Question

怎样能跑步更快更持久

Answer 1

怎样能跑步更快更持久

　　怎样能跑步更快更持久，健身可以促进身体的新陈代谢，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，明白怎样能跑步更快更持久，就快快动起来吧！

　　怎样能跑步更快更持久1

　　 1、单腿俯卧撑

　　起始动作：从俯卧撑姿势开始，双手伸直间距与肩同宽；

　　收紧核心，弯曲手肘，在抬起右腿的同时降低身躯；

　　回到初始位置，抬左腿重复整个动作。

　　 2、单腿蹦

　　起始动作：右脚着地站直，膝盖微曲，左脚放在右脚踝后面；

　　弯曲右膝呈半蹲状态，然后发力跳起，左脚着地，手臂放低平衡整个身体；

　　换边继续。

　　 3、哑铃劈砍

　　起始动作：双脚与肩同宽站立，双手握哑铃举过右肩膀；

　　转动躯干，将哑铃从右肩甩到左膝；

　　延原路返回，回到起始位置。换边进行下一次，左右交替。

　　 4、土耳其起身

　　起始动作：平躺在地上，右臂伸直放在身体一侧，左手向上举哑铃，重心放在胸上方；

　　左膝弯曲，向身体右侧倾，在右腿上坐直；

　　站起来，回到初始位置，换边继续。

　　 5、蛙跳

　　起始动作：站直然后臀部放到底，做全蹲姿势，双手碰地，双臂伸直；

　　跳起来，膝盖收到尽可能高；

　　落地后立马进行下一次跳跃，每次回到初始位置的时候尽量双手触地。

　　 6、“哑铃”滑雪

　　起始动作：手握哑铃放在身体两侧，双脚与髋同宽，膝盖微曲，身体下蹲，髋部向后伸的同时将双臂向后甩；

　　向前挺髋，直至身体站直，同时将哑铃甩至与胸部水平；

　　下蹲并继续甩动双臂，直至完成1分钟。

　　怎样能跑步更快更持久2

　　 1.一步一个脚印

　　如果非要选一种最基本的耐力训练法，那就是这个了。它的关键在于循序渐进，并保持耐心，切不可冒进。这一原则对任何水平的任何跑者都适用——不管是想要绕小区跑足4圈的新手、36分钟跑完10公里的资深跑步爱好者，还是为备战马拉松进行20~30公里系统耐力训练的高手。

　　以克雷格·比斯利为例。2001年比斯利刚开始跑步时，他一次只能跑30秒，之后就必须走上4分30秒才能再次跑动。但他没有因为体力不支而气馁，仍然坚持每次重复8组这样的间歇训练（总共40分钟），而且每周训练3次。

　　13个星期后，比斯利可以一次持续不断地跑30分钟，直到以2小时12分的成绩完成了首个半程马拉松，对他而言，已经是非常了不起了。后来，比斯利并没有就此满足，即使在冬季气温只有华氏零下25度（约合摄氏零下31度）时，仍然坚持户外训练。2003年，他又增加了速度训练。截止5月份，他已经能够进行2小时40分钟的长距离跑训练了，可以按1分45秒1组的速度完成6组400米间歇跑。他在为自己的首个全程马拉松努力准备着。

　　比斯利的训练计划可谓最简单最有效。他说：“我提高了自己的耐力和速度，而且在整个过程中都没有受伤。我的家人说我是个十分有耐心的人，耐心和毅力结合在一起，铸就了跑步的成功。”

　　你该做的：无论当前的耐力水平如何，都要循序渐进的进行训练。你可以在训练计划中增加周末长距离跑，并且每周增加1.6公里的跑步里程，比如从8公里到10公里、11公里。同时，每4周就要腾出一个周末进行休整和恢复，然后在下一周开始继续增加到13公里，然后是15公里。如此循环。

　　 2.长距离慢速跑

　　早在20世纪90年代，梅根·加斯特（2010年Waldo100公里耐力赛女子冠军）的马拉松成绩就达到了2小时58分，但她仍被一个问题所困扰。“过量训练使得我身心憔悴。”她说。

　　现在她不再为此烦恼了。从1998年起，加斯特就开始放慢训练节奏，但在比赛中却跑得更快了。她所进行的训练计划是由俄勒冈州波特兰市的著名教练沃伦·芬克（WarrenFinke）设计的。芬克认为马拉松选手需要关注的是耐力和慢速跑训练，避免每隔几个月受一次伤的折磨。“很多跑者因为练得太卖力而被伤痛困扰，无法发挥出自己的潜能。”他说。

　　芬克的训练方法强调“基于强度的训练”，他认为在大部分情况下，要保持“适当的”训练强度（大概维持同等距离下最高速度的80%）。芬克说：“大多数跑者可能会用比赛速度的90%来进行训练。其实80%的速度会容易很多，而且还能防止运动受伤。”

　　加斯特显然是通过这个训练方法改变了之前的境况。进行了两年训练后，她的马拉松成绩提高到了2小时45分。之后的2003年6月，她以2小时45分的.成绩赢得了新西兰克赖斯特彻奇马拉松（ChristchurchMarathon in New Zealand）冠军。“我想我还能跑得更好。”加斯特说道，“关键在于要保持健康，同时不断提高耐力。”

　　你该做的：用你80%的比赛速度进行多数训练。例如，如果16公里比赛配速是5分/公里，那在训练时的配速就是6分15秒/公里。将比赛配速转换为训练配速的简便算法就是在比赛配速的基础上乘以1.25。详情请访问芬克的网站：

　　 3.进行更长距离的节奏跑

　　跑者们都钦佩那些不言放弃、通过坚持努力达到自己目标的圈内人。就凭这一点，现居韩国的退役军人帕特里克·诺伯尔（PatrickNoble）无疑应当获得终身成就奖。1986年，诺伯尔以3小时17分的成绩完成了他的第一次马拉松比赛。他当时无比自豪，雄心勃勃地对自己说：“跑进3小时吧。”

　　于是诺伯尔开始向目标努力，他不断加强训练，不久就接连跑出了3小时零4分，3小时零1分，3小时零分和3小时零2分的成绩。但遗憾的是，他一直没有达成其心愿——跑进3个小时。如果换成别的意志不够坚定的人，可能早已偃旗息鼓放弃目标了，但诺伯尔不会。

　　他仍然坚持不断地参加马拉松——多达几十次。他的第49个马拉松，没有成功；第50个，也没成功；第51个，还是没成功；最终，2003年5月，诺伯尔在韩国的凯西军事基地（CampCasey US Army base）第52次参加马拉松时，跑出了2小时58分23秒的成绩。他相信，自己最终能够实现“跑进3小时”的目标，助他一臂之力的就是节奏跑。

　　对于节奏跑，保守的观点认为，应该按照比10公里跑的配速慢3~7秒的速度进行20~40分钟的训练。而诺伯尔将节奏跑的练习时间延长至60分钟。“我想，长距离节奏跑给我提供了额外的力量，”他说道，“我会在节奏跑之后的训练日进行放松跑来恢复，并且注意饮食，在比赛前的6~8个星期，我甚至戒掉了啤酒。”马拉松教练乔·维格尔（JoeVigil）也认为长距离节奏跑可以增强耐力，他是狄娜·德罗西和2003年USATF马拉松（2003USATFMarathon）冠军赖安·夏恩（RyanShay）的教练。

　　你该做的：每周进行一次节奏跑训练，持续8周。开始时以比10公里的配速慢6~12秒的速度进行20分钟的节奏跑训练，之后每周增加5分钟。在进行节奏训练的前后各1~2天内不要安排高强度比赛训练。