健身房新手必备攻略
健身房新手必备功略。
1.运动顺序：热身-无氧-拉伸-有氧。
2.运动时间建议：热身:5-10分钟；无氧:40-60分钟；拉伸:10分钟；有氧:20-30分钟足矣(有氧做多不会帮你多减脂肪的，切记!一次有氧时间不要超过30分钟!也可以选择分开做，无氧训练前一次有氧，训练后做一次有氧)这样减脂效果更佳。
热身跑步机:可以选择123。1：坡度1速度4-5，15种。2：坡度1速度6-7，慢跑10分钟。3：椭圆机 10分钟。无氧运动：卧推深蹲飞鸟硬拉弯举等等。
3：有氧器械选择建议：最好的选择跑步机!不建议其他的跑步机可以选择坡度走坡度8-10速度6(时间30分钟以内)慢跑坡度1速度7-8。
拉伸内容：肩袖肌群，手臂肌群一定要拉伸。泡沫轴放松。
4：训练频率建议：对减脂需求大的:一周5次。对塑型需求大的:一周4-5次。对增肌需求大的:次数自己安排非(不要超过6次即可)。
切记 !一定要安排休息日!给自己的身体放松，毕竟肌肉合成也是需要时间的。
5：训练安排建议：建议一个大肌肉群搭配一个小肌肉群训练。同一肌肉群不需要天天练(肌肉需要恢复生长，天天练不起任何效果)毕竟付出，就要得到回报。新手建议一个周一个循环。新手背部发力感觉是很难找到的。建议从基础的“引体向上”开始做起!记住基础训练大于一切!
适合新手的训练计划：周一:胸部+二头；周二:肩部+三头；周三:休息日；周四:腿部+臀部；周四:休息日；周五:背部+腹部；周六:休息日；周天:减脂日；减脂日:有氧腹部有氧(第一次有氧20分钟第二次有氧20分钟)。
6：训练前该吃什么：建议训练前60分钟补充快速碳水+蛋白质，碳水有助于更好的运动体验和运动状态。碳水选择:燕麦，全麦面包。:蛋白质:鸡蛋。
7：训练后补充：训练结束30分钟之内:记住这是最重要的时间!!!身体急需养料合成。补充碳水和大量蛋白质。从而恢复和提高代谢。蛋白粉+牛奶；米饭、鸡胸肉、牛肉。
8：训练中注意事项：1.一定要及时补充水分。以少量多喝水的原则。
避免大口喝水，导致胃部不适。2.次数组数安排。基础训练4组每组12次组间歇60秒以内3.体重较大的或者比较肥胖的，建议增加有氧时间，有氧最好以跑步机为主(坡度走)4.女生姨妈后第一个周为减脂黄金期，可以增加有氧时间。5.有氧运动不要超过60分钟!6建议小白最好先使用固定器械!因为肌肉找不到发力感觉。
