便秘的人这么吃
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营养师老刘说便秘 ：便秘不严重的情况下你可以用以下饮食方法试着改善便秘。虽然有点慢，但一定是最安全的。用饮食调理，只不过是把吃的食物增加了一些，同时吃的更健康。
便秘怎么吃饭能改善
一：水很重要的。
A.喝多少水？我们便秘的时候一定是大便干的厉害。所以喝水是第一重要的事情。因为我们从便秘的患者这里了解到，肠道很干没有水。所以首先要补水，另外我们也知道人体水的分量是70%左右。几乎和地球的水面积比例差不多。并且有资料显示把人做成木乃伊的话几乎脱水达到70%以上。人体的血液95%是水分，大脑85%是水分。因此水是我们身体当中很重要的营养素。要确保每天我们能够补充足够量的水。补多少水的计算公式是根据个人体重。一公斤按照40ml来补水。所以每个人每天补充的水分是不一样的，比如你的体重是50公斤、那么每天应该补充的水分就是2000ml，以此类推。
B.怎么喝水？每天喝水这么多应当如何分配呢？首先 早上 起来空腹需要有150ml的水。 大口的喝 ，这样才能保证清洗肠道。也被成为清肠水。注意不能是凉水，需要温水。其次饭后半小时之后开始慢慢的喝1000ml水，一上午喝完。注意也是需要温水不是凉水。 然后小口的喝 。下午也是一样的。上午下午几乎把2000ml水就喝完了。然后5到7点喝一杯盐水.注意不是吃的食盐，而是海盐。海盐的量是多少呢？大概是100ml水加一点有盐味就可以，不要太咸。水的温度需要温水然后你自己喝的时候觉的很舒服就行。
C.注意不能喝饮料，如果喝茶不能超过500ml。另外如果以前不怎么喝水，现在突然喝水较多，那么刚开始肯定会小便增多，小便多是正常的。因为小便就是往外排毒。人体新陈代谢的一些废弃物有些是通过小便排出去的。只有人体毒素不断往外排出去，那么才能让人体机能恢复。如果总不补水，那么人体机能就是处在一种新陈代谢不良状态。
二：吃什么很重要：大便就是食物的残留。如果食物没有残留那么也不能够形成大便。
1.吃饭的方法时间：咀嚼，不管吃什么甚至喝粥都需要认真的咀嚼，牙齿是人体第一道防线，咀嚼的时间越长，人体的胃小肠才能够真正接收到来自嘴巴的信息，分泌消化液。否则肠胃功能就得不到恢复。吃饭的时间不能低于25分钟一餐。
2.吃饭的顺序：必须先吃菜，然后是主食和蛋白质。其中菜的量占到60% 主食占20%,蛋白质占20%。
3.如何准备每日的饭菜：如果你真的想用这套方法来改善便秘，就必须先列出来自己每天吃的食物，连续统计三天看看自己都吃了哪些食物。然后看看这些食物的种类到底有多少。如果你吃的食物种类每天达不到25种以上，那么请你到菜市场去看看你还需要增加什么食物来吃，并且列到你的食物表中。然后每个周做个统计，看看你吃的食物能不能达到42种以上。食物的种类越多营养成分才能够很好的互补。吃的食物种类越少的人势必是一些营养成分缺乏，身体机能下降可能和这些有关系。营养均衡是世界卫生组织给我们提出来的一个健康饮食原则.
