你的焦虑感将会减少。

·记录你的进度。保持追踪，监控这些策略成果如何。注意焦虑的诱因、思维、行为、缓解策略和症状的改变，你会知道哪些策略奏效。借助电子表格、笔记本或手机。

·渐进式肌肉放松练习会帮你重新认识身体放松。当你遇到焦虑导致的肌肉紧张问题时，学会放松对身体十分有益。

·膈肌呼吸是压力状况下的另一个对策。尝试向下放松双肩，用肚子呼吸，吸气时扩张腹部，而不是胸部。

·运动可以减轻特征性焦虑，尤其是超过20分钟的有氧运动或心肺锻炼。但这需要耐心，你会在几个月后看到显著效果。

Answer 4

紧张焦虑是生活中比较常见的一种情绪，也是人类的自我保护性反应。生活中出现了紧张焦虑情绪，可以通过以下几个方面来进行改善和缓解：

1、深呼吸法，通过深呼吸法可以吸收氧气，当血液中氧气增多时，可以改善大脑中的紧张情绪；

2、转移注意力法，通过转移注意力可以中断来自紧张焦虑的信息，也可以缓解焦虑情绪；

3、自我暗示法，给自己一定鼓励，告诉自己能够掌控事件，增加自信心以后，可以缓解焦虑情绪；

4、地点转移法，可以通过环境转移改善焦虑、紧张程度，是改善紧张焦虑情绪的常用方法。

焦虑是指一种紧张不安的情绪，如果达到了焦虑症疾病的情况肯定要做治疗，如果是有一定的焦虑，但是平常有所紧张的状态，实际上是一种精神动力，适度焦虑对促进人们做一些事情，比如应对考试是有好处的。但是达到了疾病的程度肯定要治疗，治疗方面是药物治疗和心理治疗相结合，可以产生良好的效果。心理治疗的目的是让他针对自己的性格特点有所认识，行为治疗、认知治疗、精神分析治疗等都可以用于焦虑症的治疗。还有药物治疗方面，主要是苯二氮卓类的药物，它起效快、效果比较好，用的比较多，心得安作为缓解急性的紧张、焦虑，缓解心动过速也很有好处。

Answer 5

焦虑情绪的出现往往是一种心理问题，要想有效的缓解，首先就应该多注意休息，适当性的放松自己可以选择倾诉，另外最关键的就是一定要保持良好的情绪，这就可以达到缓解的效果。

焦虑症相对来说比较复杂，这是一种心理问题，会导致心慌出汗又或者紧张等众多的症状，而且这些症状也并非仅仅在情绪上表现出来，也同样可能会来自于身体的某个部位，那么怎样缓解焦虑情绪呢？
　　一、适当性放松
　　缓解焦虑情绪就应该适当性放松，因为长时间出现焦虑症可能就会有一系列的不良反应，可以选择深呼吸有效缓解紧张的感觉，这也可以克服焦虑的心态。
　　二、多注意休息
　　多注意休息，保持充足的睡眠时间也可以有效减轻心理焦虑，一般睡眠的时间最好保持在6个小时到7个小时左右，在睡觉之前要想促进睡眠质量，也同样可以选择洗一个热水澡。
　　三、倾诉方法
　　要想缓解焦虑情绪，可以通过很多不同的方法，比如通过倾诉的方式，倾诉就可以远离焦虑，而且也可以得到朋友的帮助。
　　四、保持良好情绪
　　如果长时间都处于焦虑的状态，自然对于健康也会产生影响，所以就应该尽快的改变，要想改变最好的方法就是保持良好的情绪。在生活中虽然各种不同的情况下都会遇到困难，要想有效改善困难，化解心理的焦虑，就应该自我暗示，时刻保持自信心，这也是比较关键的，能够有效远离焦虑心态。