Question

关于非常瘦弱的人（不是一般瘦）如何制定锻炼肌肉计划？

各位大哥大姐们。小弟今年21岁。身高1米75. 体重80斤上下.腰围一尺七寸五。
胳膊像棍子。 肤色惨白发绿。怕光，见阳光睁不开眼。快成仙了。原因一直生活无规律，黑白颠倒，一天就吃一顿饭甚至不吃，基本不出门，不见阳光，白天睡觉，晚上上网，从12岁辍学开始就这样，最高记录，1年半，没出过屋，就是根本连门都没出过，就在室内，头发留到披肩发。平常一般也是3个月2个月，才出一次门。

现在年纪大点了。不想再这样了。再这样下去，估计再几年，我也就死了。

所以请教各位朋友们。我该如何开始？我现在这样子什么活都干不了。所以请大家帮忙如何制定个康复锻炼计划，盼望早日回归社会。

Answer 1

身高175cm，体重才40kg，是在标准体重以下，同时怕光不出门。你如果真心想将自己的身体锻炼好，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、潇洒、漂亮的身材来，根据我的个人经验，我建议你采取如下方法进行强身锻炼：
首先是要将生活规律调整过来，买一个颜色较深的墨镜来带着出门，并且养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸，（锻炼和提高自己的肺活量），多做做俯卧撑，如果有条件多吊吊单杠、双杠（能达到高中体育锻炼标准以上最好）；
五是每天睡觉前准备一杯开水，早晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉），清晨起床空腹就饮用水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是晚饭：一是最好要多吃点面食（面包、馒头、面条等）；二是最好吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱（因为晚饭后前两项都是长肉的条件，但是，吃得太多后可能造成摄入量过多而造成尽长脂肪（肥肉），长腱子肉（瘦肉）少的主要原因）；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者做做仰卧起坐，锻炼到身体发热即可，身体适应后再增加活动量；
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，在健身房内也可以执行。但是，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。我敢肯定：用不了两三年，你一定会锻炼成为一个：健壮、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举手投足都有大将风度、美女追捧的美少郎与棒儿郎！
祝您成功！

Answer 2

额 ·· 这样您都能长到175 哥你牛~ 好了 废话不说
你现在不适应阳光 就现在家里锻炼 首先 作息时间一定要调整好 三餐吃够 开始锻炼 你先做热身 再跳绳300下 可以分几组做 开始不能太勉强 半个月后 早上（吃好休息30分钟）出去跑步 午饭后1个小时 开始跳绳 500下 俯卧撑30~50下（可以分几组做）这样连续1~2个月 效果是绝对的明显 锻炼期间 牛肉和含蛋白高的吃多点（容易长肌肉） 如果你觉得运动量少的话 可以适量增加 但一定要坚持每天都能完成任务 3个月后 如果你要继续下去 要将自己练壮 方法就是 今天拼命练 明天休息 后天再拼命练 （这样最容易长肌肉而不伤肌肉了）

好了 朋友 从现在开始 我想你要睡觉了

Answer 3

先问你家的情况。
如果做不到楼上所说的情况，那么，我建议你：
1、开始煅炼的前十五天，要强迫自己。强迫自己改变不按时吃饭的坏习惯。强迫自己晚上不玩游戏，只在白天玩。每天要睡八个小时以上。（哈，据我朋友的经验，刚开始是要有点强迫的。）

2、把你的长头发剪短，这样不会分掉太多的营养。

3、多吃饭，就算你们家没菜，光吃饭你也要吃饱，哦，是吃得有点撑，当然，不要把自己撑坏了，哈哈。最好就是多吃红薯，大豆类的食物。红薯是蔬菜中营养最高的一种，豆类含钙含蛋白质多。

4、煅练是要的，但初棋来说，你最好别乱来，小心身体吃不消。你开始运动要在家里先炼练。开始，做广播体操，每天三遍，早中晚各一遍。每天做五个俯卧撑，要做标准的——自己上网查，第隔五天加一个。每天绕着屋子左走十圈，右走直圈。第天，蹲马步两分钟，每隔五天加一分钟。每天跳高五次，每天跳远五次。每天早上起来要深呼吸——练肺养神。要坚持啊，，，这些是死规定，如果做完这些规定动作，你还觉得有力气的话，再随便练练：跳跃，仰卧起坐，跳绳。。。。

5、当你的标准俯卧撑能做到十个的时候，哈，恭喜你，你希望了。你所需要的是，在每天或是傍晚的时候跑步，先从两米慢跑起，然后每天比前一天多跑五米或十米。如果你能一直跑到，一千米。。。。。哈哈，不用我说了吧，一般人跑八百米就跑不动了。。。如果你对距离不算得不是很清楚，那你就算操场的圈数，这样不会错了吧。如果你不是在操场跑，是在道路上跑，那你就看树木，看楼房，每天跑步都要比前一天，超过一棵树或一间屋子。

坚持就是胜利，加油。