4.早餐一般都会推荐的食材为了增加大便的体积必须要纤维类的食材。 地瓜、南瓜和胡萝卜 。这些食材可以蒸着吃，注意能不去皮的一定不要去皮（比如胡萝卜南瓜胡萝卜洗干净不要去皮，南瓜也是不要去皮）。另外可以增加山药、牛蒡、玉米、芋头等食材作为早餐的替补。每日换着吃。秋冬季节也可以用 鬼子姜 来做小菜。鬼子姜也叫洋姜不起眼的一个小菜但是你知道吗？便秘患者在市面上买的菊粉主要的来源就是鬼子姜。
5.主食：粗粮80%以上，细粮20%。糙米是最常推荐的食材，因为南方人主要以大米为主，北方人虽然吃的少但销售的也很普遍。超市随处都可以买的到。做米饭的时候按照这个比例来做。注意淘米的时候如果是免洗的大米或者糙米尽量不要淘洗，如果要淘米的话一次就够了。北方人吃主食以面食为主，蒸馒头建议用全麦或者是在购买了白面之后加可以食用的麸皮。麸皮的比例在馒头里边的数量不低于10%。确保主食里边有足量的膳食纤维。
6.五豆饮：中医认为五色入五脏。中医食疗里边有个五豆饮，就是五种颜色的豆子：红豆（入心）、青豆（入肝）、黑豆（入肾脏）、白芸豆（入肺） 、 黄豆（补脾）。五豆饮里边的五种食材的豆子每种适量，温水泡一晚上，然后早上起来用砂锅煮 。可以适当的放大枣和葡萄干调整味道。五豆饮建议每周2到3次来吃。
7.银耳粥：中医认为白色入肺，肺和大肠相表里。银耳粥是改善便秘的很好的帮手。每周建议2次。
8.关于菜类：推荐的冬季首选大白菜，一位十几年便秘的患者一个冬季吃了上百棵大白菜，结果便秘好了。所以建议大家冬季春季多吃白菜。白菜是各种营养素都很不错的菜品。西蓝花也是，西蓝花可以吸附人体的一些毒素，恢复人体机能。甘蓝，富含纤维。另外西红柿、茄子、芹菜、土豆、洋葱等等都可以根据自己的喜好和当地的季节去选择。记住菜类选择的原则：不同颜色的菜要搭配着吃。任何菜品当地的好、当季的好。 而不是总选择大棚蔬菜和贵的菜。
9.菌菇类的食材.俗话说 “食物四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如一条腿的” 。一条腿就是菌菇类的食材。每周必吃，每日必有的食材就是这些。木耳、口蘑、蘑菇、金针菇、杏鲍菇、香菇都是最常见的食材。做菌菇汤或者是用来炒肉都可以，或者是搭配到其它的蔬菜里边都可以。
10. 关于水果比如香蕉火龙果等等很多人总觉的可以吃并且让自己通便很快。大部分便秘的患者都用过，可能前期好用后期几乎效果不理想。为什么呢 ？主要是因为这些食物几乎都是寒性的食物。比如火龙果，种子很多。任何一种植物都是为了生存，因此火龙果这类的果实食材进化的过程中为了保证自己的种子不受消化道的伤害。都会有类似的功效就是让你快速排便，这样可以有效的保证种子的繁殖。所以这类食材都是寒性的。便秘的患者不适宜多吃。一般要吃的话需要蒸熟吃会好一些。 比如苹果，我一般都建议每天吃一个但是需要蒸熟了吃 ，同时苹果皮千万不要削掉。虽然苹果性温，但是在苹果采收之后几乎都在冷库保存，所以这样的果实经过冷库保存之后都会有寒性。所以蒸熟了吃会更好。另外很多人会担心打农药，皮上边会有残留，所以吃苹果都削掉了皮。但是苹果皮、皮下也蓄积了80%以上的营养。如果削掉皮，能改善你便秘的果胶就没有了。再说苹果在生长的过程中都套了袋，农药基本上在袋子表面，不必过份担心。如果你有吃水果的嗜好，其实水果类的食材是需要控制量的，就因为大部分是寒凉的特性。
