如何科学减肥？
作为一名曾经从160斤减肥到130斤的男大学生，我有关于减肥的一句话想告诉大家，那就是——“管住嘴，迈开腿”。下面我会详细给大家讲一下我的减肥经历，大家可以根据自己的实际情况进行参考。
首先就是要“管住嘴”。
一、多吃粗粮，避免吃高热量食物。玉米、燕麦、红薯等食物都属于粗粮，富含膳食纤维，食物内含糖量低且使用后饱腹感强，而且还可以增强我们体内的新陈代谢，从而可以防止脂肪堆积。汉堡、薯条、含糖饮料等属于高热量食物，经常吃这种食物会导致体内热量过剩，从热导致肥胖。
二、多吃蔬菜和水果，加强维生素的摄入。黄瓜、西红柿、猕猴桃以及其他新鲜的蔬菜水果富含维生素，多食用此类食物可以抑制脂肪增生，加快身体的新陈代谢，同时还可以提高身体的免疫力，保护我们免受疾病伤害。
其次就是要“迈开腿”。
一、坚持跑步与跳绳。这里的跑步指的是慢跑，即有氧运动，这样可以保持身体长时间运动，最好每次跑步的时间大于等于40分钟。关于跳绳也是一种经典的有氧运动，它不仅能燃烧我们的脂肪，还能强化心肺功能及锻炼身体有关部分肌肉。
二、进行游泳运动。游泳是在有水的特殊环境下进行的一项有氧运动，大家如果有条件可以尝试一下。我个人感觉游泳的效果是很好的，因为它可以加快脂肪的代谢，减少体内脂肪的储存，以此来加快减肥的速度。此外游泳可以锻炼我们肢体力量等，好处不仅仅是我们表面看到的那些。
无论你采用什么方法减肥，一定不要轻易听信那些快速减肥之类的话，他们是以透支身体为代价的减肥，而且要记住一句话，“减肥也快，反弹得也就越快”。所以我们要脚踏实地、坚持不懈，这样才能做到科学减肥。
作为一个学生党，曾经也减肥多次，但是都以失败告终，但是后来掌握了科学的减肥方法，有了很大成效，就让我给大家分享一下我了解的科学的减肥方法吧！
要根据自己的身体素质来进行减肥
有些人减肥，完全是漫无目的的瞎减肥，不知道先了解自己的身体素质就盲目的模仿他人减肥，这样下来不仅没有达到减肥的效果，反而会对自己的身体造成一定的伤害。所以在减肥之前一定要对自己有一个清醒的认知，明白哪些减肥方法适合自己，哪些不适合自己。拿最近很火的刘畊宏毽子操来讲，这个毽子操确实会有减肥成效，但是有些人群并不适合这样比较剧烈的运动，所以我们要量力而行，再就比如说大基数的减肥人群，一定要减少跑步单车等运动，因为自身体重严重超标，运动不当就会造成关节损伤等一些副作用，而小基数的人群就可以通过跑步，骑单车，跳绳来减肥，大基数人群可以先从饮食方面来调节，再配合一些小幅度的运动来进行减肥。
制定合理的减肥目标
我们经常会在网上刷到一些减肥视频，上面常常会有这样的文案“跟着我一个月瘦20斤！”或者“一个月瘦25斤我是怎样做到的”这样的视频完全实在引导减肥人群树立一个错误的减肥目标。而想要科学的进行减肥，就要为自己制定一个合情合理的减肥目标，之所以要制定目标是因为可以为自己的减肥增添动力，而制定合理的减肥目标是为了让我们能够用科学的方法来进行减肥，而不是为了达到不可能的减肥目标而选择不合理的减肥手段。所以对于减肥群体来说，一定要循序渐进的进行减肥，比如说第一个月瘦五斤，第二个月瘦七斤左右。减肥不是一蹴而就的事情，一般来说，只有不健康的方式才会瘦得快，但是会对我们的身体造成很大的危害。
科学运动和科学饮食
