臀部自重训练
臀部自重训练
臀部自重训练，一提起臀部自重训练，相信很多朋友都没有太大的了解，其实这也是锻炼臀部的有效方式之一，同样也是深受广大女性喜爱的训练方法，今天为大家分享的内容是臀部自重训练，赶紧动手学习起来吧！
臀部自重训练1
自重训练可按照字面意思理解，即利用自身体重而非器械进行训练。这种训练方式成本低、对场地没要求，而且简单有效，还解决了器械健身的一些弊端。器械训练利用工具的辅助，将人体肌肉一块块孤立起来以固定的轨迹运动，这种单一的训练方式容易练大肌肉块，但肌肉会比较僵硬。而自重训练运动时，运动的肌肉更多，因为它是复合动作，需要多个肌肉群系统作用，练出来的肌肉更具协调性，不会产生过大的肌肉块。
举个栗子，自重训练里的标准俯卧撑可以锻炼胸肌，肱三头肌，三角肌前束，腹部、腰部、背阔肌、脊柱肌肉、髋部、臀部、股四头肌、胫骨前肌等，就连脚趾也能受益。而要依靠杠铃的经典器械动作仰卧推举则只能练手臂上的肌肉和胸肌、前锯肌等，锻炼的肌群只有俯卧撑的一半。
说到这里童鞋们一定会问，这和翘臀有什么关系呢?我不知道有多少妹子被「不深蹲，无翘臀」这句话所蛊惑，反正我也是其中之一。在正式进入健身房的前半年，我对深蹲深信不疑，虽然力量长得飞起，可以用60kg的重量蹲12次，却从来没有找到过深蹲时臀部发力的感觉，腿围三个月增长6厘米，臀部却只增长3 厘米。我并没有说深蹲不好，只是单纯为了练臀，没有必要负重蹲。
所以，在你不想腿粗的.前提下，我建议还是选择自重训练，自重训练只需要自己自身的体重，这是最天然的“健身器械”，而且可以自己调整姿势来调整适合自己的强度。如俯卧撑、仰撑、深蹲、引体向上等都是世界上公认的锻炼全身核心力量的高效率训练，没有一个健身房私教上来就让你用器械，而不去做这些基本运动的。
原地深蹲热身1分钟
宽距深蹲1分钟
跪姿上下抬腿
左右交替各30秒
再上一个动作的基础上持续向上踢腿
左右交替各30秒
跪姿膝盖弯曲向胸口内收然后向上踢
左右交替各30秒
腿部向上抬分别顺时针、逆时针画圈
左右交替各30秒
蚌式开合抬腿
左右交替各30秒
腿部伸直平行于地面，前后90度摆动
左右交替各30秒
臀部自重训练2
跪姿上下抬腿
这个动作是我们呈现跪姿在地面上完成的，一开始我们双腿跪地，并且小腿和地面贴紧，而大腿是和地面垂直的。此时我们腰背部挺直，接下来我们身体向下趴，让我们上半身能够和地面平行，双手支撑在地面上。接下来我们将其中一只腿向后伸直，并且向上抬高，能够向上的高度越高越好。到达极限之后我们再放下这只腿，更换另一只腿进行一样的动作。一次动作完成两只腿各15个一组，一次可以进行3组。
直腿硬拉动作
这个动作需要我们借助器械完成，只要有杠铃或是哑铃都能够完成动作。一开始我们将杠铃放在我们的身体前方，此时我们双腿打开，并且挺胸收腹站好。当我们俯身向下时，背部尽量不要弓背，双手距离与肩同宽，拿起杠铃往上抬，直到杠铃到达我们的大腿根部位置，我们再向下俯身放松手臂，让杠铃向下。注意这个过程中双腿不能弯曲，完成动作15个为一组，可进行3组。
弓步蹲动作
这个动作是我们呈现弓步的姿势，前腿的大小腿之间保持垂直的状态，而后腿保持伸直的状态。动作开始之后，让我们身体尽量向下压，让后腿尽量贴近地面，能够感觉我们的腿部以及臀部在拉伸，做这个动作坚持5秒之后，我们再更换另一只腿进行一样的动作。双腿各完成4个八拍为一组。