11.关于改善肠道的菌：争议最大的就是酸奶。酸奶可以补充益生菌吗？大家选择酸奶的时候可以看看，奶里边的菌不论是谁家的酸奶一定有的是嗜热链球菌和保加利亚乳杆菌 。这两种菌属于过路菌、什么叫过路菌呢？就是在人肠道内定植不下来的对人体相对有益的菌。可以调节人体肠道菌群。从理论上讲改善便秘有帮助，但是实际上去超市购买酸奶是有技巧的。第一、酸奶补充的菌 是可以调节菌群的、但是定植不到肠道，所以改善便秘需要每天一杯酸奶。或者是说健康饮食是需要每天补充酸奶调节菌群的。第二.酸奶选择注意保质期。酸奶的保质期只有21天，越接近保质期的酸奶里边的活菌越少。21天之后酸奶也没有坏，只是菌都死光了。因此补充进去的菌几乎起不到作用。而一些保质期在6个月的酸奶，都是常温保存的，因此这类酸奶在出厂之前就把里边的菌都杀掉了。是没法补充有效的菌的。这类奶主要为了提供发酵之后的营养而已。因此选择益生菌必须是选择效期较远的冷藏保存的酸奶。第三、酸奶选择看配料表、真正好的产品并不是品牌好就一定好、而是配料表里边没有乱七八糟的添加剂.选择酸奶也是这样的、酸奶作为长期食用的一种食品、对你的健康有好处那么选择就必须严格。下边三种成分看见有就一定不选：白砂糖（长期吃引起血糖升高的隐患、每天食用增加胰腺负担）阿斯巴甜和三氯蔗糖。这两种也是代糖，甜度很大。但是长期食用的隐患就是老年痴呆或者人的肠道菌对葡萄糖吸收利用下降。选择酸奶最好是裸酸奶、无添加剂最好。有其它香精的也不要选择。除了酸奶之外还可以补充人体肠道菌的产品就是我们传统的一些发酵食品。南方人比较开胃的比如臭豆腐、豆腐乳、东北的酸菜以及南方的米酒醪糟。这些食材如果是你当地的。在保证安全的情况下可以每天当做小菜来吃。传统的食物发酵就是将人体内不能分解利用的食材进行体外发酵这样一方面保证了食物的利用率高，另一方面也维护了人体的肠道微生态。因为微生态就是肠道菌。 微生物研究虽然只有100多年但是已经认识到人体肠道里边有1000到1600种细菌。分为有害菌、中性菌和有益菌。人体有益菌多人就相对健康、有害菌多人就生病。当一个人便秘多年、你应该知道你的肠道菌是不正常的。而维持肠道健康就需要补充合适的有益菌 。如果不会选择酸奶、当地也没有传统的发酵食物、自己家里也不会做发酵食品。那么选择合适的益生菌产品每日补充还是很有必要的。
12.关于肉、鱼、蛋这些蛋白质。每天需要吃，当然如果你是素食主义者也必须要补充足够的蛋白质。因为如果你蛋白质不足， 你的肠道就蠕动很慢。蛋白质是构成肌肉组织的必要营养。你看看做健美的人每天都需要锻炼之后补充足够的蛋白质粉。而如果想改善便秘，肉类需要吃多少呢？每天的肉摄入量按照自己的手掌来算。用掌心的厚度和手掌的大小来衡量。鸡胸脯肉或者是牛肉这样 的红肉是有足量蛋白质的、每天的肉的量是一只手的量就可以。不吃肉的话增加豆类来替代。豆类被称为地里长出来的“肉”。这种属于植物蛋白。我的一个老年顾客，的确不怎么爱吃肉，但是每天都会补充青豆。晚上泡一晚上、早上起来煮熟。放凉之后凉拌着吃。或者是用花生，花生被称为“长寿果”。里边有足量的蛋白质和一些不饱和脂肪酸。
13.还有一类食材是很多人不在意的，就是种子。上边的食物豆类是种子。我们常说香油可以改善便秘、那是滑肠了。暂时起到润滑的作用而不是长远的调节。但是黑芝麻是我一直推荐的食材。每日一勺黑芝麻是一个很好的习惯。南瓜子或者葵花子也是经常推荐的食材。但是不建议那种吃瓜子的方法。买一斤一两顿吃完了。所有的食材都要根据自己的情况控制量。如果这顿你靠吃一两种食材就饱了，那么你一定是偏食了。