有些减肥人群因为不想运动，所以采取节食的减肥方法，但是节食是一种不科学，不健康的减肥方法，而且成效不是明显，所以运动对于减肥是必不可少的，运动可以增加我们热量的消耗，达到燃脂的效果，而控制饮食是可以帮助我们实现更大的减肥效果。科学的运动我们可以多做一些有氧运动，比如说晨跑夜跑，游泳体操，大基数的人群可以做一些幅度较小的运动，或者在专业的健身教练的指导下进行运动减肥。科学的饮食指的是合理搭配我们的饮食，而不是少吃或者不吃，有的女生为了减肥晚上不吃饭，早上也不吃饭，但是科学的饮食要求我们，早上要吃好，中午要吃饱，晚饭可以浅浅少吃一点，每天的饮食必须要满足我们身体的营养所需，而且要避免大鱼大肉的油腻食物，以清淡健康的食物为主。只有科学的运动和科学的饮食相结合，我们才能实现科学的减肥方式。
养成良好的生活习惯
良好的生活习惯也是我们科学减肥的一部分。我们在减肥期间一定要保持充足的睡眠，早睡早起，促进自己身体的新陈代谢。三餐按时吃，不少吃也不漏吃，少油少盐，多吃蔬菜水果，规律饮食。多运动多出去走走，不要一直躺着或者坐着，保持良好的心态和活力，这样才能保证我们的减肥计划顺利进行。
总结
减肥是一个漫长的过程，想要健康的减肥就必须采取科学的减肥方法，找到适合自己的减肥方法，才能实现减肥的最大效果，如果又条件，可以找专业的指导老师来帮助自己科学的减肥，最后希望每一个正在减肥的人，都能减肥成功！
通过控制饮食减肥：
1、主食是碳水化合物、维生素和膳食纤维的主要来源，包括谷物和土豆。一天可以吃4 ~ 6两，有些又高又胖的人可以增加到7两。
2、肉、蛋和奶是蛋白质、脂肪和维生素的主要来源。包括猪肉、羊肉、鸡肉、鱼、虾、蛋和牛奶。不要选择动物皮和内脏。每天1个鸡蛋，半斤牛奶，3块瘦肉或4块鱼虾就可以补充日常所需的蛋白质、脂肪、和维生素了。
3、蔬菜是维生素、无机盐和膳食纤维的主要来源。包括各种有叶有茎的蔬菜，如白菜、菠菜、生菜、油菜、冬瓜、芹菜、生菜等。记住要搭配主食来吃。
4、油是脂肪的主要来源。包括橄榄油、花生油、大豆油和菜籽油。每半天不超过大约2 汤勺半。
5、豆制品是植物蛋白和膳食纤维的主要来源。包括豆浆、豆腐和豆腐干。每天半斤豆浆或2两豆腐或1两豆腐干就可以补充日常身体所需的蛋白质和膳食纤维了。
6、水果是维生素、微量元素和膳食纤维的主要来源。包括橙子、苹果、草莓和桃子。西瓜等。每日3 ~ 4两，西瓜可放宽至9两血糖达标稳定2周，饭后2小时就可以吃了。
7、水是人体维持正常生理活动必不可少的元素。每天至少要喝1500 ~ 2000毫升的汤或水。
8、硬质水果和干果，如花生、葵花籽、松子、腰果、核桃等。主要含有油脂且不能作为零食食用，要知道约27粒15克花生，相当于10克食用油，约1汤匙所有记住不要超量。
9、戒烟、限酒，并注意预防被动吸烟的毒害。
10、安排和烹饪方法：一日三餐以上，定时定量。烹饪食物应该用较少的油蒸、煮、炖、拌和腌。少用油。
总之，一句话在减肥期间，要闭上嘴，迈开腿，并长期坚持。
日常生活中如何简便科学地达到减肥的目的呢？离不开“吃”和“动”两个部分。
一、科学减肥，我们要注意什么饮食？
1、减少饮食中不健康的脂肪
在饮食中，需注意减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入。尤其是固体脂肪，例如黄油、人造黄油、起酥油、植物奶油、代可可脂等影响最大。这些脂肪会提高胆固醇水平，不利于我们减肥。并且烹调时要减少在食物中添加固体脂肪。用橄榄油或菜籽油代替黄油或人造黄油。利用植物油烹饪喷雾可以减少油的使用量。
2、学会检查包装食品的标签
一些零食，甚至那些标有“健康脂肪”的零食都可能含有反式脂肪酸。我们平时要选择低脂的牛奶，酸奶和其他乳制品。
3、定时定量进餐，不随时加餐
