每天到底怎么吃才能减肥

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游医明达
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每天到底怎么吃才能减肥

  每天到底怎么吃才能减肥,减肥应该是一个非常热门的话题了,每天都会有很多人在减肥,除了依靠运动减肥之外,还有很多人靠吃减肥,那么每天到底怎么吃才能减肥呢?阅读本篇文章,来了解一下吧。

  每天到底怎么吃才能减肥1

   低——食物能量密度要低

  一般来说,食物的能量密度低,既能保证身体的基本所需,又不会让身体所需能量不足。

  科学来讲,我们把食物单位重量所含的热量称之为能量密度。一般来说脂肪、糖含量高而水分含量低的食物能量密度较高,例如油条、蛋糕、薯片、曲奇、葡萄干等;而水分、蛋白质、膳食纤维较高,脂肪含量少的食物能量密度相对较低,如蔬菜、水果、奶制品、谷薯类、豆类、瘦肉、鱼类等。

  而据研究测算,1克脂肪可以产生9千卡热量,比1克碳水化合物4千卡和1克蛋白质4千卡提供能量的总和还要多。油炸食物虽美味,但能量会增加许多。所以建议大家选择能量密度低的食物。

  长期性的摄入能量低的食材,的确可以说在源头上保证了减肥的一定效果;不过换句话来讲,对于一些渴望快速减肥的人,这点力度或许是远远不够的。如今更多的人尝试双管齐下或者多管齐下,希望通过更多的途径来达到想要的目的。

   大——食物的体积要大

  例如,同样是含有100千卡能量的食物,它可以是一小块蛋糕或七八片薯片;也可以是一杯牛奶或一大盘蔬菜和水果。而后者在胃里远远比前者更占地,占有的空间是比较大的。

  而体积最大的食物类别当属蔬果类,因为大多数蔬菜水果含水量都是比较高的,胃里填充的空间也大,尤其生吃时更甚,所以为了增强饱腹感不妨来一份蔬菜水果大拼盘,对于饱腹的效果是极佳的。

   多——吃膳食纤维多的食物

  我们都知道,膳食纤维对于人体的排毒是非常有帮助的,这是其一;另一方面,含有膳食纤维多的食材,一旦被摄入体内,却不易被人体消化吸收,所以吃进去之后它会长时间在胃肠道里待着,这些膳食纤维的伟大作用便是容易吸水膨胀,体积可增大数倍,所以产生饱腹感也就不足为奇。

  膳食纤维丰富的食材当然也是非常普遍的!例如蔬果、薯类、菌藻、大豆、粗杂粮等。专家提倡每天吃30克膳食纤维,它所带来的效益相当于每日吃的粗粮、细粮、蔬菜、水果等各类食材的总和,所以是非常值得关注的一类食材!

   慢——细嚼慢咽才能瘦

  细嚼慢咽,这是很多人都在提倡的一种饮食的方式。顾名思义,便是食物咀嚼速度要慢一些,按照时间来说,每次进餐时间控制在20~30分钟比较好。

  据研究发现,一般而言,从开始吃饭15分钟后,人的血糖值显著上升,30分钟左右达到峰值,此时大脑会反馈吃饱了信号给肠胃,使食欲降低。

  恰恰相反,如果经常性的饮食太快,信号来不及反馈之前就已经吃了太多食物,最大的危害便是一不小心体重超标,造成了很多心理负担。建议普通人一口饭咀嚼20次直到食物嚼得很细腻再咽下去。

   难——选择消化相对难的食物

  很多人就特别喜欢挑战,而对饮食则不同。再此,我们建议食物消化要选择相对难的。如果食物在胃肠中消化速度越快,胃肠盘踞的时间就越短,胃肠一旦排空饥饿感就来了。

  相对来说,富含碳水化合物的食物被消化吸收的速度最快,尤其是小个头的精制糖含量越高消化吸收就越快,所以主食要避免单纯吃馒头、大米饭、面包、面条等精白米面类,注重粗细搭配。

  每天到底怎么吃才能减肥2

   选择低热量的高蛋白食物

  要减肥,吃得少不如吃得巧。在减肥期间要补充足够的`蛋白质,蛋白质会让人有持久的饱腹感,特别是动物蛋白。但需要注意,要挑选脂肪较少的瘦肉部分,避免使用过多的油来烹饪,尽量用蒸煮的方式。除此之外还要控制好摄入的分量,避免积累多余的脂肪。

   多吃富含膳食纤维的食物

  便秘会导致毒素和废弃物不断在体内积累,让人变得肥胖。膳食纤维能够帮助清理肠胃,及时排除身体内的毒素和废弃物。膳食纤维不仅能提高身体的排毒能力,而且还能延长身体的饱腹感,减短空腹的时间,帮助我们改掉喜欢吃零食的坏习惯。

   适当的减少摄入碳水化合物

  有很多人推崇低碳减肥,他们甚至可能不吃米饭等主食,这样会破坏体内营养均衡。碳水化合物是人体必须的营养素之一,不能完全杜绝碳水化合物的摄入。但如果平时摄入过多,会导致肥胖。所以在平时可以减少米饭、面条等主食的摄入量,且按照早、中、晚的顺序来递减碳水化合物的摄入量。

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