Question

跪求一周健身计划表

24岁 男 体型偏瘦 马上就要去健身房了 跪求达人给一个 一周的训练表 想先从手臂跟胸肌那里练起来 一周去三，四次差不多吧
因为太瘦 所以希望能给练手臂跟胸肌的每种机械 我适合的重量去练习

Answer 1

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
胸部：杠铃卧推 、上斜卧推、下斜卧推、哑铃飞鸟（各4组）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举、杠铃弯举（各6组）；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各4组）；
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：引体向上（尽量做10个以上）、杠铃俯身划船、坐姿颈后下拉（各4组）;
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
根据提问补充得知一周只有4天的锻炼时间，那么可以按照下面安排进行锻炼：腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

Answer 2

你好朋友，我是一名健身教练，很高兴回答你的问题，感觉要制定一套科学适合你的健身计划，需要根据你的身体情况，包括身高、体重、围度等；锻炼条件，哑铃还是在健身房健身；健身目标，是减脂、增肌还是塑性等，通过合理的分析、安排才能制定出适合你的健身计划

并且一个有效的健身计划，应该包括

1.健身前的热身准备活动

2.健身日程的合理安排，比如哪天练哪个部位，练几天休息一次等

3.健身动作的合理安排，比如哪个部位用哪个动作来锻炼，分几组，每组做多少个

4.健身动作的准确性，细致入微的用图片、视频以及文字教材准确的辅导动作

5.健身后的放松动作

6.锻炼日和休息日的饮食方面的配合，三分炼，七分养。

7.生活习惯方面的配合， 良好的身体素质，是以良好的健身习惯为基础的。

你自己看看你现在所用的锻炼计划，是不是包含这几个方面。一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的，一个有思想的健身教练，不会那么容易就制定出来一套计划，也不会在你资料不全的基础上就随便写出一个健身计划，健身计划是要适合自己的才是最有效果的。从个人的各方面的详细资料分析，然后针对性的制订出适合的健身计划，才能达到事半功倍的效果。

针对以上的介绍，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助。本人9年健身教练，可以根据你的具体情况与目标系统制订健身计划。有需要帮助的朋友，可以找我。