14.排骨汤，一般建议每周2次。做排骨汤的时候也是需要和海带搭配或者是和白萝卜搭配。适量就可以。
15.食用油的选择，不饱和脂肪酸多的亚麻籽油或者是橄榄油。建议每日凉菜可以用。
以上对于食物的安排只能是建议，看了之后根据自己的情况要做自己的食谱。每个地方人的饮食习惯不同，个人爱好不同不可能安排统一的菜谱来改善便秘.人体是一台精密的仪器。要想健康必须恢复自己的机能，需要精心的维护。便秘的改善绝不是一天两天的事情。用心吃好每一餐一定是改善便秘的法宝。药补不如食补。
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便秘怎么吃饭能改善
一：水很重要的。
A.喝多少水？我们便秘的时候一定是大便干的厉害。所以喝水是第一重要的事情。因为我们从便秘的患者这里了解到，肠道很干没有水。所以首先要补水，另外我们也知道人体水的分量是70%左右。几乎和地球的水面积比例差不多。并且有资料显示把人做成木乃伊的话几乎脱水达到70%以上。人体的血液95%是水分，大脑85%是水分。因此水是我们身体当中很重要的营养素。要确保每天我们能够补充足够量的水。补多少水的计算公式是根据个人体重。一公斤按照40ml来补水。所以每个人每天补充的水分是不一样的，比如你的体重是50公斤、那么每天应该补充的水分就是2000ml，以此类推。
B.怎么喝水？每天喝水这么多应当如何分配呢？首先 早上 起来空腹需要有150ml的水。 大口的喝 ，这样才能保证清洗肠道。也被成为清肠水。注意不能是凉水，需要温水。其次饭后半小时之后开始慢慢的喝1000ml水，一上午喝完。注意也是需要温水不是凉水。 然后小口的喝 。下午也是一样的。上午下午几乎把2000ml水就喝完了。然后5到7点喝一杯盐水.注意不是吃的食盐，而是海盐。海盐的量是多少呢？大概是100ml水加一点有盐味就可以，不要太咸。水的温度需要温水然后你自己喝的时候觉的很舒服就行。
C.注意不能喝饮料，如果喝茶不能超过500ml。另外如果以前不怎么喝水，现在突然喝水较多，那么刚开始肯定会小便增多，小便多是正常的。因为小便就是往外排毒。人体新陈代谢的一些废弃物有些是通过小便排出去的。只有人体毒素不断往外排出去，那么才能让人体机能恢复。如果总不补水，那么人体机能就是处在一种新陈代谢不良状态。
二：吃什么很重要：大便就是食物的残留。如果食物没有残留那么也不能够形成大便。
1.吃饭的方法时间：咀嚼，不管吃什么甚至喝粥都需要认真的咀嚼，牙齿是人体第一道防线，咀嚼的时间越长，人体的胃小肠才能够真正接收到来自嘴巴的信息，分泌消化液。否则肠胃功能就得不到恢复。吃饭的时间不能低于25分钟一餐。
2.吃饭的顺序：必须先吃菜，然后是主食和蛋白质。其中菜的量占到60% 主食占20%,蛋白质占20%。
3.如何准备每日的饭菜：如果你真的想用这套方法来改善便秘，就必须先列出来自己每天吃的食物，连续统计三天看看自己都吃了哪些食物。然后看看这些食物的种类到底有多少。如果你吃的食物种类每天达不到25种以上，那么请你到菜市场去看看你还需要增加什么食物来吃，并且列到你的食物表中。然后每个周做个统计，看看你吃的食物能不能达到42种以上。食物的种类越多营养成分才能够很好的互补。吃的食物种类越少的人势必是一些营养成分缺乏，身体机能下降可能和这些有关系。营养均衡是世界卫生组织给我们提出来的一个健康饮食原则.