每日至少固定早、中、晚三餐，可在上午10点和下午4点左右，适当加餐水果或奶制品等。这样，虽然进食量很少，仍有助于减少饥饿感。特别应注意晚餐后不要再吃其他零食，尤其是甜点心、巧克力等易致胖食品。
4、三餐能量分配要得当
早餐吃饱，午餐吃好，晚餐吃少的原则较为适宜。多吃含能量低、饱腹感强的食品，减肥开始后碰到的第一只拦路虎就是饥饿感。因此，在不增加热量摄入的前提下，选择饱腹作用强的食物，有效克服饥饿感，成为减肥的关键。如果食品中蛋白质、膳食纤维或水分较高，饱腹感指数就相对较高。可以少食多餐，适当多吃绿叶蔬莱，甚至摄入量可以加倍。
二、科学减肥，我们应选择什么样的运动？
建议定期进行中等强度的有氧运动，以降低体重。简单地说，强度中等、有节奏、不中断、持续时间较长的运动都是有氧运动。
室外可以选择快走、慢跑、游泳、骑自行车等，一般都属于有氧运动。
居家就能进行的有氧运动有仰卧起坐，跳绳，屈腿向上。
本人“算是”减肥成功，为什么这么说呢，因为我心仪的体重目标是“体重不过百”。我高考结束体重巅峰高达170斤，现在的体重是118斤。
首先，大家先算一下自己的BMI，看看自己的体重是属于大基数还是小基数，然后再采取相应的方法。体重指数的计算方法是体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高^2（m），例如身高1.6m、体重50kg，其体重指数BMI=50÷1.6²=19.53。中国成人居民BMI衡量标准是≤18.4为消瘦、18.5-23.9为正常、24-27.9为超重、≥28为肥胖。
我刚开始的时候，也是不懂，只能摸索着来，就是“管住嘴迈开腿”。第一个做的就是戒掉了所以的零食和甜水儿。每天几乎就是断碳水，蛋白质和蔬菜吃的很多。我属于大基数嘛，我以为会瘦的很快，但是两个月的时间我只减了十斤（152斤）。后来我就改变了策略，只“少吃”不“动腿”。我就借鉴各个减肥成功人士的经验，用了“211”饮食减肥法，每天三餐，每餐吃一拳头主食，一拳头蛋白质，两拳头的蔬菜（弄不明白的可以买一个分餐盘子，然后按照那个吃）。
接下来的两个多月就减了将近二十斤（132斤)。后来到了130斤，就有挑战性了。因为我吃的已经很少了，基础代谢也降低了，所以，每天我就加了一小时的有氧运动，并且采用“211”和“16+8”饮食的结合法，然后一个多月不到两个月的时间，减到了现在的118斤。
总的来说，必须先戒掉所有的零食，好好吃饭。
可以吃的主食
可以吃的蛋白质
请点击输入图片可以
大基数：
1.先不要做大量的运动，伤膝盖伤腰椎。
2.调整饮食结构，吃够所需要的碳水化合物，蛋白质，维生素，膳食纤维和脂肪。（女孩子一定要吃够碳水化合物和脂肪，不然会姨妈出走，大量掉头发！！！）
3.可以采用“211”饮食结构法（每餐一拳头主食，一拳头蛋白质两拳头蔬菜），可以让你吃得好还能瘦。
小基数：
1.可以增加一些运动，比如有氧运动，跳绳跑步帕梅拉老师的有氧操。
2.在采用“211”饮食结构法的同时，可以结合“16+8”的饮食结构法（8个小时吃完三餐，16个小时空腹），增加空腹时间。
最后，希望不管是大基数还是小基数的同学，减肥的时候心态一定要放好，不要一直和自己较劲，大家能迈出这一步就已经非常棒了！也不要盲目的追求体重称上的数字，如果之后的减肥遇到了不掉秤的情况，也不要“发疯”，大家可以改变一下饮食结构，可以吃一顿“放纵餐”。也建议大家每星期有一天放纵日，或者是每个月有两天或者三天的放纵日。大家是减肥，不是修仙，所以适当的休息，也是为了明天更好的能减肥效率最大化！
