Question

慢跑的速度到底是多少最合适？

Answer 1

　　慢跑的速度到底是多少合适?这个要因人而异，训练水平不同，跑的目的不同、不同年龄、准备跑的时间差异、距离多少差异等等，导致慢跑速度有差异。针对以上情况分析如下：

　　1、训练水平：

　　高水平运动员长距离有氧跑，慢跑速度心率150次/分左右，大约4分钟左右一公里

　　普通跑者有氧慢跑速度130-150次/分，大约5-8分一公里。

　　2、跑的目的：

　　准备活动慢跑要求前面慢，后面逐渐提高，心率在130-160次/分，基本部分有氧在150-160次/分，结束部分有氧在110-150次/分。

　　3、年龄：年龄大的有氧心率要求130次/分左右，年轻的150次/分，儿童160次/分。

　　4、时间和距离：要想跑得长，就要跑得慢，长距离或长时间心率在130-150次/分，短在150-160次/分。

　　慢跑等运动锻炼其目的是恢复和促进健康，讲究运动量，若运动强度过小，达不到运动效果，运动强度过大，身体消耗过大，处于过度无氧代谢及缺氧状态，不但会发生运动伤害，而且会加重身体心脏等各脏器的负担，导致意外事件发生***如猝死等***。如“慢跑专家”弗克士猝死在运动场上，因其患有心脏疾病，未能掌握适度，超越了本人的限度。

　　慢跑等运动要达到锻炼的目的，一般指运动量达到轻至中等强度为宜。具体做法可参照三、五、七指标：“三”指3公里，30分钟以上，1次完成最好，2或3次完成也可。“五”指每周运动5次左右，若只运动1次则无效，以每天都运动最为理想。“七”指运动量达到中等强度。

　　中等量运动是指：

　　1，运动强度最关键

　　即与慢跑等运动方式的速度有关。心率应控制在无氧阈值以下，使机体在有氧代谢的情况下进行代谢，避免无氧代谢引起乳酸堆积，过度通气等现象。

　　或者通过***220-年龄*******60~70***%的心率来计算。如30岁的人， 慢跑等运动时，心率控制在114~133次/分之间较佳。

　　运动时不方便计算心率时，以自觉运动后有点流汗、有点气喘，仍可讲话而不累即表示运动强度适当，运动后有点累或中度累均属正常，睡眠、饮食、精神均良好，无过度疲劳和不适感。

　　2，运动时间

　　维持在25~30分钟，最好不要超过1小时。

　　3，运动模式：

　　慢速+快速+慢速

　　如运动为30分钟，先慢速10分钟，再快速10分钟，再慢速10分钟左右。

　　4，慢跑等运动方式前后应进行动态拉伸与静态拉伸***使身体处于适应与放松状态，具体做法可网路查阅下***才能达到最佳效果。

　　而过度肥胖或有心血管疾病者，建议在专业医师***运动康复***指下循序进行，慢跑等运动才能真正科学锻炼，促进疾病及身体的康复，增强药物的治疗作用及减少药物副作用的发生。