4.早餐一般都会推荐的食材为了增加大便的体积必须要纤维类的食材。 地瓜、南瓜和胡萝卜 。这些食材可以蒸着吃，注意能不去皮的一定不要去皮（比如胡萝卜南瓜胡萝卜洗干净不要去皮，南瓜也是不要去皮）。另外可以增加山药、牛蒡、玉米、芋头等食材作为早餐的替补。每日换着吃。秋冬季节也可以用 鬼子姜 来做小菜。鬼子姜也叫洋姜不起眼的一个小菜但是你知道吗？便秘患者在市面上买的菊粉主要的来源就是鬼子姜。
5.主食：粗粮80%以上，细粮20%。糙米是最常推荐的食材，因为南方人主要以大米为主，北方人虽然吃的少但销售的也很普遍。超市随处都可以买的到。做米饭的时候按照这个比例来做。注意淘米的时候如果是免洗的大米或者糙米尽量不要淘洗，如果要淘米的话一次就够了。北方人吃主食以面食为主，蒸馒头建议用全麦或者是在购买了白面之后加可以食用的麸皮。麸皮的比例在馒头里边的数量不低于10%。确保主食里边有足量的膳食纤维。
6.五豆饮：中医认为五色入五脏。中医食疗里边有个五豆饮，就是五种颜色的豆子：红豆（入心）、青豆（入肝）、黑豆（入肾脏）、白芸豆（入肺） 、 黄豆（补脾）。五豆饮里边的五种食材的豆子每种适量，温水泡一晚上，然后早上起来用砂锅煮 。可以适当的放大枣和葡萄干调整味道。五豆饮建议每周2到3次来吃。
7.银耳粥：中医认为白色入肺，肺和大肠相表里。银耳粥是改善便秘的很好的帮手。每周建议2次。
8.关于菜类：推荐的冬季首选大白菜，一位十几年便秘的患者一个冬季吃了上百棵大白菜，结果便秘好了。所以建议大家冬季春季多吃白菜。白菜是各种营养素都很不错的菜品。西蓝花也是，西蓝花可以吸附人体的一些毒素，恢复人体机能。甘蓝，富含纤维。另外西红柿、茄子、芹菜、土豆、洋葱等等都可以根据自己的喜好和当地的季节去选择。记住菜类选择的原则：不同颜色的菜要搭配着吃。任何菜品当地的好、当季的好。 而不是总选择大棚蔬菜和贵的菜。
9.菌菇类的食材.俗话说 “食物四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如一条腿的” 。一条腿就是菌菇类的食材。每周必吃，每日必有的食材就是这些。木耳、口蘑、蘑菇、金针菇、杏鲍菇、香菇都是最常见的食材。做菌菇汤或者是用来炒肉都可以，或者是搭配到其它的蔬菜里边都可以。
10. 关于水果比如香蕉火龙果等等很多人总觉的可以吃并且让自己通便很快。大部分便秘的患者都用过，可能前期好用后期几乎效果不理想。为什么呢 ？主要是因为这些食物几乎都是寒性的食物。比如火龙果，种子很多。任何一种植物都是为了生存，因此火龙果这类的果实食材进化的过程中为了保证自己的种子不受消化道的伤害。都会有类似的功效就是让你快速排便，这样可以有效的保证种子的繁殖。所以这类食材都是寒性的。便秘的患者不适宜多吃。一般要吃的话需要蒸熟吃会好一些。 比如苹果，我一般都建议每天吃一个但是需要蒸熟了吃 ，同时苹果皮千万不要削掉。虽然苹果性温，但是在苹果采收之后几乎都在冷库保存，所以这样的果实经过冷库保存之后都会有寒性。所以蒸熟了吃会更好。另外很多人会担心打农药，皮上边会有残留，所以吃苹果都削掉了皮。但是苹果皮、皮下也蓄积了80%以上的营养。如果削掉皮，能改善你便秘的果胶就没有了。再说苹果在生长的过程中都套了袋，农药基本上在袋子表面，不必过份担心。如果你有吃水果的嗜好，其实水果类的食材是需要控制量的，就因为大部分是寒凉的特性。
