女士力量训练12个动作分别是什么？
1、平板支撑
做平板支撑动作时双手比肩略宽的撑起来做平板支撑，注意收紧臀部，不要翘也不要塌；下巴微微绷紧，头部与身体呈一条直线，目视地板，注意力要集中。
2、俯卧撑
俯卧撑是我们日常生活中很常见的动作，但同时也是力量训练的一组非常好的动作。虽然动作并不难，但是要做标准才能够达到健身锻炼的效果。
3、卷腹
卷腹是让自身的脊椎产生弯曲，身体保持卷曲并上背部微微抬起，起来时下背部依然紧贴地面。
4、仰卧举腿
做仰卧举腿时要平躺与地面或瑜伽垫上，双手辅助保持身体稳定，将腿抬起90°，根据个人情况可以选择直腿或者弯腿。训练时注意背部要尽量紧贴地面，不然容易让背部受伤。
5、站姿哑铃平举
站姿哑铃平举可以选择前平举或者侧平举的方式完成动作。一开始我们站好在地面上，双手握住哑铃自然放松在我们的身体两侧。
这时候我们调整好，让双手发力，让我们的双手能够向上平举，直到手臂与地面平行，并且双手伸直。然后再放下手臂，重新开始动作。
6、杠铃臀桥
铃片臀桥的升级版，身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。
收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。
7、负重深蹲
一开始我们双手将杠铃固定在颈后方的肌肉位置，此时我们双腿打开，并且挺胸收腹。动作开始，我们双腿弯曲向下蹲，直到下蹲到极限为止。
我们再向上起身，注意保持腰部以及背部不要弓背，这样锻炼的效果会比较好，并且能够避免在运动的过程中受伤，这个动作主要能够有效锻炼我们腿部以及臀部的肌肉。
8、俯身哑铃飞鸟
一开始我们双手各握住一只哑铃在手中，此时我们双腿打开并且伸直与肩同宽，接下来我们身体向下俯身，双手弯曲在胸前位置。
动作开始，我们手臂打开并且往两侧向上提升，直到我们双手打开像是一只飞鸟的形状。然后再慢慢收回手臂，回到原来的位置。一次动作完成20个，每次可以进行3~5组。
9、举哑铃
举哑铃能够很好的锻炼手臂力量，同时又是比较简单易行的动作。
10、硬拉
硬拉是能运动到我们身上很多肌肉群的，而且在训练的过程中，我们的身体会释放大量睾酮，并且进入血液。
所以，如果大家打算做力量训练，硬拉这个动作是不可错过的一个很基础的训练动作之一了。
11、 平板撑上推
平板撑上推是在平板撑的基础上进一步深化，也就是做平板撑的同时，将双手直立起来，而后再回到标准平板撑动作，再将双手直立，这样往复。
这组动作锻炼的部位是核心整体，一般来说一组30秒左右，一天可以做2~3组。
12、单脚深蹲
单脚深蹲是在深蹲的基础上加大了难度，主要训练的是腿部力量。单脚深蹲是在深蹲的时候，只使用一条腿，另一条腿则缩起来。
1. 仰卧抬腿卷腹。
2. 仰卧交替抬腿。
3. 侧支撑转体。
4. 支撑交替提膝。
5. 仰卧对角屈膝两头起。
6. 仰卧在训练凳上，双脚放于地面，双手各握一个哑铃，双臂上举到胸前，掌心相对。
7. 双脚并拢站立，从髋部开始上半身向前折叠，后背挺直，靠近大腿，屈曲膝关节，双手各握一个哑铃，放在肩部正下方。
8. 站姿，双脚间距与肩同宽，双手各握一个哑铃，双臂在身体前垂直向下，使哑铃位于大腿处，手心朝向身体。
9. 面朝下，俯撑于地面上，双手间距略大于肩宽，确保双手和手臂在相对于身体的正确位置，手掌按压在地面，五指向前，充分张开。
10. 缓慢地按一定弧线放低哑铃，双手最终停放在身体两侧，肘关节微屈。
11. 将哑铃拉向身体，挤压肩胛骨之间的背部肌肉。
12. 朝着下巴处缓慢举起哑铃，然后回到起始位置。
以上动作难度适中，建议在专业人士的指导下进行训练。