11.关于改善肠道的菌：争议最大的就是酸奶。酸奶可以补充益生菌吗？大家选择酸奶的时候可以看看，奶里边的菌不论是谁家的酸奶一定有的是嗜热链球菌和保加利亚乳杆菌 。这两种菌属于过路菌、什么叫过路菌呢？就是在人肠道内定植不下来的对人体相对有益的菌。可以调节人体肠道菌群。从理论上讲改善便秘有帮助，但是实际上去超市购买酸奶是有技巧的。第一、酸奶补充的菌 是可以调节菌群的、但是定植不到肠道，所以改善便秘需要每天一杯酸奶。或者是说健康饮食是需要每天补充酸奶调节菌群的。第二.酸奶选择注意保质期。酸奶的保质期只有21天，越接近保质期的酸奶里边的活菌越少。21天之后酸奶也没有坏，只是菌都死光了。因此补充进去的菌几乎起不到作用。而一些保质期在6个月的酸奶，都是常温保存的，因此这类酸奶在出厂之前就把里边的菌都杀掉了。是没法补充有效的菌的。这类奶主要为了提供发酵之后的营养而已。因此选择益生菌必须是选择效期较远的冷藏保存的酸奶。第三、酸奶选择看配料表、真正好的产品并不是品牌好就一定好、而是配料表里边没有乱七八糟的添加剂.选择酸奶也是这样的、酸奶作为长期食用的一种食品、对你的健康有好处那么选择就必须严格。下边三种成分看见有就一定不选：白砂糖（长期吃引起血糖升高的隐患、每天食用增加胰腺负担）阿斯巴甜和三氯蔗糖。这两种也是代糖，甜度很大。但是长期食用的隐患就是老年痴呆或者人的肠道菌对葡萄糖吸收利用下降。选择酸奶最好是裸酸奶、无添加剂最好。有其它香精的也不要选择。除了酸奶之外还可以补充人体肠道菌的产品就是我们传统的一些发酵食品。南方人比较开胃的比如臭豆腐、豆腐乳、东北的酸菜以及南方的米酒醪糟。这些食材如果是你当地的。在保证安全的情况下可以每天当做小菜来吃。传统的食物发酵就是将人体内不能分解利用的食材进行体外发酵这样一方面保证了食物的利用率高，另一方面也维护了人体的肠道微生态。因为微生态就是肠道菌。 微生物研究虽然只有100多年但是已经认识到人体肠道里边有1000到1600种细菌。分为有害菌、中性菌和有益菌。人体有益菌多人就相对健康、有害菌多人就生病。当一个人便秘多年、你应该知道你的肠道菌是不正常的。而维持肠道健康就需要补充合适的有益菌 。如果不会选择酸奶、当地也没有传统的发酵食物、自己家里也不会做发酵食品。那么选择合适的益生菌产品每日补充还是很有必要的。
12.关于肉、鱼、蛋这些蛋白质。每天需要吃，当然如果你是素食主义者也必须要补充足够的蛋白质。因为如果你蛋白质不足， 你的肠道就蠕动很慢。蛋白质是构成肌肉组织的必要营养。你看看做健美的人每天都需要锻炼之后补充足够的蛋白质粉。而如果想改善便秘，肉类需要吃多少呢？每天的肉摄入量按照自己的手掌来算。用掌心的厚度和手掌的大小来衡量。鸡胸脯肉或者是牛肉这样 的红肉是有足量蛋白质的、每天的肉的量是一只手的量就可以。不吃肉的话增加豆类来替代。豆类被称为地里长出来的“肉”。这种属于植物蛋白。我的一个老年顾客，的确不怎么爱吃肉，但是每天都会补充青豆。晚上泡一晚上、早上起来煮熟。放凉之后凉拌着吃。或者是用花生，花生被称为“长寿果”。里边有足量的蛋白质和一些不饱和脂肪酸。
13.还有一类食材是很多人不在意的，就是种子。上边的食物豆类是种子。我们常说香油可以改善便秘、那是滑肠了。暂时起到润滑的作用而不是长远的调节。但是黑芝麻是我一直推荐的食材。每日一勺黑芝麻是一个很好的习惯。南瓜子或者葵花子也是经常推荐的食材。但是不建议那种吃瓜子的方法。买一斤一两顿吃完了。所有的食材都要根据自己的情况控制量。如果这顿你靠吃一两种食材就饱了，那么你一定是偏食了。
14.排骨汤，一般建议每周2次。做排骨汤的时候也是需要和海带搭配或者是和白萝卜搭配。适量就可以。
15.食用油的选择，不饱和脂肪酸多的亚麻籽油或者是橄榄油。建议每日凉菜可以用。
以上对于食物的安排只能是建议，看了之后根据自己的情况要做自己的食谱。每个地方人的饮食习惯不同，个人爱好不同不可能安排统一的菜谱来改善便秘.人体是一台精密的仪器。要想健康必须恢复自己的机能，需要精心的维护。便秘的改善绝不是一天两天的事情。用心吃好每一餐一定是改善便秘的法宝。药补不如食补。
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